Najbolje vežbe za ruke

Koje su to najbolje vežbe za ruke večita je dilema pogotovo kod pripadnika muške populacije. Mnogima su uzor svetski bodibilderi i svoj trening koncipiraju prema njihovim treninzima ali je izuzetno važno napraviti razliku između profesinolanog vežbača i rekreativca koji želi da izgleda jako i oseća se vitalno i zdravo. Odlučili smo da Vam damo smernice i napravimo podelu kako bi Vam približili i pomogli da izgradite jake i oblikovane ruke. Vežbe za ruke su brojne, a pritom dosta od njih i jednostavne i često se mogu izvoditi kod kuće i bez ikakvih rekvizita i davati neverovatne rezultate. Sa druge strane, u svetu fitnesa postoje tolike sprave i rekviziti koji Vam omogućavaju da izolujete i pogodite određen mišić.Vežbači najčešće vežbe za ruke dele na vežbe za biceps i vežbe za triceps i prema toj podeli prilagođavaju i trening. Takođe obično se trening za ruke kombinuje sa treningom neke veće grupe mišića. U praksi to bude: vežbe za leđa i biceps u jednom treningu, a u drugom vežbe za grudi i triceps. Na taj način na treningu mogu dovoljno da se posvete određenoj grupi mišića, a da ne preopterete celokupne ruke i da ostave dovoljno vremena kako bi se mišići oporavili i bili spremni za drugi trening ruku.

Vežbe za jačanje ruku

Vežbe za jačanje ruku ne zahtevaju određene uslove, možete ih izvoditi čak i kod kuće, a elastične trake iz naše ponude Vam mogu biti sasvim dovoljne. Vežbe se izvode stojeći, a njihova jedinstvenost je u tome što se pokreti izvode snagom mišića, a elastična traka Vas vraća u početni položaj. Neke od takvih vežbi su sledeće:

  1. Stanite levim stopalom na jedan kraj eleastične trake, a drugi držite levom rukom i podižite lagano ruku sve dok Vam ruka ne bude iznad glave. Ponovite 10 puta, a zatim ponovite sve sa desnim stopalom i rukom. Vežbu uradite u 3-4 serije.
  2. Sada držite oba kraja trake držeći ih u visini ramena. Lagano razvlačite traku povlačeći kraj trake, a drugi držite i dalje u istom položaju. Ponovite vežbu 10 puta, a zatim uradite isto sve sa drugom rukom. Možete uraditi takođe 3-4 serije, a zatim ponoviti vežbu razvlačeći istovremeno oba kraja trake.
  3. Držite krajeve trake po dijagonali, ruke su Vam iza leđa. Razvlačite krajeve.

najbolje vezbe za ruke

Vežbe za ruke sa tegovima

Vežbe za ruke sa tegovima najčešće se izvode u fitness centrima. Za početnike obično se preporučuju vežbe na mašinama sa manjim težinama sa po jednom do dve vežbe za biceps i triceps u istom treningu. Za iskusnije vežbače princip je drugačiji. Navodimo definitivno najbolje vežbe za biceps. Pregib sa bučicama je jednostavna vežba, a može se izvoditi stojeći ili sedeći. Princip je isti. Bučice se drže u rukama, ruke su opuštene niz kukove, a pokret se izvodi naizmeničnim savijanjem ruku u laktovima. Vežbu ponavljati do 12 puta po ruci od po 3 radne serije. Slična ovoj, sledeća vežba izvodi se sa šipkom, ravnom ili EZ na kojoj se na krajevima nalaze tegovi (ploče). Vežba se izvodi skoro identično kao i prethodna s tim da se pregib radi istovremeno sa obe ruke. Lakša verzija ove vežbe se može izvoditi na sajli. Kada na red dođe triceps, svakako neizostavna vežba je potisak sa čela ili uz telo sa bučicama ili šipkom. Kod izvođenja ove vežbe, bitno je biti oprezan sa kilažom, a pre povećavanje tereta podjednako bitno je i odlično savladana tehnika ove vežbe. Vežba se izvodi tako što legnete na klupu, nadhvatom uzmete jednoručne tegove ili šipku i držite ih iznad glave, paralelno sa ramenima i gornjim delom tela. Ruke savijate u laktovima ka nazad tako da Vam ramena ostanu nepomična. Vežbu ponavljati 8-12 puta po ruci od po 4 radne serije. Ukoliko volite vežbe na sajlama, triceps vežba na sajli sa kanapom će biti idealna za Vas. Vežba se može izvoditi sa jednom rukom, sa obe istovremeno, sa podhvatom ili nadhvatom. U bilo kom slučaju, trudite se da što više povučete sajlu ka dole. Takođe, trudite se da Vam lakatovi budu priljubljeni i nepomični uz telo kako biste povećali napor.

Vežbe za ruke kod kuće

Vežbe za ruke kod kuće su jednostavne za izvođenje, a takođe dobre zbog efikasnosti i komfora koje puržaju jer ne zahtevaju odlazak u teretanu kako bi se izvodile. Kada pričamo o vežbama za ruke kod kuće nemoguće je zaobići sklekove. Sklekovi imaju nekoliko verijacja, a gotovo istom vežbom možete pogoditi i prednji i zadnji deo ruku. Ako Vam je akcenat na grudima i bicepsu, zauzmite širi stav pri poziciji skleka i pogotićete tu grupu mišića. Želite da pogodite srednji deo grudnog mišića ili triceps? Dijamant sklek će Vam u tome pomoći. Vežba se izvodi tako što ćete šake postaviti tako da kažiprsti i palčevi formiraju trougao. Kada trenirate grudi i triceps, propadanja su vežba koja će u potpunost pogoditi obe grupe ciljanih mišiča.

Ostali tekstovi
Pozovi