Un dijeta za najefikasnije gubljenje kilograma

UN dijeta je 90-dnevni režim ishrane zasnovan na rotaciji dana po grupama namirnica. U najčešćoj verziji ciklus ide ovako: proteinski dan, skrobni dan, dan ugljenih hidrata, voćni dan, pa zatim sve ispočetka.

Važno je da odmah razdvojimo dve stvari. Prva je struktura. Mnogi ljudi zaista lakše prate plan kada imaju unapred zadat raspored. Druga je naučna osnova samog principa.

Za ideju odvajanja grupa hrane i posebnog “kombinovanja” ne postoji jaka baza dokaza koja pokazuje da takav pristup daje bolji rezultat od obične uravnotežene ishrane sa istim energetskim unosom.

U jednoj studiji o takozvanom food combining pristupu, gubitak težine bio je sličan kao kod uravnotežene dijete, bez posebne prednosti za model kombinovanja hrane.

Zašto ljudi na UN dijeti često ipak smršaju

Kad neko krene sa UN dijetom i vaga krene nadole, najčešći zaključak glasi: “radi jer su dani pravilno raspoređeni”. U praksi je razlog obično mnogo jednostavniji.

Ljudi na ovakvom režimu vrlo često:

● počnu da jedu u uređenijem ritmu

● izbace deo grickalica i spontanog prejedanja

● smanje ukupni unos energije

● postanu svesniji koliko i kada jedu

● privremeno smanje unos ultra-prerađene hrane

NIDDK otvoreno navodi da personalizovan plan kalorija i aktivnosti služi upravo tome, da dovede do ciljne težine u zadatom periodu, a CDC naglašava da postepen i stabilan tempo mršavljenja daje bolje šanse da se rezultat i zadrži.

Dakle, ako si pre dijete jeo nasumično, preskakao obroke, pa uveče nadoknađivao velikim porcijama, svaki stroži plan može kratkoročno da pomogne. To ne znači da je baš taj plan fiziološki superioran. Znači samo da te je naterao na red.

Gde UN dijeta ima privlačnost, a gde pravi problem

Razumem zašto mnogima deluje privlačno. Ne moraš da brojiš sve. Imaš pravila. Imaš osećaj kontrole. Nekome to zaista psihološki olakša start.

Ali koliko sam primetila iz prakse, najveći problem nastaje posle početnog entuzijazma.

Pravila umeju da budu stroža nego što deluje na prvi pogled

Na papiru zvuči kao da “smeš svašta, samo po danima”. Realnost je da to često znači da moraš da organizuješ ceo dan oko šeme.

Ako si na poslu, putuješ, treniraš, kuvaš za porodicu ili imaš nepravilan raspored, takva rigidnost brzo počne da zamara. Posle toga često dolazi klasičan scenario: ili prekid, ili prejedanje čim kontrola popusti.

Nije isto izgubiti kilograme i izgubiti mast uz očuvanje mišića

Mene kod svakog plana mršavljenja zanima kvalitet gubitka težine. Nije cilj samo da vaga pokaže manje. Mnogo je važnije koliko si sačuvao mišićnu masu, snagu, energiju i normalan odnos prema hrani.

Sistematski pregled i meta-analiza pokazali su da trening snage pomaže očuvanju ili povećanju nemasne mase, dok kombinacija vežbanja i kalorijskog deficita daje bolji sastav tela od samog “smanjenja hrane”.

Ako neko drži dijetu bez dovoljno proteina, bez treninga snage i bez pametno raspoređenih obroka, može izgubiti i deo onoga što ne želi da izgubi. Zato meni UN dijeta nikada nije prvi izbor za nekoga ko želi da smrša kvalitetno, a ne samo brzo.

Obećanja o “promeni metabolizma” nemaju opipljiv dokaz

U opisima UN dijete na internetu često se provlači tvrdnja da se metabolizam trajno menja i da se kilogrami zato ne vraćaju.

Za takvu tvrdnju nema ozbiljnog temelja u relevantnim smernicama koje se bave mršavljenjem. Ozbiljni izvori stalno vraćaju priču na isto: dugoročne navike, održiv unos energije, kretanje, san, stres i ponašanja koja možeš da zadržiš.

Šta nauka mnogo sigurnije podržava od UN dijete

Kad pričamo o najefikasnijem gubljenju kilograma, ljudi često traže “najbolju dijetu”. Ja mnogo više verujem u najbolji sistem za konkretnu osobu, ali postoje principi oko kojih se ozbiljni izvori prilično slažu.

1. Postepen, realan tempo je održiviji

Ljudi koji mršave postepeno, oko 0,45 do 0,9 kg nedeljno, imaju veće šanse da težinu zadrže nego oni koji mršave mnogo brže.

2. I manji gubitak težine može biti zdravstveno važan

Ako imaš višak kilograma, CDC navodi da i gubitak od 5% telesne mase može pomoći u poboljšanju metaboličkog stanja. Ljudi često potcene koliko i “manji” pomak može biti vredan.

3. Ishrana i aktivnost idu zajedno

NIDDK navodi da zdrav plan ishrane i redovna fizička aktivnost pomažu ne samo u mršavljenju, nego i u održavanju rezultata. CDC preporučuje najmanje 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno i najmanje 2 dana vežbi snage.

4. Kvalitet sastava tela je bitan

Meta-analiza o treningu sa otporom pokazuje da takav trening pomaže rastu ili očuvanju nemasne mase kod osoba sa viškom kilograma i gojaznošću.

To je veoma važno kad želiš da mršavljenje ne ostavi posledice po snagu, držanje i izgled tela.

Da li je UN dijeta najefikasnija?

Ne, ne bih je nazvala najefikasnijom za većinu ljudi.

