Traka za trčanje ili sobni bicikl - šta je bolje za kondiciju srca?

Za većinu ljudi ipak nije presudno koju spravu koriste. Mnogo više znače intenzitet, trajanje treninga, redovnost i postepeno povećavanje opterećenja.

Novija sistematska analiza treninga trčanja i biciklizma nije pronašla jasnu razliku u poboljšanju VO₂max između ta dva načina rada, iako je broj direktnih studija još ograničen.

Najvažnije, ukratko

• traka za trčanje je dobar izbor ako voliš hodanje ili trčanje i nemaš problem sa većim opterećenjem nogu
• sobni bicikl često bolje odgovara početnicima, osobama sa viškom telesne mase i ljudima kojima trčanje smeta zglobovima
• za srce je najvažnije da dostigneš odgovarajući intenzitet i da trening ponavljaš dovoljno često

Šta zapravo znači „bolja kondicija srca“?

Kada pričamo o kondiciji srca, stručnije govorimo o kardiorespiratornoj kondiciji, odnosno sposobnosti srca, pluća, krvotoka i mišića da dopremaju i koriste kiseonik tokom fizičkog rada.

Dobar kardio trening postepeno povećava zahtev koji postavljaš pred srce i disajni sistem. Vremenom možeš da hodaš brže, trčiš duže ili voziš bicikl sa većim otporom uz manji osećaj zamora.

Prema smernicama Svetske zdravstvene organizacije, odraslima se preporučuje najmanje 150 do 300 minuta aerobne aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno ili odgovarajuća količina aktivnosti visokog intenziteta.

To odmah pokazuje jednu važnu stvar: preporuka govori o intenzitetu i količini aktivnosti, a ne o jednoj određenoj kardio spravi.

Traka za trčanje i sobni bicikl - glavne razlike

Između ove dve sprave zato ne bih birala prema tome koja „više radi za srce“, već prema tome na kojoj možeš bezbedno da postigneš dovoljan intenzitet i nastaviš da treniraš iz nedelje u nedelju.

Kada traka za trčanje može da bude bolji izbor?

Traka za trčanje ima jednu očiglednu prednost: možeš da pređeš od vrlo laganog hodanja do brzog trčanja bez menjanja sprave.

Za veliki broj klijenata sa kojima radim hodanje na traci je dobar početak jer se intenzitet lako kontroliše promenom brzine i nagiba. Ne moraš odmah da trčiš da bi napravio ozbiljan kardio trening.

Brzo hodanje može biti sasvim dovoljno

Recimo da možeš normalno da hodaš 30 minuta pri brzini od 4,5 km/h.

Sledeći korak ne mora da bude trčanje. Možeš blago da povećaš brzinu ili nagib i tako podigneš puls.

Nagib često omogućava da trening postane znatno zahtevniji i bez trčanja. To može biti korisno ako želiš veći aerobni stimulus, ali još nemaš dovoljno kondicije ili tolerancije za kontinuirano trčanje.

Traka uključuje hodanje ili trčanje sa osloncem sopstvene telesne mase, pa je zahtev drugačiji nego kod sedenja na biciklu. U poređenju različitih ergometara, vrednosti VO₂peak često su bile više na traci nego na biciklu.

To ipak ne znači da će osoba koja vozi bicikl imati slabije srce. Rezultati testiranja dosta zavise i od aktivnosti na koju je osoba naviknuta.

Kada je sobni bicikl bolji izbor?

Ako želiš da podigneš puls bez trčanja, sobni bicikl može biti veoma dobar izbor.

Sedenje na biciklu smanjuje deo opterećenja koje telesna masa prenosi na stopala, skočne zglobove, kolena i kukove.

Zbog toga se bicikl često koristi kao kardio opcija kod ljudi koji teže podnose aktivnosti sa većim udarom o podlogu. Cleveland Clinic, na primer, ubraja bicikl među kardio aktivnosti sa manjim opterećenjem zglobova.

To može biti posebno korisno ako:

• tek počinješ da treniraš
• imaš veću telesnu masu
• vraćaš se aktivnosti nakon duže pauze
• trčanje izaziva nelagodnost u zglobovima
• želiš dodatni kardio između zahtevnih treninga snage

Kod osoba koje već imaju osteoartritis ili druge probleme sa zglobovima izbor aktivnosti ipak treba individualno proceniti. Hospital for Special Surgery preporučuje postepeno započinjanje biciklizma kod osoba sa osteoartritisom i prekid aktivnosti ako se jave jači ili progresivni bolovi.

Za srce je intenzitet važniji od same sprave

Možeš provesti 45 minuta na traci, a da trening bude veoma lagan. Možeš i za 25 minuta na biciklu napraviti ozbiljan aerobni trening.

Važi i obrnuto.

Zbog toga kod klijenata gledam prvo koliko je rad zahtevan za konkretnu osobu.

Jedan jednostavan način procene je takozvani talk test.

Prema CDC smernicama za intenzitet, tokom aktivnosti umerenog intenziteta uglavnom možeš da razgovaraš, ali ti pevanje već postaje teško.

Kod visokog intenziteta obično možeš da izgovoriš svega nekoliko reči pre nego što moraš da uzmeš vazduh.

Možeš koristiti i skalu subjektivnog napora od 0 do 10:

• 3 do 4:lagan do umeren trening
• 5 do 6:umeren i primetno zahtevniji rad
• 7 do 8:visok intenzitet koji ne možeš dugo da održavaš

Brojevi nisu cilj sami po sebi. Bitno je da naučiš kako tvoje telo reaguje na različita opterećenja.

