Ako dugo nisi bio fizički aktivan, počni sa dva do tri kratka treninga nedeljno, laganim intenzitetom i jednostavnim vežbama koje možeš da izvodiš kontrolisano. Prve treninge ograniči na 20 do 30 minuta, uključujući zagrevanje i smirivanje na kraju.
Dobar početak može da obuhvati hodanje, vožnju sobnog bicikla i osnovne vežbe snage, kao što su ustajanje sa stolice, sklek uz zid, podizanje kukova i povlačenje elastične trake.
Opterećenje treba da bude dovoljno malo da posle treninga osećaš da si mogao da uradiš još nekoliko ponavljanja.
Ne pokušavaj odmah da dostigneš preporučenih 150 minuta aktivnosti nedeljno. To je cilj kojem se postepeno približavaš, a ne obaveza za prvu nedelju.
Kada se vraćaš vežbanju posle duže pauze, obrati pažnju na sledeće:
● kreni sa dva ili tri treninga nedeljno
● ostavi najmanje jedan dan odmora između treninga snage
● biraj pokrete koje izvodiš bez oštrog bola
● prvo povećavaj trajanje, a zatim intenzitet
● prati kako se osećaš nekoliko sati posle treninga i narednog jutra
Pitanje „Koliko sam nekada mogao?“ nije uopšte važno kada planiraš povratak. Važnije je da proceniš šta sada možeš da uradiš mirno i kontrolisano.
Obrati pažnju na sledeće:
● možeš li da hodaš 15 minuta bez zaustavljanja
● da li ustaješ sa stolice bez pomoći ruku
● osećaš li bol pri čučnju, penjanju uz stepenice ili podizanju ruku
● ostaješ li bez daha tokom uobičajenih dnevnih obaveza
● imaš li staru povredu koja i dalje ograničava pokret
U radu sa klijentima koji se vraćaju treningu krenem razgovorom o zdravlju, ranijim povredama i navikama, a zatim posmatram osnovne obrasce pokreta.
Kada postoji potreba, procena može da obuhvati posturu i Functional Movement Screen, poznat kao FMS, kojim se proveravaju mobilnost, stabilnost i moguće razlike između leve i desne strane tela.
Takva procena ne služi da bi neko „položio“ ili „pao“ test. Ona pomaže da izaberemo bezbedniju početnu tačku i vežbe koje odgovaraju osobi.
Za većinu ljudi koji su dugo bili neaktivni, dva treninga celog tela nedeljno su potpuno razuman početak. Između njih možeš da ubaciš jednu ili dve šetnje.
Primer rasporeda:
● Ponedeljak:trening snage od 25 minuta
● Sreda:lagana šetnja od 20 minuta
● Petak:trening snage od 25 minuta
● Nedelja:šetnja ili lagana vožnja bicikla
Ako se nakon ovakve nedelje osećaš dobro, sledeće sedmice možeš da produžiš jednu šetnju ili dodaš nekoliko ponavljanja u pojedinim vežbama. Nemoj istovremeno povećavati trajanje, težinu i broj treninga.
Preporuke za fizičku aktivnost odraslih navode da se 150 minuta kretanja može rasporediti u manje celine. Čak i kratki periodi aktivnosti donose određene zdravstvene koristi.
Sledeći plan je orijentacioni. Prilagodi ga svom zdravstvenom stanju, iskustvu i reakciji tela.
| Period | Aerobna aktivnost | Trening snage | Ciljani intenzitet |
|---|---|---|---|
| 1. nedelja | 2 šetnje po 15 do 20 minuta | 2 treninga po 20 minuta | Lagano, možeš normalno da razgovaraš |
| 2. nedelja | 2 do 3 šetnje po 20 minuta | 2 treninga po 25 minuta | Lagano do umereno |
| 3. nedelja | 3 aktivnosti po 20 do 25 minuta | 2 treninga po 25 do 30 minuta | Umeren napor bez gubitka tehnike |
| 4. nedelja | Ukupno 80 do 120 minuta | 2 treninga celog tela | Poslednja ponavljanja zahtevna, ali kontrolisana |
Ako već prva nedelja izazove jak umor ili pojačanje tegoba, ponovi je. Napredak ne mora da prati kalendar.
