Hodanje, vožnja bicikla i trening na eliptiku mogu da budu odlični za srce. Najbolji izbor je aktivnost tokom koje možeš redovno da održavaš umeren intenzitet, bez bola, izrazite iscrpljenosti i dugih pauza između treninga.
Za većinu početnika, brže hodanje je najbolja i najbezbednija polazna tačka. Bicikl olakšava duže treninge i precizno podešavanje otpora, dok eliptik može brže da podigne puls uz manje udarno opterećenje nego trčanje.
Srce prvenstveno reaguje na trajanje, intenzitet i redovnost aktivnosti, a ne na tip sprave za vežbanje.
● Hodanjeje najbolji početni izbor za neaktivne osobe, starije vežbače i povratak posle duže pauze.
● Vožnja biciklaodgovara osobama koje žele duže aerobne treninge uz manje opterećenje telesnom težinom.
● Eliptikomogućava kontrolisan trening u zatvorenom i lakše podiže puls od ravnog hodanja.
● Najviše koristi donosi aktivnost koju možeš da ponavljaš iz nedelje u nedelju.
● Umeren intenzitet obično znači da možeš da razgovaraš, ali ne i da pevaš bez prekidanja daha tokom vežbe, prema CDC smernicama za intenzitet.
Tokom hodanja, vožnje bicikla ili rada na eliptiku mišićima je potrebno više kiseonika. Srce zato ubrzava rad i povećava količinu krvi koju šalje prema aktivnim mišićnim grupama.
Redovnim treningom telo postaje efikasnije pri istom opterećenju. Uspon ili tempo koji su te ranije brzo zamarali mogu posle određenog perioda da izazovu manji osećaj napora.
Napredak zavisi od početne kondicije, učestalosti treninga, sna, oporavka, zdravstvenog stanja i načina na koji povećavaš intenzitet.
Prema preporukama za fizičku aktivnost Američkog udruženja za srce, odrasli bi trebalo da imaju najmanje 150 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta. Preporučuju se i vežbe snage najmanje dva dana nedeljno.
| Aktivnost | Tipičan intenzitet | Opterećenje zglobova | Kome često odgovara | Glavno ograničenje |
|---|---|---|---|---|
| Brže hodanje | Nizak do umeren | Malo do srednje | Početnicima, starijim osobama, povratku posle pauze | Po ravnom terenu puls nekada ostaje prenizak |
| Vožnja bicikla | Nizak do visok | Malo udarno opterećenje | Osobama koje žele duže treninge i precizan otpor | Loše podešeno sedište može da izazove tegobe |
| Eliptik | Umeren do visok | Manje udarno opterećenje | Vežbačima koji žele intenzivniji kardio u zatvorenom | Zahteva spravu i stabilnu tehniku |
Brže hodanje je moja prva preporuka za osobu koja dugo nije trenirala. Pokret je poznat, tempo se lako menja, a trening može da počne sa deset ili petnaest minuta.
Hodanje postaje aerobni trening kada se krećeš dovoljno brzo da ti puls i disanje porastu. Umeren intenzitet možeš da proceniš kao napor od približno pet ili šest na skali od nula do deset. U tom tempu možeš da govoriš u kraćim rečenicama, ali pevanje postaje teško.
Američko udruženje za srce predstavlja hodanje za zdravlje srca kao jedan od najjednostavnijih načina za povećavanje svakodnevne fizičke aktivnosti i smanjenje kardiovaskularnog rizika.
Kada ravna šetnja postane laka, ne moraš odmah da pređeš na trčanje. Povećaj tempo, izaberi blag uspon ili ubaci kraće brže deonice.
Jedan jednostavan trening može da izgleda ovako:
● pet minuta laganog hodanja
● deset do dvadeset minuta življeg tempa
● tri do pet minuta postepenog usporavanja
Dužinu treninga povećavaj pre nego što često dodaješ veoma brze intervale. To je naročito važno ako se vraćaš posle višemesečne pauze.
Vožnja bicikla može biti dobar izbor ako ti duže hodanje izaziva zamor stopala ili ako želiš precizniju kontrolu intenziteta. Na sobnom biciklu otpor menjaš bez promene brzine kretanja, pa je lakše ostati u željenom rasponu napora.
Sistematski pregled istraživanja o vožnji bicikla povezao je različite oblike redovnog biciklizma sa nižim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Nalazi su uglavnom zasnovani na posmatračkim studijama, pa se ne mogu tumačiti kao garancija za pojedinca.
Bicikl može odgovarati osobama sa većom telesnom masom jer sedište preuzima deo opterećenja. Ipak, prenisko sedište povećava savijanje kolena, dok previsoko sedište može da izazove pomeranje karlice i istezanje noge pri dnu okreta.
Kada je pedala u najnižoj poziciji, koleno treba da ostane blago savijeno. Kukovi ne bi trebalo da se pomeraju levo i desno dok okrećeš pedale.
Počni sa manjim otporom i ravnomernim ritmom. Težak otpor uz veoma sporo okretanje često prvo zamori prednju stranu butina, pa srce ne dobije dovoljno dug i stabilan aerobni rad.
Na eliptiku stopala ostaju na pedalama, pa nema ponavljanog udara stopala o podlogu. Jedno istraživanje biomehanike donjih ekstremiteta pokazalo je niže stope opterećenja pri kontaktu nego tokom hodanja, iako se položaji i sile u pojedinim zglobovima razlikuju.
Zbog toga eliptik ne treba automatski smatrati idealnim za svaku povredu kolena ili kuka.
Eliptik može da uključi noge, trup i ruke kada aktivno koristiš pokretne ručke. Veći broj angažovanih mišićnih grupa često dovodi do brzog rasta pulsa.
