Kada treniraš i postiš u isto vreme, najveći problem su uglavnom loše složeni obroci. Viđala sam mnogo puta isti šablon: neko izbaci meso, mlečne proizvode i jaja, nastavi da trenira istim intenzitetom, a onda posle 7 do 10 dana krene pad energije, slabiji oporavak, veća glad i osećaj da telo jednostavno ne odgovara kao ranije.
Posna ishrana može sasvim lepo da ide uz trening, ali mora da bude planska. Dobro složen obrok može da napravi ogromnu razliku.
Godinama radim sa ljudima različitih ciljeva, od povratka u formu posle duge pauze do ozbiljnog rada na snazi, kondiciji i telesnoj kompoziciji.
Kada mi neko kaže da je na posnoj ishrani i da trenira, gledam koliko ukupno unosi energije, koliko proteina dobija tokom dana, da li obroci imaju dovoljno ugljenih hidrata za trening i da li postoji jasan plan za oporavak.
● Protein u svakom obroku čuva oporavak.
● Ugljeni hidrati daju snagu za trening.
● Posni jelovnik traži plan, ne improvizaciju.
● Gvožđe, B12 i hidratacija prave veliku razliku.
Greška koju najčešće primećujem jeste da ljudi jedu “čisto”, ali premalo. Doručak bude pecivo ili ovsena kaša bez ozbiljnog izvora proteina, ručak krompir ili pirinač sa povrćem, večera nešto lagano, a između toga kafa i voće.
Na papiru, to sve izgleda uredno. U praksi, telo dobije premalo gradivnog materijala i premalo goriva za trening.
Za trening su ti potrebna bar tri osnovna stuba:
● dovoljno ukupne energije
● dovoljno proteina raspoređenih kroz dan
● dovoljno ugljenih hidrata oko treninga
Sportska ishrana nije svedena samo na “zdravo” i “nezdravo”. Kada treniraš, važno je i kada jedeš, koliko jedeš i kako spajaš namirnice.
Smernice sportskih organizacija i stručnih radova godinama ukazuju da aktivne osobe imaju veće potrebe za proteinom od sedenternih, kao i da unos ugljenih hidrata treba prilagoditi obimu i intenzitetu treninga.
Za većinu aktivnih ljudi okvir od oko 1,4 do 2,0 g proteina po kilogramu telesne mase dnevno ima smisla, dok potrebe za ugljenim hidratima mogu da idu od oko 3 do 7 g/kg dnevno kod lakšeg do umerenog treninga, a više kod većeg opterećenja.
Kod posne ishrane nije problem samo količina proteina, već i raspored, kvalitet i kombinovanje izvora. Životinjski proteini obično lakše “pokriju” aminokiseline koje su bitne za oporavak mišića. Kod biljnih izvora moraš da budeš pažljiviji, ali to nije nikakav nerešiv problem.
To znači da ne možeš da se osloniš samo na hleb, testeninu, krompir i salatu, pa da očekuješ isti osećaj kada treniraš. Potrebna su ti ciljano ubačena proteinska jezgra obroka, kao što su:
● pasulj, sočivo, leblebija
● tofu, tempeh i proizvodi od soje
● posni proteinski napici biljnog porekla, kada su praktični
● orašasti plodovi i semenke
● integralne žitarice u kombinaciji sa mahunarkama
Akademija za ishranu i dijetetiku navodi da pravilno planirani vegetarijanski i veganski obrasci ishrane mogu biti nutritivno adekvatni, ali pod uslovom da su zaista dobro isplanirani.
Upravo tu većina pogreši. Nije dovoljno samo izbaciti namirnice životinjskog porekla. Moraš da znaš čime ih menjaš.
Ako treniraš rekreativno 3 do 4 puta nedeljno, dobar početni okvir za većinu ljudi je oko 1,4 do 1,8 g proteina po kilogramu telesne mase dnevno.
Ako si u kalorijskom deficitu, želiš da očuvaš mišićnu masu ili radiš ozbiljniji trening snage, često idem bliže gornjem delu tog raspona.
Evo jednostavnog primera:
| Telesna masa | Dnevni cilj proteina |
|---|---|
| 60 kg | 84 do 108 g |
| 70 kg | 98 do 126 g |
| 80 kg | 112 do 144 g |
| 90 kg | 126 do 162 g |
Još važnije od samog zbira jeste raspored. Istraživanja i sportske smernice podržavaju ideju da protein bolje radi posao kada ga rasporediš kroz 3 do 5 obroka, umesto da većinu pojedeš tek uveče.
Dobar praktičan cilj po obroku za mnoge aktivne ljude je oko 20 do 40 g proteina, odnosno približno 0,25 do 0,40 g/kg po obroku.
