Plank vežba

Plank je jedna od najčešćih vežbi u teretani, super jednostavno statičko držanje koje se nalazi u skoro svakom programu treninga trbušnjaka na koji ćete verovatno naići.

Skoro svako može da se spusti na pod, ispruži se i zadrži na mestu, tako da je manevar omiljen za početnike. Naprednim vežbačima je lako podići nivo dodavanjem pokreta ili opterećenja na leđima. Štaviše, ne trenirate samo trbušne mišiće – celo vaše jezgro, koje uključuje gluteuse i donji deo leđa, takođe je u potpunosti angažovano. Ključ osnovnog treninga je u održavanju savršene forme i discipline — što bi moglo biti malo teže nego što očekujete.

Plank vežba je toliko efikasna jer koristite jednu od najvažnijih funkcija vašeg jezgra: učvršćivanje. Učvršćivanje se u ovom slučaju odnosi na stvaranje stabilnosti između ramena i kukova. Ovo se radi kako bi se stvorio intraabdominalni pritisak kako bi se zaštitila vaša kičma.

Suprotno popularnom verovanju, naš savet je da je bolje biti u položaju plank vežbe 30 sekundi u pravilnoj formi nego pet minuta u nepravilnoj formi. Plank sesije treba da traju samo onoliko koliko možete da držite savršenu formu uz maksimalnu napetost, što neće biti dugo dok ne dostignete visok nivo kondicije. Čak i tada, vaš gornji nivo će biti oko jedan minut ili dva ako vam je cilj izdržljivost.

Kako izvesti plank vežbu?

• Lezite na zemlju. Stavite laktove direktno ispod ramena i ispružite noge. Oslonite svoju težinu na laktove i nožne prste.
• Stisnite gluteuse i jezgro da biste stvorili napetost celog tela.
• Skupite donji deo leđa, širine i romboide. Vaša leđa treba da formiraju pravu liniju; ne dozvolite da vam karlica padne dole ili zadnjica da se podigne.
• Okrenite pogled licem nadole, što vam omogućava da vrat bude u neutralnom položaju.

Plank vežbe za muškarce:

1. Single-Leg Knee Drive - Počnite u položaju za potisak u tri tačke sa jednim savijenim kolenom i nogom od poda. Učvrstite svoje jezgro i držite ga angažovanim. Dinamički podignite stopalo što je više moguće, a zatim ga vratite u glatki luk da biste se vratili u početnu poziciju. Uradite 12 ponavljanja, a zatim promenite noge i ponovite.
2. Single-Leg Roll Twist - Stanite u položaj za stisak, a zatim okrenite kukove da podignete desnu nogu tako da je najviši deo vašeg tela. Neka vam grudi budu okrenute prema podu, a trbušnjaci zategnuti. Okrenite se nazad i okolo da biste to koleno vratili ispod tela. Uradite 12 ponavljanja, a zatim promenite noge i ponovite.
3. Three-Point Reach - Počnite u položaju pritiska u tri tačke sa podignutim kukovima i desnom rukom ispravljenom iza sebe. Spustite torzo preko leve ruke dok zamahujete desnom rukom ispred sebe, a zatim se vratite na početak. Držite jezgro čvrsto. Uradite 12 ponavljanja, zatim promenite ruke i ponovite.
4. Side Plank Roll Twist - Počnite u položaju za stisak sa uključenim jezgrom. Podignite desnu ruku, a zatim okrenite torzo tako da desna ruka i glava budu usmerene ka plafonu. Okrenite se nazad i okolo tako da vam ruka ide ispod i preko grudi. Vratite se na početak. Uradite 12 ponavljanja, zatim promenite ruke i ponovite.

Plank vežbe za žene:

1. Side plank - Lezite na bok sa desnom podlakticom na podu, laktom ispod ramena i ispruženim obema nogama, formirajući pravu liniju od glave do peta. Stopala se mogu ili pomaknuti za veću stabilnost, ili naslagati za veći izazov. Uključite svoje jezgro i podignite kukove od poda. Držite 30 sekundi na svakoj strani.
2. Stability Ball Stir The Pot - Oslonite podlaktice na stabilnu loptu sa laktovima u liniji sa ramenima. Ispružite noge direktno iza sebe u visok plank- vaše telo treba da formira pravu liniju od glave do peta. Učvrstite trbušne mišiće i pomerajte podlaktice u punom krugu, tako da se i lopta za stabilnost pomera, držeći ostatak tela mirnim. Uradite 10 ponavljanja, a zatim okrenite krug za 10 ponavljanja
3. Mountain Climber With Hold - Počnite u položaju visokog plank-a, ramena preko zglobova, karlice uvučene i rebara povučenih ka kukovima. Vozite desno koleno prema grudima, a zatim levo. Povucite desno koleno nazad prema grudima i zastanite. Ponovite obrazac počevši od levog kolena. Uradite 10 ponavljanja.
4. Plank With Hip Dip - Počnite u položaju podlaktice. Uverite se da su vam trbušnjaci zategnuti i da stežete zadnjicu. Polako uronite desni kuk na desnu stranu dok ne bude oko jedan cm od tla. Vratite se u centar. Uradite 15 ponavljanja.

Personalni trener Tatjana Bako