Kako postepeno povećavati trajanje kardio treninga?

To znači da trening od 20 minuta prvo produžimo na 25 minuta, dok ostali treninzi tokom nedelje ostaju isti. Kada se telo prilagodi, možeš povećati i sledeću sesiju.

Važno je da ne povećavaš istovremeno trajanje, brzinu, nagib i broj treninga. Kada menjaš jednu stvar, mnogo lakše možeš da proceniš kako telo reaguje.

Svetska zdravstvena organizacija preporučuje odraslima 150 do 300 minuta aerobne aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno ili 75 do 150 minuta aktivnosti visokog intenziteta, ali naglašava da ljudi koji nisu aktivni treba da počnu manjom količinom i postepeno povećavaju trajanje, učestalost i intenzitet.

Kako najjednostavnije da napreduješ?

Ako želiš kratak okvir koji možeš odmah da primeniš, zapamti sledeće:

• prvo napravi naviku redovnog kardio treninga
• zatim postepeno povećavaj ukupno trajanje
• intenzitet podiži tek kada postojeće trajanje podnosiš dobro
• prati kako se osećaš tokom treninga i sledećeg dana
• ne pokušavaj da nadoknadiš propuštene treninge dupliranjem sledećeg

Kome je postepeno povećavanje posebno važno?

Ovakav pristup je dobar početnicima, ljudima koji se vraćaju fizičkoj aktivnosti posle nekoliko meseci ili godina, kao i osobama koje žele da poprave kondiciju bez naglog povećavanja opterećenja.

Posebno bih ga preporučila ako trenutno možeš da hodaš, voziš sobni bicikl, koristiš eliptični trenažer ili radiš drugi kardio 15 do 30 minuta, ali još nemaš kontinuitet.

Kod trčanja bih bila još opreznija. Trčanje pored rada srca i pluća donosi i ponavljano mehaničko opterećenje na stopala, skočne zglobove, kolena, kukove i mišićno-tetivni sistem. Zbog toga sposobnost da izdržiš kardiovaskularno određenu dužinu treninga ne znači automatski da su se sve strukture tela već prilagodile istom obimu trčanja.

Koliko brzo treba povećavati vreme kardio treninga?

Ne volim da ljudima dajem obavezno procentualno pravilo, poput poznatog saveta da se svake nedelje dodaje tačno 10 odsto. Telo ne napreduje u matematički pravilnim koracima.

Za veliki broj rekreativaca bolji pristup je povećavanje jednog ili dva treninga za nekoliko minuta, pa zadržavanje tog nivoa dok ne postane stabilan.

Na primer, ako tri puta nedeljno radiš po 20 minuta, ne moraš sledeće nedelje odmah da pređeš na tri treninga od 25 ili 30 minuta.

Možeš uraditi:

Ovo nije program koji svako treba doslovno da prati. To je primer kako progresija može da izgleda kada se trajanje povećava kontrolisano, bez velikog skoka iz nedelje u nedelju.

Ako ti je neka nedelja teža zbog posla, manjka sna, drugih treninga ili povećanog umora, sasvim je u redu da ponoviš isti obim.

Prvo povećaj trajanje, pa tek onda intenzitet

Kod početnika uglavnom želim prvo da vidim da može stabilno da podnese određeno trajanje aktivnosti u lakom ili umerenom intenzitetu.

Tek nakon toga ima smisla razmišljati o većoj brzini, jačem otporu na biciklu, većem nagibu na traci ili ozbiljnijim intervalima.

Američke smernice za fizičku aktivnost takođe preporučuju neaktivnim osobama da krenu kratkim periodima lake ili umerene aktivnosti i postepeno povećavaju količinu tokom nedelja i meseci.

To ne znači da nikada ne smeš da radiš brže deonice dok gradiš trajanje. Nekoliko kratkih ubrzanja može imati svoje mesto. Problem nastaje kada odjednom produžiš trening, povećaš tempo i dodaš još jedan dan kardio treninga.

Tada više ne postoji jedna promenljiva koju pratiš. Telo dobija znatno veći ukupan stres.

Kako da znaš da li je intenzitet odgovarajući?

Ne moraš imati sportski sat da bi procenio koliko naporno radiš.

Koristi test govora

Jedan od najjednostavnijih načina je takozvani talk test.

Pri umerenom intenzitetu trebalo bi da možeš da razgovaraš, ali bi pevanje već bilo teško. Kod visokog intenziteta uglavnom možeš da izgovoriš samo nekoliko reči pre nego što moraš ponovo da udahneš.

CDC koristi upravo ovaj kriterijum kao jednostavnu procenu relativnog intenziteta aerobne aktivnosti.

Ako ti je cilj da postepeno produžiš trening sa 20 na 40 minuta, veliki deo tog dodatnog vremena najčešće treba da bude u intenzitetu koji možeš da kontrolišeš.

Oceni napor od 0 do 10

Možeš koristiti i subjektivnu skalu napora.

Ako je 0 potpuni odmor, a 10 maksimalan napor koji možeš kratko da izdržiš, CDC okvirno svrstava umereni intenzitet oko 5 do 6, a visok intenzitet oko 7 do 8.