Ako imaš 70 kg i cilj ti je oko 110 g proteina, dan može da izgleda ovako:
● doručak: ovsena kaša sa obogaćenim sojinim napitkom, chia semenkama i dodatkom biljnog proteina
● ručak: pirinač, tofu i povrće
● užina: humus, integralni hleb i edamame
● večera: sočivo sa kinoom i salatom
● posle treninga: šejk od sojinog ili graškovog proteina, kada je praktično
Tako dobiješ raspodelu koja telu daje ponovljene “signale” za oporavak tokom dana, umesto da sve pokušaš da nadoknadiš jednim velikim obrokom.
Kad neko pređe na posnu ishranu, dešava se da nesvesno poveća ugljene hidrate, ali ih rasporedi loše. Ili ide druga krajnost, pa iz straha od gojenja previše smanji pirinač, krompir, ovsene pahuljice, testeninu i hleb. Rezultat je isti: trening trpi.
Ugljeni hidrati pune glikogen, a glikogen je jedan od glavnih izvora energije za kvalitetan trening. ACSM smernice navode da aktivnim osobama potrebe mogu da budu oko 3 do 5 g/kg kod lakših dana, 5 do 7 g/kg kod umerenog opterećenja, a više kod ozbiljnijeg volumena.
Za većinu rekreativaca to ne znači da moraju da broje svaki gram, već da obroci pre i posle treninga ne smeju da budu bez kvalitetnog izvora ugljenih hidrata.
Pre treninga
1 do 3 sata pre treninga obično najbolje prolaze obroci koji imaju:
● lako svarljive ugljene hidrate
● umeren protein
● malo masti i previše vlakana
Dobri primeri:
● ovsena kaša sa bananom i sojinim jogurtom
● pirinač sa tofuom
● tost sa humusom i voćem
● banana i proteinski napitak ako nemaš mnogo vremena
Sportske smernice za period pre aktivnosti navode okvir od oko 1 do 4 g ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase 1 do 4 sata pre napora, u zavisnosti od trajanja i intenziteta treninga.
Naravno, rekreativac koji ide na trening snage posle posla ne mora da pravi takmičarski protokol, ali pravilo ostaje isto: nemoj doći na trening potpuno “prazan”.
Posle treninga želim da vidim dve stvari: protein i ugljene hidrate. Razlog - zato što oporavak počinje praktično odmah. Ako imaš sledeći trening uskoro, još je važnije da vratiš glikogen i uneseš dovoljno proteina.
Dobar posletrenažni obrok može da bude:
● pirinač, tofu i povrće
● tortilja sa pasuljem i avokadom, uz dodatni izvor proteina
● krompir i gulaš od sočiva
● smuti sa bananom, obogaćenim sojinim napitkom, ovsom i biljnim proteinom
Kod dana sa većim opterećenjem ili dva treninga u kratkom razmaku, smernice idu i do oko 1 do 1,2 g ugljenih hidrata po kilogramu na sat tokom prvih nekoliko sati oporavka.
Rekreativcima je obično dovoljno da ne preskaču obrok posle treninga i da ne ostanu samo na voću ili kafi.
Kada radim sa osobom koja trenira i posti, ne gledam samo makronutrijente. Posna ishrana može da bude odlično složena, ali ako dugo “klizi” sa manjkom određenih mikronutrijenata, to ume da se oseti kroz umor, slabiji oporavak, lošiji kvalitet treninga i veći pad energije.
Biljni izvori gvožđa postoje, ali se ne apsorbuju isto kao gvožđe iz namirnica životinjskog porekla. Apsorpciju možeš da poboljšaš ako izvor gvožđa kombinuješ sa vitaminom C, dok fitati i neki polifenoli mogu da je smanje.
Zato je korisno da pasulj, sočivo, leblebije, semenke i integralne žitarice kombinuješ sa paprikom, limunom, citrusima, brokolijem ili paradajzom. Kafu i jak čaj nije idealno piti uz glavni obrok ako ti je status gvožđa već na granici.
Vitamin B12 je posebna tačka opreza kod strogo biljne ishrane, jer se prirodno nalazi u namirnicama životinjskog porekla, dok biljke nisu pouzdan izvor.
Obogaćene namirnice i suplementacija su često najrealnije rešenje kod potpunog izbacivanja životinjskih proizvoda. Ovo ne rešavam naslepo. Ako neko duže vreme posti ili je stalno na biljnoj ishrani, laboratorija i savet stručnjaka imaju smisla.
Ako nema mlečnih proizvoda, moraš svesno da ubaciš druge izvore kalcijuma, kao što su obogaćeni biljni napici, tofu koji je pripremljen sa kalcijumom, susam, tahini i neke mineralne vode.
