Za većinu ljudi najbolje vreme za trening je termin koji mogu redovno da zadrže bez skraćivanja sna i stalnog menjanja rasporeda. Jutarnji trening uglavnom odgovara osobama kojima se obaveze gomilaju tokom dana.
Večernji trening može prijati onima koji tada imaju više energije, lakše podnose veće radne težine ili žele da se pokrenu posle dugog sedenja.
Istraživanja ne izdvajaju jedan termin kao univerzalno bolji za razvoj snage, kondicije, mišićne mase ili gubitak telesne mase. Razliku prave tvoj hronotip, kvalitet sna, obroci, cilj treninga i mogućnost da isti raspored ponavljaš iz nedelje u nedelju.
● Jutarnji trening je dobar izbor ako tada najlakše čuvaš kontinuitet.
● Snaga i izdržljivost kod mnogih ljudi dostižu viši nivo kasnije tokom dana.
● Dugoročni rezultati mogu biti slični u oba termina.
● Intenzivan trening blizu odlaska na spavanje nekim ljudima remeti san.
● Za mršavljenje su važniji ukupan plan, ishrana i redovnost od vremena na satu.
● Ako treniraš za takmičenje, ima smisla da deo treninga radiš u terminu nastupa.
Ovaj tekst je namenjen početnicima, rekreativcima, ljudima koji se vraćaju vežbanju posle pauze i svima koji pokušavaju da uklope trening uz posao, porodicu i druge obaveze.
Naše telo prati cirkadijalni ritam, približno 24-časovni ciklus koji utiče na budnost, telesnu temperaturu, lučenje hormona i osećaj energije. Hronotip opisuje tvoju prirodnu sklonost ka ranijem ili kasnijem odlasku na spavanje i periodu najveće aktivnosti.
Zbog toga dve osobe mogu potpuno drugačije reagovati na trening u 7 časova. Jedna se brzo razbudi i bez problema radi čučnjeve, dok druga prvih pola sata pokušava da ubedi kukove i ramena da je dan počeo.
Veliki pregled istraživanja iz 2023. godine pronašao je malo dokaza da trening u jednom delu dana donosi veći napredak u fizičkim sposobnostima i zdravstvenim pokazateljima. Autori su pronašli određenu korist kada se vreme treninga poklapa sa vremenom testiranja ili takmičenja.
Važno je odvojiti učinak na jednom treningu od rezultata tokom više meseci. Možeš danas podići veću težinu u 18 časova, a da i dalje podjednako dobro napreduješ trenirajući ujutru.
Prema meta-analizi 31 istraživanja, izdržljivost merena vremenom do zamora ili ukupnim obavljenim radom je bila bolja kasnije tokom dana. Istraživanja treninga snage takođe pokazuju da je trenutna snaga kod mnogih ljudi viša popodne ili uveče.
Telo se, međutim, prilagođava rasporedu. Redovno jutarnje vežbanje može poboljšati sposobnost da kvalitetno treniraš baš u tom terminu. To je korisno ako se pripremaš za jutarnju trku, planinarsku turu ili sportsko testiranje.
Iz iskustva profesionalnog sporta znam koliko termin utakmice može promeniti dnevnu rutinu. Kada znaš da nastupaš rano, deo treninga postepeno pomeraš ranije kako bi zagrevanje, obroci i koncentracija postali poznati telu.
Jutarnji termin najbolje radi posao kod ljudi kojima popodnevne obaveze lako poremete plan. Trening obavljen pre posla više ne zavisi od produženog sastanka, saobraćaja ili umora koji se nakupi do večeri.
Može ti odgovarati ako:
● prirodno ustaješ rano i brzo se razbudiš
● uveče želiš mirniji ritam
● posle posla često preskačeš planirani trening
● teretana je ujutru manje opterećena
● pripremaš se za događaj koji počinje rano
Najveća greška je ustajanje sat vremena ranije bez ranijeg odlaska na spavanje. Trening koji redovno skraćuje san otežava oporavak, koncentraciju i kontrolu intenziteta. Ako treniraš u 6.30, prilagodi i vreme odlaska u krevet.
Ujutru odvoji malo više vremena za zagrevanje. Počni laganim hodanjem, vožnjom bicikla ili dinamičkim pokretima, pa postepeno uvedi čučanj, pregib u kuku, potisak i povlačenje. Prve radne serije treba da budu lakše od glavnih.