Za duže kardio sesije početniku najčešće nije potrebno da veliki deo vremena provede na 8 ili 9.

Koji kardio je najbolji za povećavanje trajanja?

Najbolji izbor zavisi od tvoje kondicije, cilja, prethodnog iskustva i toga kako podnosiš određeni pokret.

Za početak često koristim aktivnosti kod kojih lako možemo da kontrolišemo tempo:

• brzo hodanje
• hodanje na traci
• sobni bicikl
• eliptični trenažer
• plivanje
• lagano trčanje kod osobe koja već ima odgovarajuću bazu

Ako te, na primer, kolena zabole posle 15 minuta trčanja, nije dobra ideja da nastavljaš da produžavaš trčanje samo zato što ti disanje još nije teško.

Možda će bolji izbor biti kombinacija hodanja i trčanja ili deo aerobnog rada na biciklu dok se ne utvrdi zbog čega se bol javlja.

Šta ako želiš da dođeš do 150 minuta nedeljno?

Broj od 150 minuta često se pojavljuje u preporukama jer predstavlja donju granicu nedeljne aerobne aktivnosti umerenog intenziteta koju WHO i druge zdravstvene institucije preporučuju većini odraslih za značajne zdravstvene koristi.

Međutim, 150 minuta je nedeljni cilj, a ne obavezno trajanje od prvog dana.

Ako trenutno radiš 60 minuta nedeljno, tih 60 minuta već ima vrednost. Zatim možeš da dođeš do 75, 90, 110 i dalje, u skladu sa tim kako napreduješ.

Ne moraš ni svih 150 minuta rasporediti u pet identičnih treninga od po 30 minuta. Prema preporukama za odrasle, aktivnost možeš rasporediti u manje sesije tokom nedelje.

Kada ne treba povećavati trajanje?

Ponekad je najbolja odluka da ne dodaš ništa.

Ako nakon kardio treninga primetiš da ti je potrebno nekoliko dana da se osećaš normalno, da ti performanse brzo padaju ili da se javlja bol koji se ponavlja iz treninga u trening, prvo treba utvrditi razlog.

Obrati pažnju i na:

• neuobičajeno jak umor
• progresivan bol u zglobu, tetivi ili kosti
• vrtoglavicu
• bol ili pritisak u grudima
• neuobičajeno gušenje ili otežano disanje

Ako imaš hronično oboljenje, značajna ograničenja, vraćaš se aktivnosti posle povrede, trudna si ili si u postporođajnom periodu, plan treba dodatno prilagoditi. Ovaj tekst tada ne zamenjuje pregled lekara, fizioterapeuta ili individualnu procenu stručnog trenera.

Najčešće greške koje viđam u radu sa vežbačima

Jedna od najčešćih je produžavanje svakog treninga čim prethodni trening prođe dobro.

Jedan dobar dan još nije dokaz da si se potpuno prilagodio novom opterećenju.

Druga greška je mešanje kondicije i iscrpljenosti. Trening na kojem si potpuno iscrpljen može delovati kao ozbiljan rad, ali to ne znači da je bio dobro doziran.

Treća je zanemarivanje ostatka treninga. Ako radiš dva treninga snage, tri kardio treninga i vikendom imaš dugu šetnju ili sport, telo reaguje na zbir svih tih aktivnosti.

U radu sa klijentima zato ne gledam samo koliko minuta piše pored jednog kardio treninga. Gledam šta osoba radi tokom cele nedelje, kako spava, kako se oporavlja i šta želi da postigne.

I profesionalni sport me je naučio istoj stvari. Veliki napredak ne nastaje zato što svaki trening mora biti teži od prethodnog, već zato što se opterećenje dovoljno dugo dozira tako da telo može da mu se prilagodi.

Kako izgleda dobar znak za sledeće povećanje?

Možeš razmišljati o nekoliko dodatnih minuta kada postojeće trajanje završavaš bez velikog pada tehnike ili kontrole pokreta, disanje se relativno brzo smiruje i isti trening više ne ostavlja prevelik umor.

Dobro je i kada možeš da ponoviš isti obim više puta, a ne samo jednom kada si posebno odmoran.

Ako pređeš sa 25 na 30 minuta i shvatiš da je to trenutno previše, nema potrebe da forsiraš. Vrati se na 25 minuta ili napravi kombinaciju, recimo dva treninga od 25 i jedan od 30 minuta.

Najčešće postavljena pitanja

Postepena progresija daje bolju osnovu za duže treninge

Cilj povećavanja kardio treninga nije da što pre dođeš do određenog broja minuta. Cilj je da napraviš nivo kondicije koji možeš redovno da održavaš.

Počni od trajanja koje kontrolišeš, povećavaj ga malim koracima i ne menjaj sve parametre treninga odjednom. Veći intenzitet dodaj tek kada za njega postoji dobra osnova.

Ako danas možeš kvalitetno da uradiš 20 minuta, to je tvoja početna tačka. Od nje gradiš 25, 30 ili 40 minuta tempom koji odgovara tvom telu, rasporedu i cilju.

Napredak u kondiciji ne mora da bude brz da bi bio dobar. Mnogo je važnije da možeš da ga nastaviš.