Boks je vrsta sporta koja spada u red borilačkih veština između dve osobe koje nose zaštitne rukavice za boks kao i ostalu zaštitnu opremu kao što su bandažeri, gume za zube, zaštitne kacige za boks, suspenzor, različiti štitnici, a cilj igre je udariti protivnika u zadato vreme u bokserskom ringu.
Boks je vrsta sporta koja spada u red borilačkih veština između dve osobe koje nose zaštitne rukavice za boks kao i ostalu zaštitnu opremu kao što su bandažeri, gume za zube, zaštitne kacige za boks, suspenzor, različiti štitnici, a cilj igre je udariti protivnika u zadato vreme u bokserskom ringu. Čitavu igru nadgleda sudija koja se odvija u intervalima koji traju od jednog do tri minuta koje se nazivaju runde.
Pobednik se može odrediti i pre nego što se runda završi ukoliko sudija proceni da protivnik nije u stanju da nastavi meč, diskvalifikuje protivnika ili kada protivnik preda meč. Kada igra stigne do kraja svoje poslednje runde, dok oba protivnika i dalje stoje, sudije određuju pobednika. U slučaju da oba borca dobiju jednake ocene od sudija, profesionalni mečevi se smatraju nerešenim rezultatom.
Osim što spada u red borilačkih veština, boks se smatra i umnom veštinom iz razloga što se osim uvežbavanja samih pokreta, radi na razvijanju umnih veština razvijanja svoje i protivničke taktike kao i planiranje narednih poteza.
Boks je kardio trening koji nudi značajno sagorevanje kalorija. Kardio bokserski treninzi u proseku troše više kalorija nego druge vrste kardiovaskularnih vežbi. Tipična bokserska sesija može sagoreti do 1000 kalorija. Pored toga, boks ima i druge brojne benefite kao što su: povećan tonus mišića, jake kosti i ligamenti, povećana kardiovaskularna kondicija, mišićna izdržljivost, poboljšana stabilnost trbušnog jezgra, povećana snaga, ublažavanje stresa, poboljšana koordinacija i svest o telu, veće samopouzdanje i samopoštovanje.
Trening za boks je sastavni deo ovog sporta i neophodan jer je boks upravo sam po sebi izuzetno intezivan i jak i zahteva odličnu pripremljenost i kondiciju. Zahteva brze i eksplozivne pokrete i iz toga se smatra da je pliometrijski trening idealna priprema za ovaj sport. Svako od nas je bar jednom u životu prišao vreći za boks i pokušao udarati i tada uvideo koliko je u stvari zahtevan sport.
Trening za boks pored samog ringa potrazumeva i druge klasične vežbe sa sopstvenom kilažom: sklekove, trbušnjake, konopac za skakanje i burpee. Za početak odradite nekoliko serija trbušnjaka, sklekova i čučnjeva. Zatim pređite na preskakanje konopca. Ovo su sjajne vežbe koje če poboljšati Vašu pokretljivost i ekspolozivnost, a sa druge strane će Vas dobro zagrejati. Ne preterujte sa ovim vežbama jer Vam najviše snage treba za Shadow boks.
Shadow boks je jedan od najboljih načina da vežbate kretanje i rad nogu kao bokser. Zamornije je više nego što biste mogli zamisliti. Shadow boks je vežba koja se koristi u treninzima za borbene sportove, posebno, kako mu samo ime kaže, u boksu. Koristi se uglavnom za pripremu mišića pre nego što se osoba koja trenira, bavi jačom fizičkom aktivnošću. U shadow boksu učestvuje samo jedna osoba; učesnik nikoga posebno ne udara. Većina trenera boksa praktikuje da njihovi borci rade shadow boks pre nego što se uključe u bilo koju drugu svakodnevnu rutinu vežbanja. Glavna svrha ove vežbe, osim pripreme mišića za drugu aktivnost, obično je održavanje ritma borca i pokazivanje borcu kako bi izgledali u toj fazi treninga protiv određenog protivnika. Ovo bi moglo biti važno jer borci zamišljaju da se suočavaju sa svojim protivnicima i to obično daje borcima ideju šta treba popraviti.
Bokserski trening kod kuće može biti izuzetno efikasan i možete izvući brojne benefite iz njega. Dajemo Vam primer bokserskog treninga kod kuće:
Zagrevanje 3 minuta. Preskačite konopac 2 minuta, a zatim se odmorite 30 - 60 sekundi. Ponovite 2 puta za ukupno 3 seta.
Prva runda: Kombinacija udarca desno / levo - Započnite kombinacijom desno /levo ponavljajući je četiri puta. Zatim čučnite dva puta da biste došli do daha i povratili pravilan bokserski stav. Nastavite sa ovom kombinacijom udarac/čučanj 2 minuta.
Pauza jedan minut.
Drugi krug: Kombinacija aperkata - Završite aperkat levom, a zatim desnom, ponavljajući četiri puta. Zatim čučnite tri puta da bi došli do daha i prilagodili bokserski stav. Nastavite ovu kombinaciju 2 minuta.
Pauza jedan minut.
Treća runda: Kombinacija udarca desno/levo - Ponovite istu kombinaciju iz prve runde, fokusirajući se na poboljšanje brzine i forme kroz vežbu. Nastavite sa ovom kombinacijom udarac/čučanj dva minuta.
Pauza jedan minut.
Četvrta runda: Kombinacija levo/desno - U poslednjem krugu kombinovaćete varijaciju prvog kruga sa krugom četiri. Radite kombinaciju levo/desno četiri puta, zatim kombinaciju aperkat četiri puta, a zatim čučnite četiri puta. Trajanje runde 2 minuta.
Pauza jedan minut.
Na kraju hlađenje. Hodajte ili trčite lagano da biste smanjili puls i usporili disanje. Odvojite najmanje 2 minuta da vratite telo u opuštenije stanje. Trening završite sa istezanjem celog tela.
Personalni trener Tatjana Bako