Trake za hodanje - da li se može hodati na trakama za trčanje?

Traka za hodanje, često poznata i kao walking pad, prvenstveno je namenjena hodanju i obično je kompaktnija. Klasična traka za trčanje napravljena je da podnese i veće brzine, ali to ne znači da na njoj moraš da trčiš.

Ako ti je cilj više dnevnog kretanja, poboljšanje kondicije, povećanje potrošnje energije ili povratak aktivnosti nakon duže pauze, hodanje na traci može biti sasvim dovoljno dobar početak.

Najvažnije je da brzinu, nagib i trajanje prilagodiš svojoj trenutnoj spremnosti.

Šta treba da znaš pre nego što izabereš traku?

Najkraće rečeno:

● na traci za trčanje možeš bez problema da hodaš

● walking pad je uglavnom namenjen sporijem i umerenom hodanju

● klasična traka daje više prostora za napredovanje

● nagib može da poveća intenzitet bez prelaska u trčanje

● brzina sama po sebi ne određuje koliko je trening zahtevan

● početnik ne mora odmah da hoda 30, 45 ili 60 minuta

Ovo je posebno važno ako tek počinješ da vežbaš. U radu sa klijentima često vidim da ljudi precene koliko trening mora da bude naporan da bi imao smisla. Hodanje je fizička aktivnost i može imati vrlo jasno mesto u programu treninga.

Svetska zdravstvena organizacija za odrasle preporučuje najmanje 150 do 300 minuta aerobne aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno, uz vežbe snage najmanje dva dana nedeljno.

Preporuke za fizičku aktivnost obuhvataju i aktivnosti poput bržeg hodanja kada dostignu umereni intenzitet.

Koja je razlika između trake za hodanje i trake za trčanje?

Obe sprave imaju pokretnu traku po kojoj hodaš. Razlika je uglavnom u konstrukciji i rasponu mogućnosti.

Tačne karakteristike zavise od konkretnog modela. Ne treba pretpostaviti da svaki walking pad ili svaka traka za trčanje imaju iste brzine, dimenzije ili dozvoljenu telesnu masu korisnika.

Ako kupuješ spravu, proveri dužinu i širinu gazne površine, maksimalnu nosivost, raspon brzine, mogućnost nagiba i prostor koji imaš kod kuće.

Kada da izabereš traku za hodanje?

View this post on Instagram

A post shared by Fitnes oprema RING (@ringsport.rs)

Walking pad ima smisla kada želiš jednostavan način da tokom dana napraviš više koraka.

Može biti dobar izbor ako radiš od kuće, mnogo vremena provodiš sedeći ili želiš lagano hodanje dok gledaš televiziju, slušaš podkast ili praviš pauzu između poslovnih obaveza.

U takvim situacijama cilj često nije klasičan trening. Cilj je da deo vremena koje bi proveo sedeći zameniš kretanjem.

Kada je traka za trčanje bolji izbor?

Klasična traka je bolji izbor kada želiš da ti ista sprava služi duže i da možeš postepeno da menjaš trening.

Recimo da danas možeš da hodaš 15 minuta laganim tempom. Posle nekog vremena možda poželiš 30 minuta bržeg hoda.

Kasnije možeš dodati nagib, intervale bržeg i sporijeg hodanja ili kratke periode džogiranja ako za to imaš dovoljno kondicije i nemaš ograničenja.

Upravo mogućnost da nezavisno menjaš brzinu, trajanje i nagib daje klasičnoj traci dosta prostora za progresiju.

Nagib može da poveća intenzitet bez trčanja

Ne moraš stalno da povećavaš brzinu da bi hodanje postalo zahtevnije.

Povećanjem nagiba raste zahtev koji postavljaš pred mišiće nogu i kardiovaskularni sistem. Harvard Health takođe navodi postepeno povećavanje nagiba kao jedan od načina da hodanje postane intenzivnije bez potrebe da se značajno ubrzava.

To može biti korisno ako ti brzo hodanje pri velikoj brzini deluje neprirodno ili te tera da pređeš u trčanje.

Ipak, ne bih odmah postavila veliki nagib početniku. Kreni ravno ili sa blagim nagibom, proceni kako reaguješ, pa tek onda postepeno povećavaj zahtev.

Kojom brzinom treba hodati na traci?

Ne postoji jedna idealna brzina za sve.

Dve osobe mogu hodati 5 km/h i imati potpuno različit trening. Osobi koja redovno trenira taj tempo može biti veoma lagan. Nekome ko se vraća aktivnosti posle nekoliko godina može predstavljati ozbiljan napor.

Zbog toga u radu više volim da posmatram reakciju osobe nego broj koji piše na ekranu.

Koristi test govora

Jedan od jednostavnijih načina za procenu intenziteta je takozvani talk test.

Prema CDC smernicama za intenzitet, tokom aerobne aktivnosti umerenog intenziteta možeš da razgovaraš, ali bi pevanje već bilo teško. Kod visokog intenziteta obično ne možeš da izgovoriš više od nekoliko reči bez pauze za udah.

Ako želiš lagano hodanje, trebalo bi da možeš normalno da razgovaraš.

Za umereni kardio trening disanje će biti ubrzano, ali i dalje kontrolisano.

Koliko dugo treba hodati na traci?

Ako trenutno skoro uopšte ne treniraš, ne moraš prvog dana da napraviš trening od 45 minuta.

