Preworkout je suplement koji se uzima pre treninga kako bi ti pomogao da imaš više energije, bolji fokus, jači osećaj spremnosti i, kod nekih formula, bolji mišićni “pump”. Najčešće dolazi kao prah koji se meša sa vodom, mada postoje i kapsule, gelovi i gotovi napici.
Ono što je važno znati je da preworkout nije osnova dobrog treninga. Osnova su san, ishrana, plan treninga, tehnika i oporavak.
Ali ako već treniraš redovno, imaš jasnu strukturu i želiš mali dodatni podsticaj pre zahtevnijeg treninga, dobar preworkout može imati smisla.
Preworkout je mešavina sastojaka namenjena uzimanju 20 do 60 minuta pre treninga. Njegova uloga je da utiče na nekoliko stvari koje ljudi najčešće traže pre vežbanja:
Najpoznatiji sastojak je kofein. Prema stavu Međunarodnog društva za sportsku ishranu, kofein može poboljšati performanse kod velikog broja tipova aktivnosti, posebno kada se koristi u dozama od 3 do 6 mg po kilogramu telesne mase.
To znači da osoba od 70 kg može osetiti efekat već na oko 200 mg kofeina. Ali ne reaguje svako isto. Neko od 150 mg trenira odlično, dok neko od iste količine dobije lupanje srca, nervozu i loš san.
Formule se razlikuju od brenda do brenda, ali većina proizvoda se vrti oko nekoliko poznatih grupa sastojaka.
| Sastojak | Zašto se dodaje | Kada ima najviše smisla |
|---|---|---|
| Kofein | Energija, budnost, fokus | Jutarnji ili popodnevni trening |
| Beta-alanin | Odlaganje umora kod intenzivnog rada | Serije visokog intenziteta, intervali |
| Citrulin ili citrulin malat | Protok krvi, osećaj “pumpa” | Trening snage, hipertrofija |
| Kreatin | Snaga, eksplozivnost, radni kapacitet | Dugoročno, svaki dan |
| Elektroliti | Hidratacija i kontrakcija mišića | Znojenje, vrućina, duži trening |
| Aminokiseline | Podrška unosu proteina | Kada ishrana nije dobro složena |
Kofein je glavni razlog zbog kog mnogi kažu da “osete” preworkout. Deluje na centralni nervni sistem, povećava budnost i može smanjiti osećaj napora tokom treninga. Zbog toga se često koristi pre treninga nogu, intervala, trčanja ili dana kada ti energija nije idealna.
Problem nastaje kada proizvod ima previše kofeina ili kada ga piješ kasno. Ako treniraš uveče, jak preworkout može ti pokvariti san, a loš san sutradan direktno udara na oporavak, apetit i kvalitet pokreta.
Beta-alanin je poznat po trncima po koži. Taj osećaj se zove parestezija i najčešće nije opasan, ali može biti neprijatan.
Međunarodno društvo za sportsku ishranu navodi da beta-alanin, kada se koristi redovno u količini od 4 do 6 g dnevno tokom najmanje 2 do 4 nedelje, može pomoći kod visokointenzivnih aktivnosti.
Važno je da znaš jednu stvar: beta-alanin ne mora da se uzme baš pre treninga da bi radio. On se “gradi” kroz redovno korišćenje. Ako ga ima u preworkoutu, dobro, ali efekat ne zavisi od jedne doze pred trening.
Citrulin se često ubacuje zbog boljeg protoka krvi i osećaja punijih mišića tokom treninga. Pregledi istraživanja pokazuju da citrulin malat može imati potencijalnu korist kod treninga snage i intenzivnog vežbanja, ali rezultati nisu uvek isti kod svih ljudi.
U teretani to obično izgleda ovako: bolje “ulaziš” u serije, mišić deluje punije, a nekim ljudima se čini da lakše izguraju poslednja ponavljanja. Ne očekuj čudo, ali kod dobro složene formule citrulin može biti koristan dodatak.
Kreatin je jedan od najistraženijih suplemenata u sportu. Ima najbolju logiku kod snage, sprinta, eksplozivnih pokreta i treninga sa opterećenjem.
Stav Međunarodnog društva za sportsku ishranu navodi da je kreatin monohidrat efikasan i generalno bezbedan za zdrave osobe kada se koristi u preporučenim okvirima.
Ali kreatin nije sastojak koji se oseti odmah. Njega ima smisla uzimati svakog dana, najčešće 3 do 5 g dnevno. Ako ga tvoj preworkout ima samo 1 g, to nije dovoljno da se osloniš samo na taj proizvod.
Preworkout može delovati na 3 nivoa: nervni sistem, mišićni rad i subjektivni osećaj spremnosti.
