Bezglutenska ishrana - kompletan vodič za početnike

Bezglutenska ishrana postaje sve popularnija širom sveta, kako među osobama koje boluju od celijakije, tako i među onima koji se jednostavno osećaju bolje izbegavajući gluten. Ako se prvi put susrećete sa bezglutenskom ishranom, možda se osećate zbunjeno ili nesigurno gde početi. U ovom vodiču za bezglutensku ishranu za početnike, pružićemo vam korisne informacije i praktične savete kako biste lakše započeli ovu transformaciju. Proćićemo i kroz spisak namirnica bez glutena, od najjednostavnijeg bezglutenskog hleba do kompletne bezglutenske ishrane, kako za one koji žele unaprediti svoje zdravlje, tako i za one koji se bore sa specifičnim zdravstvenim stanjima povezanim sa glutenom.

Šta je gluten i zašto se izbacuje?

Gluten je protein koji se nalazi u žitaricama poput pšenice, ječma i raži. Neki ljudi su osetljivi na gluten ili pate od celijakije, autoimune bolesti gde gluten oštećuje tanko crevo.

Celijakija ili glutenska enteropatija predstavlja gastroenterološku bolest, čija je osnovna karakteristika nepodnošenje glutena. Celijakija predstavlja zapravo najteži oblik netolerancije na gluten. To je hronična bolest poremećaja varenja. Ono što je loše kod ovog oboljenja jeste to što su njeni simptomi jako slični simptomima nekih drugih problema sa varenjem. Simptomi mogu biti bolovi u stomaku, drastičan gubitak klilograma i pad apetita, kao i slaba mišićna masa, zaostajanje u fizičkom razvoju kod adolescenata tokom puberteta. Eliminisanjem glutena iz ishrane, ove osobe smanjuju simptome i poboljšavaju svoje zdravlje. Za zdrave osobe gluten ne predstavlja opasnost, mada može smetati, dok za osobe kod kojih se utvrdi intolerancija ovaj protein itekako može biti opasan, pa im se preporučuje strogo kontrolisana ishrana bez glutena. Pored brašna od pomenutih glutenskih žitarica, ovaj protein se može naći i u svim proizvodima koji se prave od njih poput pekarskih proizvoda, keksa, proizvoda koji sadrže ječmeni slad ili neke vrste industrijskih soseva.

Koje su prednosti bezglutenske ishrane ?

Kako se sve više ljudi odlučuje za bezglutensku ishranu zbog problema koje gluten izaziva, namirnice bez glutena su izuzetno popularne i prisutne u prodavnicama, a rado se opredeljuju da ih konzumiraju i oni koji nemaju probleme sa glutenom. Smatra se da gluten free hrana pozitivno utiče i doprinosi zdravlju organizma.

Olakšava simptome celijakije: Osobe sa celijakijom imaju oštećenje sluzokože tankog creva kada konzumiraju gluten. Bezglutenska ishrana je jedini efikasan način da se ublaže simptomi, kao što su bolovi u stomaku, dijareja, gubitak težine i umor.

Smanjuje simptome netolerancije na gluten: Iako netolerancija na gluten nije isto što i celijakija, mnogi ljudi primećuju poboljšanja u digestivnim smetnjama, nadimanju i umoru kada eliminišu gluten iz svoje ishrane.

Podstiče zdravu ishranu: Bezglutenska ishrana često podstiče ljude da se fokusiraju na sveže voće, povrće, meso, ribu, mahunarke, orašaste plodove i semenke, što može doprineti uravnoteženoj ishrani.

Pomaže u kontroli težine: Neki ljudi primećuju da bezglutenska ishrana može pomoći u kontroli telesne mase, delimično jer se eliminacijom mnogih visokokaloričnih, visokomasnih i visokoslatkih žitarica može smanjiti unos kalorija.

Daje energiju: Osobe koje imaju netoleranciju na gluten često primećuju poboljšanje u energiji nakon što pređu na bezglutensku ishranu. Pozitivno utiče na mentalno zdravlje: Iako istraživanja nisu nedvosmislena, neki ljudi izveštavaju o poboljšanju mentalnog zdravlja nakon prelaska na bezglutensku ishranu, uključujući smanjenje anksioznosti i depresije.

Raznovrsnost u ishrani: Eliminisanje glutena može podstaći ljude da isprobaju nove vrste hrane i eksperimentišu sa različitim receptima, što doprinosi raznovrsnosti u ishrani.