Vitamin D je važan za apsorpciju kalcijuma i zdravlje kostiju, a njegov status je individualna priča. Nema smisla uzimati visoke doze napamet.
Lan, chia i orasi jesu korisni, ali pretvaranje ALA oblika u EPA i DHA u telu je ograničeno.
Zato kod osoba koje duže vreme ne unose ribu obraćam pažnju i na taj deo priče, posebno ako je oporavak slab, ishrana jednolična ili postoje dodatni zdravstveni razlozi za procenu unosa.
Nije svaki pad energije problem proteina. Nekad je problem samo to što si dehidriran, a posebno leti ili kada radiš duži kardio, kružni trening ili naporan trening nogu.
ACSM navodi da sportisti sa većim znojenjem mogu izgubiti oko 500 do 700 mg natrijuma po satu intenzivne aktivnosti.
Za većinu rekreativnih treninga voda i normalni obroci su sasvim dovoljni, ali duži, topliji i naporniji treninzi traže više pažnje.
U praksi, to znači:
● nemoj ući u trening već žedan
● posle napornog treninga vrati tečnost uz obrok
● ako se mnogo znojiš, obrati pažnju i na natrijum, ne samo na vodu
● ako te posle treninga boli glava, “prazan” si i trom, problem možda nije samo hrana
Najjednostavniji sistem koji preporučujem jeste da svaki glavni obrok ima tri dela:
| Kategorija | Primeri namirnica |
|---|---|
| Protein | tofu, tempeh, pasulj, sočivo, leblebija, edamame, sojin jogurt, biljni protein |
| Ugljeni hidrati | pirinač, krompir, ovsene pahuljice, hleb, testenina, kinoa |
| Dodaci | povrće, maslinovo ulje, avokado, semenke, voće, začini |
Ako jedan od ta tri dela fali, desi se problem. Bez proteina oporavak je slabiji. Bez ugljenih hidrata trening nema dovoljno goriva. Bez ukupne energije telo stalno vučeš u minus.
Ako treniraš popodne:
● Doručak- Ovsena kaša sa obogaćenim sojinim napitkom, bananom, kikiriki puterom i chia semenkama
● Užina- Integralni tost, humus i paradajz
● Ručak- Pirinač, tofu, brokoli, šargarepa i maslinovo ulje
● Pre treninga- Banana i manji proteinski napitak biljnog porekla
● Posle treninga / večera- Sočivo sa krompirom i velikom salatom, uz limunov sok
● Kasnije po potrebi- Sojin jogurt ili puding sa dodatim proteinom
● To je običan, izvodljiv dan. Nema egzotike. Nema potrebe da sve bude skupo i komplikovano. Potrebna je samo struktura.
Posna ishrana uz trening traži korekciju ako primetiš sledeće:
● stalno si gladan posle obroka
● trening snage stagnira ili pada više nedelja
● oporavak je spor, upale traju duže nego ranije
● imaš vrtoglavice, pad koncentracije ili jak umor
● spavaš lošije i budiš se iscrpljen
● lako se “isprazniš” na kardiju
Tada ne popravljam plan prvo suplementima. Gledam osnovu: koliko jedeš, kako su raspoređeni obroci, koliko proteina stvarno uneseš i da li si pametno složio hranu oko treninga.
Posna ishrana i dobar trening mogu odlično da idu zajedno, ali samo kada obroci imaju jasnu svrhu.
Kada uneseš dovoljno proteina, ne bežiš od ugljenih hidrata i obratiš pažnju na gvožđe, B12, kalcijum, vitamin D i hidrataciju, telo uglavnom vrati energiju, stabilnost i bolji oporavak.
Zovem se Jelena Jelić i sertifikovani sam personalni trener sa 6 godina iskustva i preko 100+ vođenih klijenata . Profesionalno sam se bavila odbojkom, nastupala u Superligi i Kupu Srbije, kao i u evropskim takmičenjima ( CEV Cup, Challenge Cup ). U radu spajam sportsko iskustvo i stručnu procenu kako bih kreirala bezbedan, individualno prilagođen trening sa fokusom na kvalitetan pokret, snagu, mobilnost i dugoročno zdravlje.
Sobni bicikl, najbolja cena, proveren kvalitet, RING preko 20 god sa Vama. Besplatna isporuka
Teg za rucni zglob, proveren kvalitet, najbolja cena, Isporuka ,Garancija
Elipticni trenazer najbolje sagorevanje kalorija.
Bokserske rukavice od najkvalitetnijeg PVC materijala crvene boje, najniže cene, extra kvalitet
Ring Bumper tegovi ploce u boji 2x5kg
Sobni bicikl magnetni trenazer RX 107 Ring po pristupacnoj ceni