Za trening snage od 45 minuta možeš koristiti sledeći raspored:
Ako ti trening bez obroka izaziva mučninu, vrtoglavicu ili nagli pad energije, probaj mali obrok koji lako variš. Banana, jogurt ili parče hleba uz izvor proteina nekome prijaju više od velikog doručka. Lična reakcija je važnija od popularnog pravila o treningu na prazan stomak.
Kasno popodne i rano veče mogu biti odličan termin za zahtevniji trening snage, intervalno trčanje ili rad na sportskoj tehnici. Telesna temperatura je obično viša, imao si nekoliko obroka i završio si najveći deo dnevnih obaveza.
Večernji trening uglavnom biraju osobe koje se ujutru teško razbuđuju, rade od ranog jutra ili žele dužu sesiju bez žurbe. Nekima fizička aktivnost pomaže da naprave jasnu granicu između posla i ostatka dana.
Prednost se gubi kada trening počne veoma kasno, a intenzitet ostane visok. Serije teških čučnjeva, sprintovi i HIIT neposredno pre kreveta mogu zadržati ubrzan puls i visok nivo budnosti.
Odgovor zavisi od intenziteta, trajanja i vremena koje ostaje do spavanja. Pregled objavljen u avgustu 2026. obuhvatio je 25 studija i nije pronašao jasnu ukupnu prednost jutarnjeg treninga za većinu pokazatelja sna.
Večernje vežbanje bilo je povezano sa skromno dužim periodima budnosti tokom noći, uz oprez pri tumačenju rezultata. Razlike su bile izraženije pri višem intenzitetu.
Jedna velika studija iz 2025. godine pratila je 14.689 fizički aktivnih osoba i više od četiri miliona noći. Kasniji i zahtevniji treninzi bili su povezani sa kasnijim uspavljivanjem, kraćim snom i višim pulsom tokom noći.
Treninzi završeni najmanje četiri sata pre uobičajenog vremena spavanja nisu bili povezani sa promenama sna. Pošto je reč o posmatračkom istraživanju, rezultat treba koristiti kao smernicu, a ne kao čvrsto pravilo za svaku osobu.
Ako treniraš kasno, probaj sledeće:
● završi HIIT i veoma težak trening tri do četiri sata pre spavanja
● bliže spavanju izaberi lagano vežbanje, šetnju ili mobilnost
● izbegni kofein u kasnim popodnevnim i večernjim satima
● prati koliko brzo zaspiš i kako se osećaš sledećeg jutra
Ukoliko zaspiš lako, ne budiš se tokom noći i ujutru se osećaš oporavljeno, večernji termin verovatno ti odgovara.
| Cilj ili okolnost | Jutarnji trening | Večernji trening | Predlog |
|---|---|---|---|
| Redovno vežbanje | Lakše ga je zaštititi od kasnijih obaveza | Može biti ugrožen umorom i promenama rasporeda | Izaberi termin sa manje otkazivanja |
| Razvoj snage | Zahteva temeljno zagrevanje | Omogućava bolji trenutni učinak | Oba termina donose napredak |
| Mršavljenje | Može olakšati organizaciju dana | Jednako se uklapa u dobar plan | Prednost ima termin koji ponavljaš |
| Bolji san | Može odgovarati osetljivim spavačima | Lakši trening ne pravi problem | Prati reakciju na kasni intenzitet |
| Sportski rezultat | Koristan za jutarnja takmičenja | Pogodan za večernje nastupe | Treniraj povremeno u terminu nastupa |
| Rad u smenama | Jutro na satu možda je kraj tvog dana | Veče na satu možda je početak dana | Ravnaj se prema buđenju i spavanju |
Kod gubitka telesne mase nema ubedljivih dokaza da sam jutarnji termin daje veću prednost. U jednom randomizovanom istraživanju mršavljenja i jutarnja i večernja grupa smanjile su telesnu masu i poboljšale kardiorespiratornu kondiciju, bez značajne prednosti jednog termina.
Testiraj oba termina tokom dve uobičajene radne nedelje. Prve nedelje odradi tri jutarnja treninga, a druge tri treninga kasno popodne. Program, trajanje i približan intenzitet treba da ostanu isti.
