Zdrav ručak

Zdrav ručak ne mora da bude samo porcija salate. Brojni recepti za ukusne supe, sendviče i testenine dokaz su da su zdravi ručkovi mnogo više od običnog zeleniša.

Ne samo da su takvi ručkovi lagani, već će vam trebati vrlo malo vremena za njihovu pripremu. Iako je ručak često dodatna misao kada je u pitanju planiranje obroka, ono što jedete u podne može napraviti veliku razliku u tome kako se osećate celo popodne. Zdrav ručak ne mora da bude dosadan ili komplikovan.

Ideje za zdrav ručak

1. Konzervirana tunjevina Morski plodovi su prepuni proteina, što vam pomaže da se osećate sito i zadovoljno. Takođe je dobar izvor omega-3 masnih kiselina, poznatih po svojoj ulozi u zdravlju srca i kognitivnih sposobnosti. Konzervirana tunjevina je daleko jedan od najjeftinijih i najpristupačnijih načina da uključite morske plodove u vašu ishranu. Ako ste tek uključili u ishranu i druge konzervisane ribe poput lososa, možete ih pomešati sa malo majoneza, limuna i bibera za jednostavnu salatu od lososa, ili da prelijete tost od celog zrna ili krekere sa konzerviranim sardinama ili skušom za brz i lak ručak.

2. Mini slatke paprike Izaberite povrće koje volite da jedete sirovo i držite ga pri ruci kao jednostavan dodatak obroku. Ako vam mini-paprike ne odgovaraju, probajte grašak, čeri paradajz, šargarepu ili krastavce. Povrće ne samo da dodaje važne vitamine, minerale i fitonutrijente kako bi vas održalo zdravim, već dodaje i vlakna koja vam mogu pomoći da duže ostanete siti. Povrće spremno za jelo poput mini slatkih paprika ili čipsa od šargarepe je zgodno i ima zadovoljavajuće hrskanje, što može biti odlična alternativa čipsu kada se upari sa sendvičem. Takođe možete da dodate svoj omiljeni preliv.

3. Vege hamburgeri Vege hamburgeri su odličan način da povećate broj obroka na bazi biljaka. Oni su zgodni, puni i mogu biti dobar izvor vlakana i proteina. Osim tradicionalne lepinje sa vašim omiljenim dodacima, možete dodati vegetarijanske pljeskavice sajetno sa žitaricama i umotati ih u zelenu salatu od putera. Budite kreativni i sa svojim prelivima! Probajte pesto ili gvakamole za zdrave masti koje dodaju tonu ukusa.

4. Rikota sir Namažite debeli sloj rikote na tost od celog zrna, a zatim dodajte svoje omiljene prelive. Za ukusnu opciju možete dodati rukolu, narezanu cveklu ili pečenu zimsku bundevu. Za slatku opciju, probajte isečenu bananu ili jagode sa isečenim bademima i medom.

5. Crni pasulj Ako imate vremena vikendom, napravite veliku količinu supe od crnog pasulja ili čilija, a zatim ih čuvajte u pojedinačnim posudama za ručak tokom cele nedelje.

6. Avokado Koristite pire od avokada kao namaz za sendviče, ili ga pomešajte ga sa konzerviranom tunjevinom umesto majonezom. Dodajte ga salatama, takosima ili u supu od crnog pasulja ili čilija.

7. Humus Napravljen od slanutka, tahinija, maslinovog ulja, bilja i začina, humus je prepun sastojaka koji su dobri za vas koji su povezani sa mnogim zdravstvenim prednostima. Možete ga konzumirati umesto majoneza ili drugih začina. Takođe je savršen za užinu jer može da se pravi sa salatom od tunjevine, krekerima od celog zrna, orašastim plodovima i voćem.

Zdrav ručak recepti

Sendvič sa salatom od jaja Skuvajte i ohladite jaja. Zatim ih oljuštite i sitno iseckajte ili izrendajte. Prebacite seckana jaja u srednju činiju i dodajte majonez, senf, papriku, so i biber. Promešajte kašikom da se dobro izmeša. Ako vam salata izgleda suva, dodajte još majoneza da postignete željenu konzistenciju. Na pola kriški sendviča namažite salatu od jaja i prelijte drugom polovinom. Trebalo bi da dobijete 3-4 sendviča u zavisnosti od toga koliko ste ih punili salatom.

Pileći burito Za ovaj obrok potrebno vam je:

• Piletina;
• Maslinovo ulje;
• Začini - mleveni kim, paprika, beli luk u prahu, mleveni korijander, so i crni biber.
• Integralna tortilja;

Rimska salata - slobodno je zamenite bilo kojom vrstom zelene salate.

• Paradajz, krastavac, peršun, sos od jogurta od belog luka.

Priprema: Marinirajte piletinu. U velikoj kesi sa zatvaračem pomešajte iseckanu piletinu sa 1 kašikom ulja i svim začinima. Istisnite vazduh iz kese i dobro zatvorite. Pritisnite začin oko traka od piletine da se premaže. Ostavite da se marinira preko noći u frižideru. Takođe možete marinirati piletinu u velikoj posudi za mešanje i poklopiti. Pecite piletinu. Dodajte i ravnomerno rasporedite piletinu na veliki pleh za pečenje obložen papirom za pečenje. Pecite u prethodno zagrejanoj rerni na 180 stepeni 15-20 minuta dok ne bude potpuno pečeno i hrskavo. Izvadite pleh iz rerne i ostavite da se ohladi 10 minuta. Poslužite piletinu u tortilji sa zelenom salatom, paradajzom, krastavcem i peršunom. U srednjoj posudi za mešanje pomešajte sve sastojke za jogurt sos od belog luka i mešajte dok ne postane glatka. Prelijte pileću i poslužite.

Veganski burito od humusa Za ovaj ručak vam je potrebno:

• Humus - kupljeni ili domaći;
• Tortilje;
• Povrće - krastavci, paradajz i avokado, iseckana šargarepa, seckani ljubičasti kupus, paprike, masline i crveni luk.
• Miks zelenih salata - bebi spanać, mešavine zelene salate - rukola, kelj, rimska salata.

Priprema: Razmažite humus po tortiljama. Dodajte povrće. Na vrh stavite narezani krastavac, paradajz i avokado. Dodajte miks zelenih salata. Dodajte začine po ukusu. Umotajte tortilju u oblik burita i savijte sa strane. Isecite ga po sredini i poslužite. Personalni trener Tatjana Bako