Plank vežba

Plank je jedna od najčešćih vežbi u teretani, super jednostavno statičko držanje koje se nalazi u skoro svakom programu treninga trbušnjaka na koji ćete verovatno naići.

Skoro svako može da se spusti na pod, ispruži se i zadrži na mestu, tako da je manevar omiljen za početnike. Naprednim vežbačima je lako podići nivo dodavanjem pokreta ili opterećenja na leđima. Štaviše, ne trenirate samo trbušne mišiće – celo vaše jezgro, koje uključuje gluteuse i donji deo leđa, takođe je u potpunosti angažovano. Ključ osnovnog treninga je u održavanju savršene forme i discipline — što bi moglo biti malo teže nego što očekujete.

plank vezba

Plank vežba je toliko efikasna jer koristite jednu od najvažnijih funkcija vašeg jezgra: učvršćivanje. Učvršćivanje se u ovom slučaju odnosi na stvaranje stabilnosti između ramena i kukova. Ovo se radi kako bi se stvorio intraabdominalni pritisak kako bi se zaštitila vaša kičma.

Suprotno popularnom verovanju, naš savet je da je bolje biti u položaju plank vežbe 30 sekundi u pravilnoj formi nego pet minuta u nepravilnoj formi. Plank sesije treba da traju samo onoliko koliko možete da držite savršenu formu uz maksimalnu napetost, što neće biti dugo dok ne dostignete visok nivo kondicije. Čak i tada, vaš gornji nivo će biti oko jedan minut ili dva ako vam je cilj izdržljivost.

Kako izvesti plank vežbu?

  • Lezite na zemlju. Stavite laktove direktno ispod ramena i ispružite noge. Oslonite svoju težinu na laktove i nožne prste.
  • Stisnite gluteuse i jezgro da biste stvorili napetost celog tela.
  • Skupite donji deo leđa, širine i romboide. Vaša leđa treba da formiraju pravu liniju; ne dozvolite da vam karlica padne dole ili zadnjica da se podigne.
  • Okrenite pogled licem nadole, što vam omogućava da vrat bude u neutralnom položaju.

Plank vežbe za muškarce:

  1. Single-Leg Knee Drive - Počnite u položaju za potisak u tri tačke sa jednim savijenim kolenom i nogom od poda. Učvrstite svoje jezgro i držite ga angažovanim. Dinamički podignite stopalo što je više moguće, a zatim ga vratite u glatki luk da biste se vratili u početnu poziciju. Uradite 12 ponavljanja, a zatim promenite noge i ponovite.
  2. Single-Leg Roll Twist - Stanite u položaj za stisak, a zatim okrenite kukove da podignete desnu nogu tako da je najviši deo vašeg tela. Neka vam grudi budu okrenute prema podu, a trbušnjaci zategnuti. Okrenite se nazad i okolo da biste to koleno vratili ispod tela. Uradite 12 ponavljanja, a zatim promenite noge i ponovite.
  3. Three-Point Reach - Počnite u položaju pritiska u tri tačke sa podignutim kukovima i desnom rukom ispravljenom iza sebe. Spustite torzo preko leve ruke dok zamahujete desnom rukom ispred sebe, a zatim se vratite na početak. Držite jezgro čvrsto. Uradite 12 ponavljanja, zatim promenite ruke i ponovite.
  4. Side Plank Roll Twist - Počnite u položaju za stisak sa uključenim jezgrom. Podignite desnu ruku, a zatim okrenite torzo tako da desna ruka i glava budu usmerene ka plafonu. Okrenite se nazad i okolo tako da vam ruka ide ispod i preko grudi. Vratite se na početak. Uradite 12 ponavljanja, zatim promenite ruke i ponovite.

Plank vežbe za žene:

  1. Side plank - Lezite na bok sa desnom podlakticom na podu, laktom ispod ramena i ispruženim obema nogama, formirajući pravu liniju od glave do peta. Stopala se mogu ili pomaknuti za veću stabilnost, ili naslagati za veći izazov. Uključite svoje jezgro i podignite kukove od poda. Držite 30 sekundi na svakoj strani.
  2. Stability Ball Stir The Pot - Oslonite podlaktice na stabilnu loptu sa laktovima u liniji sa ramenima. Ispružite noge direktno iza sebe u visok plank- vaše telo treba da formira pravu liniju od glave do peta. Učvrstite trbušne mišiće i pomerajte podlaktice u punom krugu, tako da se i lopta za stabilnost pomera, držeći ostatak tela mirnim. Uradite 10 ponavljanja, a zatim okrenite krug za 10 ponavljanja
  3. Mountain Climber With Hold - Počnite u položaju visokog plank-a, ramena preko zglobova, karlice uvučene i rebara povučenih ka kukovima. Vozite desno koleno prema grudima, a zatim levo. Povucite desno koleno nazad prema grudima i zastanite. Ponovite obrazac počevši od levog kolena. Uradite 10 ponavljanja.
  4. Plank With Hip Dip - Počnite u položaju podlaktice. Uverite se da su vam trbušnjaci zategnuti i da stežete zadnjicu. Polako uronite desni kuk na desnu stranu dok ne bude oko jedan cm od tla. Vratite se u centar. Uradite 15 ponavljanja.

Personalni trener Tatjana Bako

Podelite sa prijateljima

Pročitajte i tekstove

Kategorije Bloga

Izdvajamo iz Webshopa

RING Gladijator kucna teretana RX PS1BW

Gladijator RX PS1BW sa preko 20 različitih vežbi i 50 kilograma tegova po odličnoj ceni.

38.080 rsd  47.600

Teg za rucni zglob Kettler 2x1,5 kg FIT-K07361-420

Teg za rucni zglob, proveren kvalitet, najbolja cena, Isporuka ,Garancija

2.600 rsd

RING tegovi sa čičkom 2x1kg RX AW 2112-1

tegovi za noge i ruke od 2x1 kg

743 rsd  990

RING sundjeraste ruckice-RX LEP-6402

sundjeraste ruckice univerzalne velicine

263 rsd  350

RING Sobni bicikl RX 220

27.120 rsd  33.900

RING Eliptični trenažer RX 812

Elipticni trenazer najbolje sagorevanje kalorija.

26.320 rsd  32.900

RING Bokserske rukavice 10 oz - RS 2411-10

Bokserske rukavice od najkvalitetnijeg PVC materijala crvene boje, najniže cene, extra kvalitet

2.513 rsd  3.350

RING Sobni bicikl RX 107

Sobni bicikl magnetni trenazer RX 107 Ring po pristupacnoj ceni

15.675 rsd  20.900

Sobni bicikl 8718 CPR 291004EO

Sobni bicikl, najbolja cena, proveren kvalitet, RING preko 20 god sa Vama. Besplatna isporuka

26.920 rsd

RING Bumper tegovi ploče u boji 2 x 5kg-RX WP026 BUMP-5

Ring Bumper tegovi ploce u boji 2x5kg

3.878 rsd  5.170
Pozovi Tel 1 Pozovi Tel 2