Zdravo mršavljenje

Zdravo mršavljenje je prirodan odabir za svakog ko želi da na bezbedan način redukuje svoju telesnu masu a da pritom ne ugrozi svoje zdravlje. Motivacija i istrajnost su ključ uspeha kod ovog cilja i oni će nam pomoći da izguramo do kraja i da ne odustanemo posle kratkog vremena u nameri.

U današnje vreme kroz mnoštvo reklama o brzom i lakom mršavljenju, vrlo lako je pasti u zamku želje za što jednosatvnijim i brzim rešenjem. Ali ljudi koji se odluče da gube na težini postepeno i stabilno (oko 1 do 2 kilograma nedeljno) uspešniji su u održanju optimalne telesne mase.

Zdravo mršavljenje nije samo „dijeta“ ili „program“. Radi se o stalnom načinu života koji uključuje dugoročne promene u svakodnevnim navikama u ishrani i vežbanju. Kada postignete zdravu težinu, oslanjajte se na zdravu ishranu i fizičku aktivnost kako biste dugoročno smanjili težinu. Gubitak kilograma nije lak, a potrebna je predanost.

Zdrava ishrana JELOVNIK za mršavljenje

Navodimo primer zdrave ishrane za mršavljenje u kombinaciji sa težinskim treningom:

1.OBROK:

Kajgana od 2 cela jajeta, 30gr gaude ILI

30 svinjetine, zelena salata, krastavci, kupus, blitva, tikvice, gljive.

Peći na malsinovom ili kokosovom ulju.

ILI

100 grama mesa, može i svinjetina,

25gr orašastih plodova, ista salata.

Prilikom pečenja tiganj namazati maslinovim ili kokosovim uljem.

1 tableta omega 3

TRENING

Posle treninga 1 banana i čokoladno mleko od 0,25dl ili whey protein.

2.OBROK

350gr oljuštenog krompira, 100gr pilećeg filea, bifteka

Kod ovog obroka ne koristimo nikakve masnoće.

3. OBROK:

120gr oslića, spanaća, blitva, supena kašika maslinovog ulja ILI

100gr pilećeg filea ili crvenog mesa i kašika maslinovog ulja.

4. OBROK:

150gr ella sira, salata kao i u doručku, 400gr magnezijuma, 1 tableta omega 3.

Između obroka 30gr orašastih plodova.

DANI BEZ TRENINGA:

Isti obroci samo BEZ krompira.

Bez čokoladnog mleka i banane.

25gr orašastih plodova umesto 30gr.

Svaki dan popiti minimum 3l vode.

Hrana sva se meri pre spremanja.

Zdrava ishrana za mršavljenje

Zdrava ishrana za mršavljenje podrazumeva da svi obroci sadrže sve neophodne hranljive sastojke, a koji će sa druge strane ubrzati vaš metabolizam i navesti telo da „otpušta“ nagomilane telesne masti. Primenjući jelovnik koji smo naveli ili bilo koji drugi potrebno je pratiti kako deluje na vaš organizam i ukoliko je potrebno napraviti izmene i prilagoditi vašim mogućnostima. Odlučili ste da redukujete telesnu masu i dovedete svoje telo u optimalnu formu i to je odlična odluka, ali pre nego što se upustite u avanturu, hajde da se vidimo koje su to namirnice koje čine zdravu ishranu i podstiiču mršavljenje.

1. Jaja su vrlo sita i hranljiva namirnica. U poređenju sa rafinisanim ugljenim hidratima poput peciva, jaja mogu suzbiti apetit kasnije tokom dana i čak mogu podstaći gubitak težine.
2. Lisnato zelenilo je odličan dodatak vašoj dijeti za mršavljenje. Ne samo da imaju malo kalorija, već i puno vlakana koja pomažu da se osećate sito.
3. Losos je bogat i proteinima i omega-3 masnim kiselinama, što ga čini dobrim izborom za zdravu dijetu za mršavljenje.
4. Krstasto povrće (poput brokolija, karfiola, kupusa i kelja) ima malo kalorija, ali puno vlakana i hranljivih sastojaka. Dodavanje ih u vašu ishranu nije samo odlična strategija mršavljenja, već može poboljšati i vaše celokupno zdravlje.
5. Nemasno meso i pileća prsa - Konzumacija neprerađenog nemasnog mesa je odličan način da povećate unos proteina. Zamena nekih ugljenih hidrata ili masti u vašoj ishrani proteinima moglo bi vam olakšati gubitak viška masti.
6. Kuvani krompir je među najzasićenijim namirnicama. Naročito su dobri u smanjenju apetita i potencijalnom suzbijanju unosa hrane kasnije tokom dana.
7. Tuna je odličan, nemasan izvor visokokvalitetnih proteina.
8. Pasulj i mahunarke su dobar dodatak vašoj dijeti za mršavljenje. Oboje su bogati proteinima i vlaknima, što doprinosi osećaju sitosti i manjem unosu kalorija.
9. Avokado je dobar primer zdravog izvora masti koji možete uključiti u svoju ishranu dok pokušavate da smršate. Samo pazite da unos bude umeren.
10. Orašasti plodovi i cela zrna žitarica mogu biti zdrav dodatak efikasnoj ishrani za mršavljenje kada se unose umereno.
11. Kokosovo ulje sadrži trigliceride srednjeg lanca koji mogu povećati sitost nakon obroka.

Personalni trener Tatjana Bako