U manjem istraživanju eliptika ispitanici su pri istom subjektivnom osećaju napora imali sličnu potrošnju kiseonika na traci za trčanje i eliptiku, ali je puls na eliptiku bio viši. Rezultati pokazuju da eliptik može biti ozbiljna aerobna alternativa, ali ne dokazuju da je bolji za srce kod svih ljudi.
Mnogi podese veliki otpor, oslone težinu na ručke i skrate pokret. Puls raste, ali se tehnika brzo raspada.
Bolje je da držiš uspravan položaj, ne prenosiš veliki deo težine na šake i održavaš pokret koji možeš da kontrolišeš. Otpor povećavaj kada isti tempo možeš da zadržiš bez povlačenja ručki i podizanja ramena.
Izbor aktivnosti treba da odgovara tvojoj trenutnoj kondiciji, zdravstvenom stanju, cilju i mogućim ograničenjima. Sprava koja najbrže podigne puls nije automatski najbolja ako tokom nje osećaš bol ili ne možeš redovno da treniraš.
Počni hodanjem. Cilj može biti 15 do 20 minuta, četiri ili pet puta nedeljno. Kada se oporavljaš bez izrazitog zamora, produži pojedine šetnje ili dodaj kraće brže deonice.
Izaberi sobni ili klasični bicikl. Kontinuirana vožnja od 30 do 45 minuta u umerenom ritmu često je lakše podnošljiva od podjednako dugog hodanja uz veći nagib.
Eliptik omogućava menjanje otpora i ritma bez prelaska na trčanje. Dobar je izbor kada želiš kraći trening, ali možeš stabilno da kontrolišeš položaj tela.
Izbor se ne pravi samo prema mestu bola. Potrebno je proceniti koji pokreti ga izazivaju, kakva je pokretljivost kuka i skočnog zgloba, kako kontrolišeš koleno i koliko dugo možeš da radiš bez pogoršanja simptoma.
U radu sa klijentima tada ne biram aktivnost prema trendu. Početna procena zdravlja, ranijih povreda, posture i osnovnih obrazaca pokreta pomaže da se vidi da li je bolje početi hodanjem, biciklom ili drugom opcijom.
Početnik može da rasporedi kretanje na sledeći način:
● Ponedeljak:25 minuta bržeg hodanja
● Sreda:20 do 30 minuta lagane vožnje bicikla
● Petak:25 minuta hodanja, sa nekoliko kraćih ubrzanja
● Nedelja:30 minuta aktivnosti po izboru, u tempu u kojem možeš da razgovaraš
Ne moraš da koristiš sve tri aktivnosti. Kombinovanje pomaže kada ti monotonija smanjuje motivaciju ili kada želiš da rasteretiš određene mišiće.
Redovnost ima veću vrednost od čestog menjanja programa bez dovoljno vremena za prilagođavanje.
Prva greška je prenizak intenzitet. Lagana šetnja ima svoju vrednost, ali za razvoj kondicije obično je potrebno da deo treninga primetno ubrza disanje.
Druga krajnost je prejak početak. Osoba koja nije trenirala nekoliko meseci često odmah pokušava da izdrži 45 minuta visokog otpora na biciklu ili eliptiku. Rezultat može biti prevelik umor, bol u mišićima i odustajanje od sledećeg treninga.
Česta greška je i oslanjanje isključivo na broj kalorija koji prikazuje sprava. Ti brojevi su procene.
Za napredak je bolje da pratiš trajanje, osećaj napora, tempo oporavka i sposobnost da kroz vreme uradiš više pri sličnoj subjektivnoj težini.
Zaustavi aktivnost ako se jave bol ili pritisak u grudima, iznenadna vrtoglavica, osećaj da ćeš se onesvestiti, neuobičajeno otežano disanje ili nagla slabost.
Takvi simptomi mogu zahtevati hitnu medicinsku procenu. Više informacija o upozoravajućim znacima možete pogledati u smernicama o simptomima srčanog udara.
Kod poznatih srčanih bolesti, terapije za krvni pritisak, trudnoće, oporavka posle porođaja ili dužeg perioda neaktivnosti plan treba prilagoditi uz podršku odgovarajućeg zdravstvenog stručnjaka.
Za većinu ljudi najbolja je aktivnost koju mogu da rade dovoljno često, dovoljno dugo i u tempu koji odgovara njihovoj trenutnoj kondiciji.
Hodanje ima najnižu prepreku za početak. Bicikl omogućava dug, kontrolisan aerobni rad. Eliptik može da pruži snažan kardiovaskularni stimulans uz izostanak doskoka.
Izbor zavisi od tvog zdravstvenog stanja, zglobova, iskustva i toga šta možeš da ponoviš već sledeće nedelje.
Zovem se Jelena Jelić i sertifikovani sam personalni trener sa 6 godina iskustva i preko 100+ vođenih klijenata . Profesionalno sam se bavila odbojkom, nastupala u Superligi i Kupu Srbije, kao i u evropskim takmičenjima ( CEV Cup, Challenge Cup ). U radu spajam sportsko iskustvo i stručnu procenu kako bih kreirala bezbedan, individualno prilagođen trening sa fokusom na kvalitetan pokret, snagu, mobilnost i dugoročno zdravlje.
Elipticni trenazer najbolje sagorevanje kalorija.
Ring Bumper tegovi ploce u boji 2x5kg
Bokserske rukavice od najkvalitetnijeg PVC materijala crvene boje, najniže cene, extra kvalitet
Teg za rucni zglob, proveren kvalitet, najbolja cena, Isporuka ,Garancija
-min-760.jpeg)
