Letite i veslajte - kući!

Oblikujte i steknite lepa i jaka leđa u nekoliko kratkih vežbi. Letenje sa tegovima, suvo veslanje u ležećem položaju...

Veslanje u uspravnom položaju

Ciljna grupa mišića: Trapezasti, bočni i prednji mišići

Za ovu vežbu potrebna vam je elastična traka.

Početni položaj: Stanite na sredinu trake sa nogama raširenim u širini ramena. Ukrstite traku ispred tela i držite ručke trake u svakoj ruci posebno. Ne ukrštate ruke (A).

Akcija: Koristeći laktove povucite traku na gore, tako da ručke dođu u visinu ramena (B). Vratite ruke u početni položaj.

Uradite tri seta vežbi sa 12 do 15 ponavljanja.

Veslanje u sedećem položaju

Ciljna grupa mišića: Najširi leđni mišić, romboidni i trapezasti mišići

Početni položaj: Sedite na pod sa nogama ispruženim ispred vas. Postavite sredinu elastične trake na stopala i ukrstite je. Ruke su ispružene ispred tela sa ručkama u svakoj ruci.

Akcija. Savijte ruke i povlačite ih prema bokovima, kao što je prikazano na slici. Polako vratite ruke u početni položaj. Ponovite.

Savet: Ako vam je ovaj potez suviše lagan namotajte malo elastične opruge oko šake.

Napomena: Ova vežba se kvalitetnije može izvesti tzv. veslom ili spravom za suvo veslanje.

Uradite tri seta vežbe veslanja sa po 15 ponavljanja.

Povlačenje sa uspravljanjem

Ciljna grupa mišića: Najširi leđni mišić, butine, gluteusi, leđni mišići koji se protežu pored kičme.

Početni položaj: Privežite elestičnu oprugu za črvst predmet pored sebe. Držite ručku u svakoj ruci, napravite korak unazad u odnosu na centar i savijte se prema napred iz kukova, kao što je prikazano na slici (A).

Akcija: Ispravite kolena i kukove, tako da dođete u stojeći položaj, dok istovremeno podižete ruke iznad glave (B). Polako se vratite u početni položaj.

Uradite tri seta vežbi sa 10 do 12 ponavljanja.

Letenje u pregibu

Ciljna grupa mišića: Deltoidni mišić

Početni položaj: Stanite sa nogama raširenim u širini ramena i držite teg u svakoj ruci. Nagnite se napred iz kukova i blago savijte kolena sve dok vaše šake ne budu u ravni iznad ramena (A).

Akcija: Raširite ruke, tako da one formiraju pravu liniju sa ramenima. Polako se vratite u početni položaj.

Uradite tri seta vežbi sa 10 do 12 ponavljanja.

Povlačenje opruge na dole

Ciljna grupa mišića: Najširi leđni mišić.

Početni položaj: Stanite sa stopalima u širini kukova. Uhvatite obema rukama sredinu trake i podignite (ispružite) ruke iznad glave (A).

Akcija: Savijte levu ruku povlačeći lakat dole, sa strane i zaustavete se kada osetite istezanje leve strane leđa (B). Polako vratite ruku iznad glave i ponovite. Kada završite jednu seriju, ponovite sa desnom rukom.

Uradite tri seta vežbi sa po 15 ponavljanja (na svakoj strani).