Najbolje početne vežbe su one koje možeš da izvodiš stabilno, u bezbolnom opsegu pokreta i bez zadržavanja daha.
Ustajanje sa stolice jača prednju stranu butina i mišiće kukova. Počni sa višom stolicom ako ti je dubok čučanj težak.
Podizanje kukova iz ležećeg položaja aktivira glutealne mišiće i zadnju stranu tela. Pokret treba da dolazi iz kukova, bez preteranog izvijanja donjih leđa.
Podizanje na prste može pomoći razvoju snage listova i stabilnosti skočnog zgloba. Pridržavaj se za zid ili naslon stolice ako je ravnoteža nesigurna.
Sklek uz zid je dobar uvod u potiske. Kada postane lak, možeš preći na oslonac o sto ili stabilnu klupu.
Povlačenje elastične trake prema telu aktivira mišiće leđa i zadnji deo ramena. Trup ostaje miran, a lopatice se kreću kontrolisano.
Za početnu aktivaciju trupa možeš koristiti dead bug sa malim opsegom pokreta ili naizmenično podizanje stopala iz ležećeg položaja. Ako osećaš bol u donjim leđima, vežbu treba prilagoditi ili zameniti.
Tegovi nisu obavezni za prve treninge. Težina tela, elastične trake i lake bučice mogu pružiti dovoljno opterećenja.
ACSM je u smernicama za trening snage objavljenim 2026. godine naglasio da se korist može ostvariti uz tegove, trake, vežbe sa težinom tela i kućne programe. Redovnost i prilagođavanje programa imaju veći značaj od komplikovanih metoda.
Najjednostavniji način za praćenje aerobnog intenziteta jeste test razgovora tokom aktivnosti.
Pri umerenom intenzitetu treninga, trebalo bi da možeš da izgovoriš celu rečenicu, ali bi pevanje bilo teško. Ako uspevaš da kažeš svega nekoliko reči pre nego što moraš da udahneš, intenzitet je visok.
Za trening snage koristi subjektivnu skalu napora od 1 do 10. Početni treninzi najčešće mogu biti na nivou od 5 do 7, gde osećaš rad mišića, ali ne dolazi do potpunog otkaza.
Završi seriju dok i dalje možeš pravilno da uradiš još dva do četiri ponavljanja. Ako se tehnika raspada, težina je prevelika ili serija traje predugo.
Pre glavnog dela odvoji pet do deset minuta za lagano kretanje. Možeš hodati ili voziti bicikl sporim tempom i izvoditi kontrolisane pokrete kukovima, ramenima i skočnim zglobovima.
Postepeno zagrevanje i smirivanje pomažu da se puls i disanje menjaju kontrolisano. Na kraju treninga zato postepeno uspori. Nagli prekid nakon zahtevnijeg dela može izazvati vrtoglavicu, posebno kod početnika.
Za početak su ti potrebni stabilna sportska obuća, odeća koja ne ograničava pokret i voda. Elastična traka i jedna ili dve lake bučice proširuju izbor vežbi, ali kupovina veće količine opreme nije uslov da bi počeo.
Blaga do umerena osetljivost mišića može se pojaviti 24 do 72 sata nakon nove aktivnosti. Ova pojava naziva se odložena mišićna upala ili DOMS i česta je nakon pokreta na koje telo nije naviklo. Više informacija o toj reakciji pružaju fizioterapeutske smernice NHS-a.
Jak bol nije dokaz kvalitetnog treninga. Ako jedva hodaš, teško obavljaš svakodnevne zadatke ili ti je potreban dug oporavak, opterećenje je verovatno bilo preveliko.
