Šta je dobro za upalu mišića?

Bol u mišićima nakon fizičke aktivnosti, poznat kao bol u mišićima sa odloženim početkom, može se javiti kada započnete novi program vežbanja, promenite rutinu vežbanja ili povećate trajanje ili intenzitet redovnog vežbanja.

Kada se od mišića zahteva da rade jače nego što su navikli ili na drugačiji način, veruje se da uzrokuje mikroskopsko oštećenje mišićnih vlakana, što dovodi do bolova u mišićima ili ukočenosti. Često se pogrešno veruje da je bol u mišićima sa odloženim početkom uzrokovan nakupljanjem mlečne kiseline, ali mlečna kiselina nije uključena u ovaj proces.

Svako od nas se bar jednom u životu susreo sam upalom mišića, čak i oni koji već godinama vežbaju, uključujući elitne sportiste. To može biti alarmantno za ljude koji su tek počeli da vežbaju i može uticati na njihov početni entuzijazam da postanu fit. Dobra vest je da će se bol smanjivati kako se vaši mišići naviknu na nove fizičke zahteve koji im se postavljaju. Bol je deo procesa prilagođavanja koji dovodi do veće izdržljivosti i snage dok se mišići oporavljaju i grade.

Svaki pokret na koji niste navikli može izazvati upalu mišića. Izvođenje nove vežbe, teži trening od uobičajenog ili rad na mišićima na drugačiji način takođe mogu izazvati upalu mišića.

Upala mišića obično traje između 3 - 5 dana. Bol, koji može biti od blagog do jakog, obično se javlja 1 ili 2 dana nakon vežbe. Ovu vrstu bola u mišićima ne treba mešati sa bilo kojom vrstom bola koji možete da osetite tokom vežbanja, kao što je akutni, iznenadni i oštri bol usled povrede, kao što su istegnuće mišića ili uganuća.

Lek za upalu mišića

Upala mišića je pojava nakon bilo koje vrste fizičke aktivnosti koja nam stvara nelagodu i često nas remeti pri obavljanju svakodnevnih aktivnosti. Kada je upala već tu, ono što će vam poslužiti kao lek za upalu mišića su svakako neke od sledećih stvari: led, odmor, antiinflamatorni lekovi, masaža i toplota i su poznati korisni načini u procesu oporavka.

Osim toga, istezanje pomaže da se prekine „ciklus“, koji ide od bolova do grčenja mišića do kontrakcije i zatezanja. Održavanje mišića u pokretu takođe može doneti olakšanje. Takođe, veoma je važno da imate fazu hlađenja nakon treninga. Neposredno pre završetka, uključite 10-ak minuta lakog aerobnog rada kao što je trčanje ili hodanje praćeno istezanjem. Pored ovoga, istraživanja su dokazala upotrebu toplotnih lekova kao idealan lek za upalu mišića.

Šta je dobro za upalu mišića?

Kada ste tek započeli sa bilo kojom vrstom fizičke aktivnosti, veoma je mala verovatnoća da ćete izbeći upalu mišića. Ono što svakako možete da uradite kao neki vid prevencije i da ublažite upalu mišića su neke od sledećih stvari:

1. Zagrejte se. Studije pokazuju da bi zagrevanje mišića pre vežbanja moglo biti bolje od istezanja. Probuđuje mišiće povećavajući dotok krvi u njih. Da biste se zagrejali, radite lagane verzije određenih vežbi. To uključuje sporo trčanje ili vožnju biciklom, preskakanje užeta ili podizanje malih tegova.
2. Pijte vodu. Voda pomaže da kontrolišete telesnu temperaturu, olabavite zglobove i prenosite hranljive materije za stvaranje energije. Bez vode, vaše telo će se boriti da radi na najvišem nivou. Možete imati grčeve u mišićima, umor, vrtoglavicu ili ozbiljnije simptome.
3. Ograničen odmor. Sačekajte oko 48 sati pre nego što radite na istim mišićnim grupama na isti način (istim intenzitetom ili toliko dugo). Ograničena ili lakša vežba istih mišića zapravo može pomoći. Na primer, ako ste bili bolni nakon trčanja, lagana šetnja ili vožnja biciklom u narednih nekoliko dana mogu pomoći. Izbegavajte potpuni odmor i imobilizaciju.
4. Koristite odgovarajuću tehniku. Pravljenje vežbi na pravi način pomaže u zaštiti od naprezanja mišića ili povreda. Ako idete u teretanu ili bilo koji fitnes centar, zatražite pomoć od trenera ili instruktora. Oni mogu da vam pokažu pravi način za podizanje tegova i korišćenje mašina i opreme.
5. Ohladite se. Važno je da se istegnete nakon što vežbate. Vaši mišići su opušteni i fleksibilniji kada su topli. Istezanje takođe cirkuliše krv od vaših mišića i nazad do srca kako bi pomoglo u oporavku.
6. Ostanite unutar svojih granica. Možda ćete biti u iskušenju da se forsirate, ali zapamtite da je potrebno da polako napredujete sa vežbanjem. Vremenom možete povećati količinu težine koju podižete ili dužinu vremena trčanja. Ako pokušate da se povećate prerano, možete se povrediti.

Personalni trener Tatjana Bako