Osnovni principi (pravila) bezglutenske ishrane

Za početak je potrebno da izbegavate odlazak u pekare, jer ćete u njima teško naći peciva bez glutena. Ishrana bez glutena je najvećim delom usmerena na kuvanje kod kuće, što može delovati kao nešto što oduzima puno vremena, ali kada uđete u rutinu sve postaje lakše. Postoje brojni recepti za bezglutenska jela napravljena od namirnica bez glutena (npr bezglutensko brašno) koje lako i brzo možete pripremiti i sami. Brašna bez glutena se prave od posebnih vrsta žitarica i mahunarki koje ne sadrže gluten, a kao najpopularnija i napristupačnija izdvajamo kukuruzno, pirinčano i brašno od prosa, a tu su i brašna od amaranta i kinoe. Pored ovih sve češće se koriste i brašna od mahunarki - heljdino brašno i brašno od leblebija. U bezglutenskoj ishrani preporučuje se i upotreba kokosovog brašna.

Važno je da se dobro infomišete i budete pažljivi prilikom odabira namirnica. Na tržištu postoje brojni proizvodi koji sadrže gluten, a da je to teško uočiti. Neki od primera su: soja, kečap, korn fleks, sosevi i razne grickalice. Važno je napomenuti da bezglutenska ishrana nije nužno zdrava i pogodna za sve ljude. Ona može dovesti do nedostatka određenih hranljivih materija ako se ne planira pažljivo. Pre nego što pređete na bezglutensku ishranu, preporučuje se da se konsultujete sa nutricionistom ili lekarom kako biste bili sigurni da zadovoljavate sve nutritivne potrebe i potrebe vašeg organizma.

Praktični saveti za bezglutensku ishranu

Kako prepoznati i birati gluten free hranu? Prepoznavanje i odabir namirnica može biti izazovan proces, ali postoje neki ključni koraci koje možete preduzeti kako biste sebi olakšali. Evo nekoliko smernica (saveta) koje vam mogu pomoći:

• Čitajte etikete na proizvodima: Kao što smo već rekli uvek pažljivo čitajte deklaracije i sastojke na proizvodima. Tražite oznake poput "bez glutena" ili sertifikate koji potvrđuju bezglutenski status proizvoda ili obratite pažnju na sliku sa precrtanim klasom pšenice.

• Ako na artiklima postoji oznaka "Certified Gluten-Free" to znači da su ti proizvodi prošli rigoroznu kontrolu i da zadovoljavaju sve standarde odredjene za bezglutensku ishranu.

• Važno je da znate koje su namirnice prirodno bez glutena: Fokusirajte se na namirnice koje u svom prirodnom obliku ne sadrže gluten a to su: jaja, meso, riba, sirovo voće i povrće i mlečni proizvodi. Poželjno je dobro znati koja brašna i testenine ne sadrže gluten. Upotrebljavajte brašno i testenine napravljene od bezglutenskih žitarica, poput pirinčanog, kukuruznog, heljdinog ili brašna od kinoe i dr.

• Budite oprezni sa kontaminacijom: Važno je da obratite pažnju na proizvode koji nisu nužno bezglutenski ali imaju naznaku "može sadržavati tragove glutena". Ovo može ukazivati na mogućnost da su takvi proizvodi tokom proizvodje, zatim transporta, skladištenja i izlaganja u prodaji poprimili neželjenu supstancu, odnosno gluten. Izbegavajte pšenicne, ovsene, ražane i proizvode od ječma jer su to glavni izvori glutena, osim ako nisu posebno označeni kao bezglutenski ali svakako dobro proverite.

• Pazljivo birajte jela, restorane u kojima cete ručati ili grickalice koje ćete jesti: Mnogo gotovih jela i grickalica koje svakodnevno konzumirate sadrže ogromnu količinu glutena, stoga dobro pročitajte etikete na čipsu, smokiju, grisinama i ostalim grickalicama kao i na mesnim preradjevinama, gotovim jelima u konzervi, prelivima i svim drugim proizvodima. Takodje kada želite da jedete van kuće odnosno u restoranu raspitajte se o bezglutenskim jelima, mnogi restorani imaju posebne jelovnike.

• Ako putujete u inostranstvo pre toga naučite osnovne izraze i fraze pomoću kojih se možete sporazumeti u stranim restoranima i prodavnicama i dobiti bezglutenske proizvode bez griže savesti. Svaki artikal koji u sebi nema gluten mora sadržati medjunarodnu oznaku odnosno simbol precrtanog klasa pšenice ili natpis “gluten free“

Pošto je ovo vodič za bezglutensku ishranu za početnike, savetujemo da se na vreme posavetujete sa lekarom odnosno nutricionistom koji će vam dati precizne instrukcije.