Oštar bol u zglobu, naglo oticanje, osećaj nestabilnosti ili bol koji se pogoršava iz dana u dan zahtevaju prekid problematične aktivnosti i stručnu procenu.
Ljudi koji su nekada trenirali često pamte stare težine i tempo, ali zaboravljaju koliko je vremena bilo potrebno da dođu do tog nivoa. Vrati se osnovnim pokretima i postepeno povećavaj zahteve.
Pet treninga u prvoj nedelji obično ne pokazuje veliku disciplinu. Češće pokazuje da plan nema dovoljno prostora za oporavak.
Lagani trening ima svrhu. Omogućava ti da vežbaš tehniku, razvijaš toleranciju na opterećenje i zadržiš ritam tokom stresnih nedelja.
Isti plan neće jednako delovati posle kvalitetnog sna i nakon nekoliko noći lošeg odmora. Kada si iscrpljen, smanji broj serija, skrati trening ili izaberi šetnju.
Telu je potrebno vreme da se prilagodi. Zadrži osnovnu strukturu nekoliko nedelja kako bi mogao da proceniš stvarni napredak.
Odmah stani ako osetiš pritisak ili bol u grudima, neuobičajeno otežano disanje, vrtoglavicu, nesvesticu, zbunjenost ili veoma ubrzan i nepravilan rad srca.
Ovakvi simptomi zahtevaju medicinsku procenu, posebno ako se ponavljaju ili ne prolaze nakon odmora.
Pre početka intenzivnog treninga razgovaraj sa lekarom ako imaš srčano oboljenje, dijabetes, hronične respiratorne probleme, invaliditet ili duži period potpune neaktivnosti.
Konsultacija je posebno važna za neaktivne osobe koje planiraju da odmah uvedu aktivnost visokog intenziteta.
Napredak se u početku često vidi van ogledala. Možda ćeš lakše ustajati sa stolice, penjati se uz stepenice sa manje zadihanosti ili završavati šetnju bez potrebe za pauzom.
Vodi jednostavnu evidenciju:
● datum i trajanje treninga
● vežbe, serije i ponavljanja
● subjektivni napor od 1 do 10
● bol ili neuobičajene tegobe
● kvalitet sna i oporavka sledećeg dana
Ako isti trening posle nekoliko nedelja deluje lakše, možeš da produžiš jednu aktivnost, dodaš seriju ili blago povećaš opterećenje. Menjaj jednu stvar odjednom kako bi znao na šta telo dobro reaguje.
Posle duge pauze nema potrebe da nadoknađuješ propuštene mesece za nekoliko treninga. Dva dobro odmerena treninga i nekoliko kraćih šetnji imaju više smisla od preambicioznog plana koji brzo postaje neizvodljiv.
Počni jednostavno, prati reakciju tela i povećavaj zahteve tek kada trenutni nivo podnosiš bez pogoršanja bola i produženog umora. Dugoročan rezultat zavisi od početnog stanja, tehnike, redovnosti, oporavka i ograničenja koja treba poštovati.
Zovem se Jelena Jelić i sertifikovani sam personalni trener sa 6 godina iskustva i preko 100+ vođenih klijenata . Profesionalno sam se bavila odbojkom, nastupala u Superligi i Kupu Srbije, kao i u evropskim takmičenjima ( CEV Cup, Challenge Cup ). U radu spajam sportsko iskustvo i stručnu procenu kako bih kreirala bezbedan, individualno prilagođen trening sa fokusom na kvalitetan pokret, snagu, mobilnost i dugoročno zdravlje.
Elipticni trenazer najbolje sagorevanje kalorija.
Bokserske rukavice od najkvalitetnijeg PVC materijala crvene boje, najniže cene, extra kvalitet
Teg za rucni zglob, proveren kvalitet, najbolja cena, Isporuka ,Garancija
Ring Bumper tegovi ploce u boji 2x5kg
