Mini trening za trbušnjake za velike rezultate

Da li ste nekad razmišljali o fitnes rutini za trbušnjake koja nezahteva odlazak u teratanu ili rad na skupim fitnes spravama. Za ovakav trening vam je potrebna samo jedna prostirka i malo prostora u vašoj sobi.

Mi smo navikli na raznovrsne sprave u fitnes centrima, ali trenig na ovim spravama možete praktikovati samo ako imate na raspolaganju potpuno opremljenu teretanu. Sada ćemo vam prestaviti trening za koji vam nisu potrebne skupe sprave ili članarina u nekom fitnes klubu. Ovakvo vežbanje vam vrlo brzo može preći u rutinu jer zahteva samo malo prostora i jednu prostitka za vežbanje. Brzo ćete postići željene rezultate, i to za manje od 20 minuta dnevno.

Dakle samo jedna strunjača / prostirka za vežbanje, i to je to!

Šta da uradite: vežbajte sledeće pokrete za redom. Od dva do tri seta vežbi, sa 12 do 20 ponavljanja, sa pauzama od 30 do 45 sekundi između serija.

2. Položaj V

Ciljna grupa : ravni trbušni mišići.

Početni položaj: Lezite na leđa, na strunjaču, sa ispruženim nogama i rukama iznad glave, kao što je prikazano na slici (A).

Akcija: Podignite obe noge prema plafonu, a u isto vreme podižite ramena i gornji deo leđa sa prostirke kao da rukama hoćete da dodirnete stopala(B). Polako se vratite u početni položaj.

3. Oblikovanje kosih trbušnih mišića

Ciljna grupa : kosi trbušni mišići

Početni položaj: Počnite tako što ćete leći na leđa na strunjaču. Ruke postavite iznad glave, sa isprepletanim prstima, a noge podignite i savijte u kolenima pod uglom od 90 stepeni, tako da su potkolenice paralelne sa podom, kao što je prikazano na slici. Za početnike: noge ispružite i ostavite na podu.

Akcija: Napnite trbušne mišiće i podignite glavu i ramena sa strunjače. Zarotirajte gornji deo tela tako da vam levi lakat dodirne desno koleno, pa zatim desnim laktom dodirnite levo koleno. Vratite se u početni položaj.

4. Podizanje noge

Ciljna grupa: Ravni trbišni mišići

Početni položaj: Lezite na leđa, na strunjaču, sa nogama ispruženim i odignutim od zemlje nekoliko centimetara. Ruke su iza glave sa isprepletanim prstima, a ramena odignuta od poda.

Akcija: Polako podižite jednu, pa drugu nogu, tako da podignuta noga bude pod uglom od 90 stepeni u odnosu na telo. Ne zaboravite da dišete, a ramena držite podignuta sa strunjače dok vežbate.

5. Stalna rotacija

Ciljna grupa: Kosi trbušni mišići.

Početni položaj: Stanite na pod, sa nogama raširenim u širini ramena. Ruke postavite iza glave, na potiljak.

Akcija: Koristeći trbušnjake, a ne ramena i bez pomeranja glave ili vrata, rotitajte gornji deo tela, preko struka na levo i na desno, naizmenično. (Jedna rotacija na jednu stranu je jedno ponavljanje.) Izvođenje vežbe bi trebalo da bude brzo, ali pod kontrolom. Držite laktove u ravni sa ušima dok se pomerate.

(Izvor: www.oxygenmag.com)