Možeš krenuti sa 10 do 15 minuta i posmatrati kako se osećaš tokom treninga i sledećeg dana. Zatim produžavaj trajanje kada postojeći nivo postane lak.

Na primer:

● Početak:10 do 15 minuta laganog hodanja.

● Sledeća faza:20 do 30 minuta uz nešto brži tempo.

● Napredovanje:produži hodanje, dodaj kraće brže intervale ili blagi nagib.

To nisu obavezne faze kroz koje svako mora da prođe istim tempom. Nekome će početnih 10 minuta biti premalo, a drugoj osobi će baš toliko biti odgovarajuća početna doza.

Preporučena količina aktivnosti ne mora da se odradi odjednom. Prema CDC preporukama za odrasle, fizička aktivnost može da se rasporedi tokom nedelje i na kraće periode.

Da li je hodanje na traci dovoljno za mršavljenje?

Hodanje može biti deo plana za smanjenje telesne mase jer povećava dnevnu potrošnju energije, ali ne bih ga predstavljala kao samostalno rešenje.

Promena telesne mase zavisi od ukupnog energetskog balansa, ishrane, količine kretanja, treninga, sna i drugih individualnih faktora.

CDC u svojim informacijama o aktivnosti i telesnoj masi takođe naglašava da se količina kretanja potrebna za kontrolu telesne mase razlikuje među ljudima i da su uz fizičku aktivnost važne i navike u ishrani.

Kod klijenata kojima je cilj održiv gubitak telesne mase često mi je važnije da pronađemo količinu aktivnosti koju mogu redovno da ponavljaju nego da jedan trening bude ekstremno zahtevan.

Ako možeš da hodaš četiri puta nedeljno i zadržiš tu naviku mesecima, to ima više smisla od treninga posle kog nekoliko dana ne želiš ni da pogledaš traku.

Hodanje je dobro i kada ne želiš da trčiš

Trčanje nije obavezna sledeća faza.

Ako više voliš hodanje, možeš napredovati i bez njega. Povećaj trajanje, tempo, nagib ili koristi intervale.

Jedan jednostavan trening može izgledati ovako:

5 minuta hodaš lagano, zatim nekoliko minuta nešto brže. Posle toga se vraćaš na sporiji tempo. Takve promene možeš ponoviti nekoliko puta prema svojoj trenutnoj spremnosti.

Osoba sa boljom kondicijom može iste intervale raditi na većem nagibu. Početnik može menjati samo brzinu.

Program treba da se prilagodi osobi, a ne obrnuto.

Najčešće greške pri hodanju na traci

Odmah postaviš previsoku brzinu

Ne treba forsirati velike brojke na ekranu. Nisi na takmičenju.

Ako moraš da se pridržavaš za rukohvate da bi održao zadatu brzinu, verovatno treba da usporiš. Hod bi trebalo da ostane kontrolisan i prirodan.

Stalno se držiš za rukohvate

Rukohvat može pomoći pri ulasku na traku, promeni podešavanja ili ako ti je potrebna dodatna stabilnost.

Ako se tokom čitavog treninga povlačiš rukama ili prenosiš veliki deo težine na rukohvate, menjaš način hoda. Bolje je smanjiti brzinu ili nagib dok ne možeš stabilno da hodaš.

Gledaš stalno u stopala

Pogled usmeri pretežno napred. Stalno gledanje ume da dovede do nepotrebnog pogrbljivanja i menja položaj tela.

Povećaš sve odjednom

Ako istovremeno produžiš trening, povećaš brzinu i dodaš veliki nagib, teško ćeš proceniti na šta tvoje telo zapravo reaguje.

Mnogo više volim da menjam jednu stvar. Na primer, prvo produžimo hodanje. Kada se osoba prilagodi, dodamo nešto veći intenzitet.

Kome hodanje na traci posebno može da odgovara?

Hodanje na traci može biti dobar izbor za početnike, ljude koji mnogo sede, osobe koje žele više dnevnog kretanja i vežbače kojima vremenski uslovi često prekidaju rutinu.

Može imati mesto i kod povratka aktivnosti nakon duže pauze jer intenzitet može precizno da se dozira.

Kod bolova u zglobovima, povrede, rehabilitacije, trudnoće, perioda posle porođaja ili hroničnog zdravstvenog stanja ne bih određivala tempo i nagib preko univerzalnog programa sa interneta.

U tim situacijama savet treba uskladiti sa zdravstvenim stanjem i, kada je potrebno, procenom lekara, fizioterapeuta ili stručnog trenera.

Najčešće postavljena pitanja

Traka za hodanje ili traka za trčanje?

Ako želiš samo više laganog kretanja tokom dana i važna ti je manja sprava, walking pad može biti sasvim dovoljan.

Ako želiš spravu na kojoj danas možeš da hodaš, a kasnije da uvedeš veći nagib, intervale, brže hodanje ili trčanje, klasična traka pruža više opcija.

Dakle, ne moraš da kupuješ posebnu traku za hodanje da bi hodao kod kuće. Na traci za trčanje možeš potpuno normalno da hodaš, a za mnoge vežbače upravo će ona biti dugoročniji izbor.

Mnogo je važnije da pronađeš tempo koji odgovara tvom trenutnom nivou i da aktivnost možeš redovno da ponavljaš. Hodanje ne mora da izgleda spektakularno da bi imalo svoje mesto u dobrom planu treninga.