Posle svake sesije zapiši:
● da li si trening zaista odradio
● nivo energije pre početka
● korišćene težine, ponavljanja ili tempo
● subjektivni napor od 1 do 10
● vreme uspavljivanja i stanje sledećeg jutra
Termin sa dobrim učinkom ima malu vrednost ako si od tri treninga stigao na jedan. Termin na kojem si za nijansu slabiji može biti bolji izbor ako redovno završavaš plan i dobro se oporavljaš.
Svetska zdravstvena organizacija preporučuje odraslima najmanje 150 do 300 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno ili 75 do 150 minuta aktivnosti visokog intenziteta, uz trening velikih mišićnih grupa najmanje dva dana nedeljno. Preporuke Svetske zdravstvene organizacije ne propisuju određeni deo dana za vežbanje.
Ljudi često biraju vreme prema savetu sa društvenih mreža, a zanemare sopstveni raspored. Još nekoliko grešaka redovno viđam u radu sa klijentima:
| Greška | Zašto može da škodi |
|---|---|
| Rano ustajanje uz manje od potrebnog sna | Nedostatak sna smanjuje fokus, tehniku i oporavak, a povećava rizik od povreda i preteranog umora. |
| Kasni HIIT uz kofein neposredno pre treninga | Visok intenzitet plus kofein uveče mogu otežati uspavljivanje i narušiti kvalitet sna, što usporava oporavak. |
| Poređenje laganog jutarnjeg i teškog večernjeg treninga | Telo ima različite nivoe energije i temperature tokom dana; nerealna očekivanja vode ka frustraciji ili preterivanju. |
| Preskakanje dužeg zagrevanja ujutru | Mišići i zglobovi su ujutru „hladniji"; bez adekvatnog zagrevanja raste rizik od istegnuća i lošije tehnike. |
| Stalno menjanje termina bez vremena za prilagođavanje | Telo se teže navikava na ritam, što može narušiti san, energiju i doslednost u treningu. |
| Forsiranje intenziteta uprkos bolu ili izraženom umoru | Trening kroz bol ili iscrpljenost povećava rizik od povrede, preteranog treninga i dugoročnog pada performansi. |
Ako se vraćaš posle povrede ili duže pauze, vreme treninga dolazi posle procene zdravstvenog stanja, osnovnih obrazaca pokreta, mobilnosti i stabilnosti. Upitnik, analiza posture i FMS mogu pomoći treneru da izabere početne vežbe i opterećenje.
Kod trudnoće, postporođajnog perioda, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, hroničnog bola ili terapije koja utiče na puls i nivo glukoze, plan uskladi sa lekarom i stručnim trenerom. Tekst ne zamenjuje pregled lekara, procenu fizioterapeuta ili individualno vođenje.
Izaberi jutarnji trening ako ga lakše uklapaš, čuvaš pun san i dobro podnosiš rano vežbanje. Večernji termin ima prednost kada tada osećaš više energije, postižeš bolji učinak i trening ne remeti uspavljivanje.
Daj odabranom rasporedu nekoliko nedelja. Telo se prilagođava ponavljanju, dok se rezultat gradi kroz odgovarajuću tehniku, postepeno opterećenje, ishranu i oporavak. Sat određuje kada počinješ. Kvalitet plana i redovnost određuju koliko ćeš napredovati.
Zovem se Jelena Jelić i sertifikovani sam personalni trener sa 6 godina iskustva i preko 100+ vođenih klijenata . Profesionalno sam se bavila odbojkom, nastupala u Superligi i Kupu Srbije, kao i u evropskim takmičenjima ( CEV Cup, Challenge Cup ). U radu spajam sportsko iskustvo i stručnu procenu kako bih kreirala bezbedan, individualno prilagođen trening sa fokusom na kvalitetan pokret, snagu, mobilnost i dugoročno zdravlje.
Ring Bumper tegovi ploce u boji 2x5kg
Elipticni trenazer najbolje sagorevanje kalorija.
Bokserske rukavice od najkvalitetnijeg PVC materijala crvene boje, najniže cene, extra kvalitet
Teg za rucni zglob, proveren kvalitet, najbolja cena, Isporuka ,Garancija
