Treniranjem na sobnom biciklu dobićete više koristi: bićete u formi, smanjićete masne naslage, ojačati mišiće... Postoje razni načini da ovo postignete a ovde smo obradili neke.
Trening na sobnom biciklu je jedan najpopularnijih načina da steknete kondiciju i da smršate. Što je još najbolje, sve to može da bude u udobnosti vašeg doma. Ako posedujete jedan ovakav trenažer ne morate da brinete kakvo je vreme napolju ili da li ćete stići do fitnes centra danas. Svrha treninga na sobnom biciklu može biti različita: da li želite da smršate, ojačate noge i sl. Grupe mišića koje su pogođene ovim treninzima su uglavnom butine i listovi. Moglo bi se reći i donji deo leđa i tricepski dok daju potporu telu za vreme vožnje.
-computer.jpg)
Jedna od koristi treninga na sobnom biciklu je to što možete pratiti broj otkucaja srca i prilagođavajući ga poboljšate topljenje masnih naslaga. Kada bi ovo radili na običnom biciklu morali bi ručno da pratite puls ili da kupiti merač otkucaja srca.
Nakon što odredite odgovarajući srčani ritam (HR) pri kome dolazi do topljenja masti u vašem organizmu možete povećati intezitet treninga tako da ga usaglasite sa vašim srčanim ritmom.
Sobni bicikli su veoma korisni ljudima koji imaju problem sa kolenima i leđima. S obzirom da je veći deo težine tela na sedištu bicikla stres na kolenima je manji. Zato je bitno da sedište bude udobno posebno pri vremenski dužim treninzima.
Jedan od problema sa kojima se vežbači susreću prilikom treninga na sobnom biciklu je dosada. Ako trenirate u dužim vremenskim intervalima zbog jednoličnosti pokreta može vam biti malo dosadno. Neki ljudi to rešavaju tako što gledaju televizor. Mi mislimo da se na taj način efikasnost treninga smanjuje i da je bolje biti skoncetrisan na pokrete. No vi ako morate onda upalite TV ili pustite neku muziku koja će vas zabaviti.
Veoma dobar način za skidanje viška kilograma je da sobni bicikl kombinujemo sa nekog drugom vežbom, npr. sa nekom vežbom za izgradnju mišića. Kardio trening niskog inteziteta, koga možete raditi na sobnom biciklu, je idealan za mršavljenje ali je potrebno omogućiti organizmu da topi mast i nakon treninga. Zato je vrlo dobro kada bi masne naslage pretvarali i u mišiće. Mišići tope dosta kalorija tako da ako imate više mišića imaće manje masti.
Trenig možemo svrstati u dve vrste:
Pre nego što krenemo sa treningom bitno je dobro se zagrejati kako bi izbegli neželjene povrede koje će nas samo usporiti sa napretkom. Na kraju treninga je veoma poželjno da se polako "odgrejemo" tj. da nastavimo okretanje pedala sa minimalnim intezitetom.
Nakon zagrevanja najbolji način da napredujemo i da istopimo masne naslage, posebno za početnike, je da vežbamo 20 - 30 minuta sa 65% od maksimalnog srčanog ritma. Ovo je veoma dobro zato što 30 minuta vežbe sa 65% srčanog ritma topi oko 300 kalorija. 300 kalorija je dovoljna potrošnja da se ne bi više gojili.
Imajte na umu da ako niste postigli nivo da trenirate sa 65% srčanog ritma, trenirajte sa manjim ritmom ali vremenski duže. Npr. ako trenirate sa 50% srčanog ritma znači da bi trening trajao 45 minuta.
Dobar način za skidanje masti je trening u vremenskim intervalima. Ovo podrazumeva serije intezivnih napora sa intervalima sa slabijim naporom. Postoje istraživanja koja kažu da ovaj vid treninga može da sagori tri puta više masti za duplo manje vremena nego aerobni trening.
Nakon zagrevanja i razgibavanja uradite sledeću trening rutinu od 20 minuta:
Kad ovo ponovite 6 puta odradili ste 2 od ukupno 20 minuta. Neki od vas, koji su u slabijoj kondiciji, će imati veće intervale sa manjim intezitetom treninga. Nema ni smisla da se isrpljujete od samog starta. Ovu rutinu bi mogli da ponavljate svaki drugi dan u kombinaciji sa aerobnim treningom. Što više napredujete tako ćete i povećavati intezitet treninga. Još jednom da vas posetimo da pre treinga radite zagrevanje a nakon "odgrevanje".
Ova trening se obavlja u intervalima od 8 do 20 sekundi sa intervalima slabijeg inteziteta od 45 sekundi:
Odmorite se 2 minuta i ponovite sve ovo 3 puta. Nakon toga "odgrevanje".
Ovaj 4-minutni trening bi trebalo da ubrza vaš metabolizam u narednih 31 sat nakon treninga.
Ovaj trening je inače predviđen za poseban tip bicila koji se zove Schwinn Airdyne sobni bicikli. Ovaj bicikli je karakterističan po tome što se volan pokreće napred nazad sa rukama. Ali čak i ako imate klasičan bicikli definitivno ćete osetiti efekat!
Krećemo... zagrejte se 5 ili više minuta. Zatim ide 20 sekundi sprinta, 10 sekundi slabijeg inteziteta pa opet 20 sekundi sprinta.
Dakle 20 sekundi sprinta pa 10 sekundi slabijeg inteziteta u 8 serija što mu dođe 4 minuta treninga.
I na kraju, već smo pomenuli da vodite računa o vačim mogućnostima, nemojte da trenirate izvan svojih mogućnosti. Pre i posle treninga obavezno radite zagrevanje.
-min.jpeg)
-min.jpeg)
-min.jpeg)
.jpeg)
-min.jpg)
.jpg)
.jpg)
-glavna.jpg)
-computer.jpg)
