Crossfit trening

Oblik intervalnog treninga visokog intenziteta, Crossfit je trening snage i kondicije koji se sastoji od funkcionalnog pokreta koji se izvodi na nivou visokog intenziteta.

Ovi pokreti su radnje koje inače izvodite u svakodnevnom životu, kao što su čučnjevi, povlačenje, guranje itd. Mnogi treninzi sadrže varijacije čučnjeva, sklekova i dizanja tegova koji traju unapred određeno vreme kako bi pomogli u izgradnji mišića. Ovo se razlikuje od tradicionalnog treninga koji vam može reći koliko ponavljanja treba da uradite u bilo kom vremenskom periodu. CrossFit Journal napominje da su treninzi toliko efikasni zbog njihovog naglaska na elementima opterećenja, udaljenosti i brzine, koji pomažu učesnicima da razviju visok nivo snage. Uz vežbe se može koristi različita oprema da bi se postigli rezultati, uključujući kettlebells, sprave za simulaciju veslanja i bicikl, medicinske lopte, užad za brzinu, prstenove i plio kutije. Crossfit je zamisao Grega Glassmana. Njegova filozofija fitnesa je da izgradi široku, opštu i inkluzivnu kondiciju: „Potrudili smo se da napravimo program koji će najbolje pripremiti polaznike za bilo kakvu fizičku nepredviđenost — ne samo za poznato, već i za nepoznato. Nakon što smo zajedno sagledali sve sportske i fizičke zadatke, pitali smo koje fizičke veštine i adaptacije bi najuniverzalnije dale prednost performansama. Kapacitet izvučen iz preseka svih sportskih zahteva bi sasvim logično bio dobar za sve sportove. Ukratko, naša specijalnost nije specijalizacija.”

Crossfit trening jačeg intenziteta

Kod crossfit treninga je potrebna određena vrsta fokusa i discipline da biste uspeli u bilo kom programu vežbanja. Ključ za Crossfit je intenzitet. Intenzitet je i relativan i stvaran. Može se izmeriti stvarno opterećenje pojedinca koristeći fiziku (masa, rastojanje i vreme). Ovaj intenzitet se takođe može uporediti sa drugim pojedincima u direktnom poređenju. Relativni intenzitet se odnosi na to kako se osećate. Kada ste na treningu i vežbate, pogurajte se do 80-85% kapaciteta. Ne sveopšti sprint koji će vas ostaviti u grupi posle dva minuta, već kontrolisan, brz tempo koji se može održavati tokom celog treninga. Crossfit nije program „odradite set, a zatim se odmorite minut“. Izbegavanje rutine i težnja da se telo uvek izazove na nove načine ne razlikuje se mnogo od periodizacije, sa kojom je većina bodibildera dobro upoznata, ali u Crossfitu je to podignuto na viši nivo.

Crossfit trening – plan

CrossFit vežbe: 10-dnevni program za jačanje:

1. dan

Test: Odredite svoj maksimum od jednog ponavljanja i za zadnji čučanj i za potisak sa ramena.

Trening snage: Leđni čučanj

6 setova x 6 ponavljanja: Zadnji čučanj 70% od maksimalnog 1 ponavljanja. Pauza po potrebi.

Kondicija: Što više rundi (AMRAP) za 12 minuta:

– 15 preskakanja kutije;

– uhvatite se rukama za šipku iznad glave i podižite noge što više možete

– 12 ponavljanja;

– 9 povlačenja (npr.TRX ili prstenovi).

Odmorite se 5-10 minuta po završetku dela treninga.

2. dan

Snaga: Potisak sa ramena

7 setova x 5 ponavljanja: Potisak sa ramena 75% maksimalnog zadnjeg čučnja od 1 ponavljanja. Odmarajte se po potrebi.

Kondicija:

EMOM: 7 minuta, izvodite 6 potisaka svaki minut.

Zatim ponovite sledeći krug od 3 minuta kroz 4 kruga, ukupno 12 minuta:

– 1 minut: Što više ponavljanja mrtvog dizanja;

– 1 minut: Što više sklekova. Ne podižite nožne prste i ne dozvolite da vam butine dodiruju tlo;

– 1 minut: Što više viseći podižite kolena do laktova.

Odmorite se 5-10 minuta po završetku dela za kondiciju.

3. dan

Snaga: Veslanje u pretklonu

5 setova x 5 ponavljanja: Veslanje u pretklonu na 75% maks. Odmarajte se po potrebi.

Kondicija:

3 kruga: Izvedite što više ponavljanja na svakoj stanici za 1 minut; odmorite 1 minut nakon svake runde. Svaki krug traje 6 minuta, ukupno 18 minuta. Budite oprezni.

Stanice:

– Veslanje;

– Iskoraci sa težinom dok držite bučice;

– Trbušnjaci sa PVC šipkom iza vrata;

– Potisak sa bučicama;

– Skokovi na kutiju.

4. dan

Snaga: Leđni čučanj

8 krugova x 4 ponavljanja: zadnji čučanj 80% od 1 ponavljanja maksimalnog zadnjeg čučnja.

Kondicija:

3 runde bez pauze:

– trčanje na 400 metara;

– 20 američkih zamaha sa girjom;

– 10 zgibova;

– 5 burpija.

5. dan

Snaga: Potisak sa ramena

10 setova x 3 ponavljanja potisak za ramena 85% od 1 ponavljanja od maksimalnog zadnjeg čučnja

Kondicija:

Konopac za preskakanje: Izvršite 300 preskoka (napredni sportisti bi trebalo da rade duplo).

Nakon toga za preostalo vreme radite 3 mrtva dizanja i nakon toga nastavite sa preskakanjem konopca.

Ograničenje vremena: Zaustavite se na 10 minuta.

Personalni terner Tatjana Bako