Nemoj porediti puls na biciklu i traci bez razmišljanja

Jedna česta greška je očekivanje da će puls na obe sprave biti identičan pri sličnom osećaju napora.

Ne mora da bude.

U testovima na različitim ergometrima maksimalni puls i maksimalna potrošnja kiseonika mogu da se razlikuju između bicikla i trake. Zbog toga nema potrebe da na biciklu juriš broj otkucaja koji si video tokom trčanja.

Ako koristiš pametni sat ili grudni senzor, puls može biti koristan pokazatelj, ali ga posmatraj zajedno sa disanjem, subjektivnim osećajem napora i sposobnošću da održavaš tempo.

Kako može da izgleda trening za poboljšanje kondicije?

View this post on Instagram

A post shared by Fitnes oprema RING (@ringsport.rs)

Ako si početnik, ne bih odmah počinjala intervalima maksimalnog intenziteta.

Prvo napravi bazu.

Primer treninga na traci

Počni sa 5 minuta laganog hodanja.

Zatim radi 20 do 30 minuta tempom pri kojem osećaš da treniraš, ali još možeš da održavaš kraći razgovor. Brzinu ili nagib povećavaj postepeno kada postojeći trening postane lak.

Na kraju uspori nekoliko minuta.

Primer treninga na sobnom biciklu

Posle 5 minuta laganog pedaliranja povećaj otpor do nivoa pri kojem disanje postaje primetno brže.

Održi taj intenzitet 20 do 30 minuta.

Ako tek počinješ, slobodno kreni sa 10 do 15 minuta. Organizam ne dobija dodatnu korist zato što si se prvog dana iscrpeo više nego što možeš da podneseš.

Kada ubaciti intervale?

Kada već imaš osnovnu kondiciju, možeš povremeno ubaciti kraće periode jačeg rada.

Na primer, radi 1 minut brže vožnje ili trčanja, pa 2 minuta lakšeg rada. Takav ciklus možeš ponoviti nekoliko puta.

Intervali mogu biti dobar način da povećaš kardiorespiratorni zahtev, ali nisu obavezni za svakoga. Kontinuirani trening umerenog intenziteta takođe ima svoje mesto.

Najčešće greške koje viđam kod kardio treninga

Prva je preveliki intenzitet na početku. Osoba koja mesecima nije trenirala sedne na bicikl ili stane na traku i pokušava da nadoknadi pauzu u prvom treningu.

Druga greška je suprotna. Svaki trening mesecima izgleda potpuno isto. Ista brzina, isti nagib, isti otpor i isto trajanje. Kada se telo prilagodi, potreban je neki oblik progresije ako želiš dalji napredak.

Treća je oslanjanje isključivo na broj kalorija koji pokazuje sprava. Te vrednosti su procene i nisu dobar glavni kriterijum kvaliteta treninga.

Kod rada na traci često vidim i držanje za rukohvate dok je nagib previsok. Ako moraš snažno da se povučeš rukama da bi održao brzinu, radije smanji nagib i hodaj kontrolisano.

Na biciklu je česta greška loše podešeno sedište. Prenisko ili previsoko sedište može promeniti položaj kolena i način na koji prenosiš silu kroz pedalu.

Kako da izabereš između trake i bicikla?

Ako nemaš zdravstvena ograničenja i oba načina treninga ti odgovaraju, izaberi onaj koji ćeš zaista koristiti.

Traka može imati prednost ako želiš da poboljšaš hodanje i trčanje, spremaš se za aktivnosti koje se rade na nogama ili jednostavno više voliš takav oblik kretanja.

Sobni bicikl može imati prednost ako želiš kardio sa manjim udarnim opterećenjem, trenutno ne podnosiš dobro trčanje ili lakše održavaš potreban intenzitet dok sediš.

Možeš koristiti i oba.

U radu sa klijentima uglavnom nema razloga da se vežemo za jednu spravu. Traka jednog dana i bicikl drugog mogu da omoguće dovoljno aerobnog rada uz promenu opterećenja na mišiće i zglobove.

Ako imaš bol u grudima, neuobičajeno gušenje, vrtoglavice, poznato srčano oboljenje ili ozbiljnije zdravstveno stanje, intenzivniji program ne treba započinjati na svoju ruku.

Smernice American Heart Association naglašavaju da kod osoba sa većim zdravstvenim rizikom trening treba prilagoditi stanju i sposobnostima pojedinca.

Najčešće postavljena pitanja

Šta bih izabrala za kondiciju srca?

Ako me pitaš isključivo koja sprava može bolje da popravi kondiciju srca, moj odgovor je: obe, ako na njima treniraš dovoljno kvalitetno i redovno.

Traka može da bude zahtevnija kada hodaš brzo uz nagib ili trčiš. Bicikl ti omogućava da podigneš puls i napraviš ozbiljan kardio trening sa manjim opterećenjem zglobova.

Zato bih izbor pravila prema osobi, a ne prema spravi.

Ako možeš mesecima redovno da voziš bicikl, a trčanje izbegavaš posle dva treninga, bicikl je za tebe bolji kardio izbor. Ako voliš brzo hodanje i trčanje i telo ih dobro podnosi, traka ima mnogo prostora za napredovanje.

Srce ne zna da li gledaš ekran trake ili okrećeš pedale. Ono reaguje na zahtev koji mu postavljaš.