Kružni trening za odličnu formu

Kružni trening spada u grupu funkcionalnih treninga, a za njega se može reći i da je odličan izbor kardio treninga. Kružni trening možete raditi kada želite da poradite na kondiciji, kada ste tek odlučili da se fizički aktivirate ili kada želite da poradite na snazi. Kružni trening je idealan za izvođenje u teretani, u kućnim uslovima, na otvorenom ili na otvorenim teretanama. Obično Vam za izvođenje kružnog treninga nije potrebna specijalna oprema, vežbe se izvode na određen broj ponavljanja, sa sopstvenom kilažom, uzodređen broj krugova. Vežbe na kružnim treninzima su jednostavne, a sam trening je visoko intezivan.

Princip redosleda vežbi je takav da je svaka vežba za određeni deo telo, obično su to suprotni mišići. Na primer, prvo radite čučnjeve, nakon toga radite sklekove.

Kružni trening karakterišu takozvane stanice koje se izvode jedna za drugom bez pauze ili ako je potrebno, sa malim odmorom. Svaka stanica predstavlja određenu (suprotnu) grupu mišića. Broj ponavljanja i serija određujemo sami, kao i intervale pauza, (od 15-30 sekundi odmora), a između svakog kruga se pravi pauza od 2-5 minuta, zavisi od subjektivnog osećaja. Što se tiče učestalosti izvođenja kružnog treninga, takođe ne postoji određeno pravilo. Uglavnom zavisi od Vašeg konkretnog cilja i trenutnih sposobnosti.

Kružni trening u teretani

Kružni trening u teretani zaista može da bude itekako efikasan kada želite da sagorite veći broj kalorija, a takođe želite i da napravite promenu u nedeljnom rasporedu treninga. Kada na red dođe kružni trening, odlučite se sa lake kilaže, za elastične trake, konopce, vijaču, ručne tegove, Kettlebell-ove, medicinsku loptu, Bosu loptu. Napravite spisak vežbi po principu da u svakoj seriji radite vežbu za suprotne mišiće od prethodne vežbe.

Primer kružnog treninga u teretani:

1. Sklekovi 10 – 15 ponavljanja,
2. Čučnjevi 10 – 15 ponavljanja;
3. Zgibovi 10 – 15 ponavljanja;
4. Potisak sa ramena (šipkom ili bučicama) 10 – 15 ponavljanja;
5. Ekstenzija za triceps sa jednoručnim tegom 10 – 12 ponavljanja;
6. Biceps pregib sa bučicama 10 – 12 ponavljanja;
7. Trbušnjaci sa savijenim nogama u kolenima 20 ponavljanja;

Vežbe raditi u 4 radne serije.

Kružni trening snage

Kod kružnog treninga snage možete koristiti dodatne kilaže, ali ni tu ne treba preterivati. Predlažemo da vežbe izvodite u 4 -5 radnih serija.

Navodimo primer kružnog treninga za snagu:

1. Čučanj sa šipkom 5-8 ponavljanja;
2. Benchpress 5-8 ponavljanja;
3. Povlačenje na Lat mašini 8 – 10 ponavljanja;
4. Military press na Smith mašini 8 – 10 ponavljanja;
5. Biceps pregib na mašini 10 ponavljanja;
6. Potisak za tricpes – 10 ponavljanja;
7. Trbušnjaci – podizanje i spuštanje nogu u kukovima – 10 ponavljanja.

Kružni trening za početnike

Kružni trening za početnike se može bazirati čak samo i na body weight vežbama. Kada počinjete da trenirate, nakon prvih nekoliko dana sa upalama, potrebno je za mnoge vežbe, pogotovo osnovne, savladati tehniku izvođenja vežbi, „probuditi“ i aktivirati mišiće, navići organizam na novi način života, pripremiti zglobove na „napore“. Zato je kružni trening sa sopstvenom kilažom odličan za početak treniranja. Bilo da želite da smanjite telesnu masu ili ste zadovoljni kilažom, ali želite da steknete kondiciju i izgradite vitko i jako telo, kružni trening će Vam biti odličan saveznik. S obzirom da ste početnik, prilagodite broj serija i ponavljanja trenutnoj fizičkoj spremnosti, a isto važi za pauze između serija i krugova. Ovaj tip kružnog treninga možete izvoditi čak i u kućnim uslovima. Navodimo Vam primer vežbi kružnog treninga:

Skok + čučanj 10 – 12 ponavljanja;

1. Zgibovi sa podrškom (mašina za zgibove, elastična traka kao potpora) – 10 ponavljanja;
2. Sklekovi na kolenima – 10 ponavljanja;
3. Burpees – 10 – 12 ponavljanja;
4. Trbušnjaci na kosoj klupi – 20 ponavljanja;
5. Skok + iskorak – 20 ponavljanja;
6. Izdržaji 15 – 30 sekundi;
7. Propadanja 10 – 12 ponavljanja;
8. Preskakanje konopca – 30 sekundi.

Personalni trener, Tatjana Bako