Kofein te čini budnijim i može smanjiti osećaj napora. Beta-alanin ima smisla kod intenzivnih intervala i serija koje peku. Citrulin može pomoći protoku krvi. Kreatin ima dugoročniji efekat na snagu i radni kapacitet.
Najviše volim kada osoba zna zašto nešto uzima. Ako piješ preworkout jer si spavao 4 sata, preskočio obrok i pokušavaš da “preguraš” trening, problem nije nedostatak suplementa. Problem je priprema.
Preworkout može biti koristan kada već imaš dobar ritam treninga, ali ti ponekad treba dodatni pogon. Najviše smisla ima kod:
Iz mog iskustva sa klijentima, početnicima više znači kafa, voda, lagan obrok i dobar plan vežbi nego agresivan preworkout. Kod naprednijih vežbača, suplement može biti fin dodatak, ali i dalje ne sme da vodi trening umesto plana.
Ne bih preporučila preworkout ako si osetljiv na kofein, imaš problem sa visokim pritiskom, aritmijama, anksioznošću, nesanicom ili koristiš terapiju koja može reagovati sa stimulansima. U tim slučajevima prvo razgovaraj sa lekarom.
NIH upozorava da suplementi za sportsku izvedbu mogu imati neželjene efekte i da kombinacije sastojaka nisu uvek dovoljno ispitane zajedno.
Posebno bih bila oprezna kod proizvoda koji obećavaju ekstremnu energiju, “hardcore” efekat ili sadrže nejasne mešavine bez tačnih količina sastojaka.
FDA navodi da se suplementi ne odobravaju za bezbednost i efikasnost pre izlaska na tržište na isti način kao lekovi.
Prvo gledaj deklaraciju. Ako proizvod krije količine iza izraza kao što je “proprietary blend”, teško možeš znati šta stvarno unosiš.
Dobro složen proizvod treba da ima jasne doze. Obrati pažnju na:
Ako si sportista koji se takmiči, dodatni oprez je obavezan. USADA upozorava da neki proizvodi za energiju i preworkout mogu sadržati nedozvoljene stimulanse ili neoznačene supstance.
NSF Certified for Sport testiranje može smanjiti rizik jer proverava proizvode na supstance zabranjene u velikim sportskim organizacijama.
Kreni sa pola merice. Ne zato što si slab, nego zato što treba da vidiš kako tvoje telo reaguje.
Ako prvi put uzimaš preworkout, nemoj ga piti pred najteži trening u nedelji. Testiraj ga na umerenijem treningu, sa dovoljno vode i bez dodatne kafe tog dana.
Opšte pravilo koje koristim sa rekreativcima:
| Situacija | Bolji izbor |
|---|---|
| Treniraš ujutru i dobro spavaš | Kafa ili blaži preworkout |
| Treniraš uveče | Bez stimulansa ili bez preworkouta |
| Imaš tremu, lupanje srca ili nesanicu | Izbegni stimulativne formule |
| Radiš težak trening snage | Preworkout može imati smisla |
| Nemaš obrok pre treninga | Prvo reši hranu i vodu |
Nekad je najbolji “preworkout” sasvim običan:
Zvuči jednostavno, ali radi. U profesionalnom sportu sam rano naučila da priprema ne počinje kada uzmeš šejker. Počinje ranije i sve zavisi od toga kako si spavao, šta si jeo, kako se zagrevaš i koliko realno možeš da izneseš tog dana.
Preworkout može pomoći da trening krene lakše, posebno kada sadrži proverene sastojke kao što su kofein, beta-alanin, citrulin i kreatin.
Ali ne treba ga gledati kao zamenu za san, hranu, dobar program i pametno doziranje opterećenja. Ako ga koristiš, biraj jasnu deklaraciju, kreni sa manjom dozom i slušaj reakciju tela.
Zovem se Jelena Jelić i sertifikovani sam personalni trener sa 6 godina iskustva i preko 100+ vođenih klijenata . Profesionalno sam se bavila odbojkom, nastupala u Superligi i Kupu Srbije, kao i u evropskim takmičenjima ( CEV Cup, Challenge Cup ). U radu spajam sportsko iskustvo i stručnu procenu kako bih kreirala bezbedan, individualno prilagođen trening sa fokusom na kvalitetan pokret, snagu, mobilnost i dugoročno zdravlje.
Teg za rucni zglob, proveren kvalitet, najbolja cena, Isporuka ,Garancija
Elipticni trenazer najbolje sagorevanje kalorija.
Bokserske rukavice od najkvalitetnijeg PVC materijala crvene boje, najniže cene, extra kvalitet
Ring Bumper tegovi ploce u boji 2x5kg
Sobni bicikl, najbolja cena, proveren kvalitet, RING preko 20 god sa Vama. Besplatna isporuka
-min-760.jpeg)