Može dati rezultat na vagi, posebno kod osobe koja je ranije jela haotično i bez ikakve strukture. Ali kada pričamo o najefikasnijem mršavljenju u ozbiljnom smislu, meni to znači sledeće:

● da plan možeš da pratiš duže od nekoliko nedelja

● da ne remeti normalan društveni i porodični život

● da čuvaš mišiće i snagu

● da nemaš stalni osećaj zabrane i kazne

● da po završetku ne uletiš u povrat kilograma

Po tim kriterijumima, bolje prolaze fleksibilniji, uravnoteženiji modeli ishrane sa jasnim deficitom, dovoljno proteina, redovnim kretanjem i treningom snage.

Kada UN dijeta može kratkoročno da “upali”

Ako neko tačno zna šta jede kog dana, manja je šansa da u hodu pravi loše izbore. U tom smislu UN dijeta može da posluži kao privremena struktura.

Ali čak i tada, ja bih obratila pažnju na nekoliko stvari:

Dovoljno proteina

Kod mršavljenja želim da telo dobija dovoljno proteina kako bi se lakše sačuvala mišićna masa, sitost i oporavak od treninga.

Problem sa šemama po danima je što unos lako postane neujednačen, posebno ako osoba bira male porcije ili loše izvore hrane.

Trening snage

Bez treninga snage, deo gubitka može otići i na račun nemasne mase. To je upravo ono što ne želim kod žena koje mi dolaze posle dijeta sa velikim padom energije, slabijim tonusom i brzim vraćanjem kilograma.

Praćenje signala tela

Ako si stalno gladan, nervozan, bez energije, razmišljaš samo o hrani ili ti dijeta ruši koncentraciju i trening, to nije “slab karakter”. To je znak da plan možda nije dobar za tebe.

Ko ne bi trebalo da ulazi u ovakav režim bez stručnog nadzora

Kod restriktivnijih dijeta posebno sam oprezna kada su u pitanju:

● trudnice i žene nakon porođaja

● osobe sa dijabetesom

● osobe sa povišenim pritiskom ili srčanim problemima

● osobe sa istorijom poremećaja u ishrani

● osobe sa hroničnim zdravstvenim stanjima

● ljudi koji uzimaju terapiju koja utiče na apetit, šećer ili metabolizam

NIDDK savetuje da osobe sa stanjima kao što su srčana oboljenja, visok pritisak ili dijabetes razgovaraju sa zdravstvenim stručnjakom pre promene režima aktivnosti, a izbor programa za mršavljenje takođe treba proveriti sa stručnim licem kada postoje zdravstveni rizici.

Kako bih ja postavila efikasnije mršavljenje od UN dijete

Ako mi dođe klijent i kaže da hoće “nešto najefikasnije”, ja krećem od procene, navika i realnog ritma života. To je pristup koji koristim i u radu: bezbedno, individualno i održivo.

Evo okvira koji u praksi daje bolji rezultat od bilo koje popularne dijete:

Prvo napravim realan cilj

Ne tražim 10 kg za mesec dana. Tražim tempo koji može da se izdrži. Nekad je prvi cilj 3% do 5% telesne mase, jer i to već može imati ozbiljan zdravstveni smisao.

Zatim sređujem osnovu ishrane

Umesto podele hrane na “dozvoljenu danas” i “zabranjenu danas”, gledam:

● da svaki glavni obrok ima smislen izvor proteina

● da ima dovoljno povrća i vlakana

● da porcije budu realne

● da se ultra-prerađena hrana ne pretvori u svakodnevnu bazu

● da plan staje u posao, porodicu i trening

Uvodim kretanje koje možeš da zadržiš

Minimum za zdravlje je poznat, ali za gubitak masti i očuvanje tela najviše volim spoj:

● svakodnevno više kretanja

● 150 minuta nedeljno umerene aktivnosti kao osnova

● 2 do 3 treninga snage nedeljno, kada je moguće

CDC i WHO daju vrlo slične smernice za aktivnost odraslih, a praksa to stalno potvrđuje.

Pratim ponašanja, ne samo vagu

Vaga je korisna, ali nije dovoljna. Gledam i:

Najčešće zablude o UN dijeti

“Ako radi mnogima, onda je sigurno najbolja”

Nije. Mnogi smršaju i na vrlo loše postavljenim planovima. Pitanje je koliko održivo, koliko kvalitetno i uz kakve posledice po odnos prema hrani.

“Ako ne brojim kalorije, onda kalorije nisu bitne”

I dalje su bitne, samo ih možda ne vidiš direktno. Većina dijeta “radi” zato što na kraju smanji ukupan unos energije, svesno ili nesvesno.

“Voćni dan čisti organizam”

Organizam ne funkcioniše tako. Jetra, bubrezi, pluća i sistem za varenje rade svoj posao stalno. Jedan voćni dan nije magični reset. Ono što zaista pomaže jesu dugoročne navike ishrane, aktivnosti i sna.

“Ako brzo skinem, posle ću lako održavati”

Nekad da, često ne. Održavanje je posebna faza i traži sistem koji može da preživi svakodnevicu. Zato su realne navike važnije od kratkog naleta motivacije.

Najčešće postavljena pitanja

Za kraj...

UN dijeta nije najefikasniji put za većinu ljudi koji žele da smršaju zdravo i trajno. Može doneti pad kilograma, ali uglavnom zato što uvede red i smanji ukupan unos hrane, ne zato što njen princip odvajanja namirnica ima posebnu naučnu prednost.

Ako ti treba plan koji daje rezultat i ostaje održiv, mnogo više verujem u individualno podešen kalorijski deficit, dovoljno proteina, trening snage, kretanje i navike koje možeš da zadržiš i posle faze mršavljenja.