Trening snage posle 50. godine - Zašto je važniji nego ikada?

Posle pedesete telo teže održava mišiće ako ih ne koristiš redovno, pa stepenice, ustajanje sa stolice, nošenje kesa iz radnje, duže šetnje i rad oko kuće postaju zahtevniji nego ranije.

Dobra vest je da snaga može da se razvija i kasnije u životu, pod uslovom da trening ima jasan plan, dobru tehniku i opterećenje koje odgovara tvom trenutnom stanju.

Za zdravlje odraslih i starijih osoba preporučuju se vežbe jačanja svih velikih mišićnih grupa najmanje dva puta nedeljno, uz aerobnu aktivnost i vežbe ravnoteže. Taj okvir se nalazi u WHO smernicama za fizičku aktivnost i sedentarno ponašanje.

Šta je najvažnije da znaš

Ako imaš više od 50 godina, trening snage ne treba da posmatraš kao trening “za mlade” ili samo za ljude koji žele velike mišiće.

On je osnova za lakše kretanje, manji rizik od padova, bolju kontrolu telesne mase, jače kosti i sigurnije telo.

Dobar početak znači:

● 2 do 3 treninga snage nedeljno

● vežbe za noge, leđa, grudi, ramena, stomak i kukove

● kontrolisan tempo, bez žurbe

● opterećenje koje osećaš, ali kojim vladaš

● dovoljno odmora između treninga

● prilagođavanje ako postoje bol, povreda, osteoporoza, visok pritisak, dijabetes ili drugo hronično stanje

Važno je da znaš da ni jedan tekst na internetu ne zamenjuje pregled lekara, fizioterapeuta ili individualnu procenu stručnog trenera.

Ako imaš bol u grudima, vrtoglavicu, neobjašnjiv gubitak snage, trnjenje, svežu povredu, nekontrolisan pritisak ili ozbiljnije zdravstveno stanje, prvo traži stručnu medicinsku procenu.

Šta se menja posle 50. godine?

Posle pedesete mnogi primećuju sporiji oporavak, lakši dobitak masnog tkiva, pad eksplozivnosti i osećaj da se mišići “brže gase” kada nema redovnog kretanja. To nije razlog za strah. To je razlog da trening postane pametniji.

Jedan važan pojam je sarkopenija, odnosno gubitak mišićne mase i snage povezan sa starenjem. Prema podacima koje navodi Harvard Health, odrasli koji ne rade redovan trening snage mogu prosečno izgubiti oko 1,8 do 2,7 kilograma mišića po deceniji.

Pregled objavljen u NIH bazi dodatno navodi da se mišićna masa posle 30. godine smanjuje približno 3 do 8% po deceniji, a da se taj pad ubrzava posle 60. godine.

To znači da osoba sa više početne mišićne mase može izgubiti i veći broj kilograma, pa trening snage posle 50. godine postaje važan za hodanje, ustajanje, nošenje stvari, stabilnost i oporavak posle bolesti ili povrede.

Zašto je trening snage važniji nego ranije?

Trening snage posle 50. godine utiče na mnogo više od izgleda tela. On pomaže da zadržiš sposobnost da se krećeš samostalno, podnosiš svakodnevne obaveze i smanjiš osećaj nesigurnosti u pokretima koji su ranije bili automatski.

Čuva mišićnu masu i snagu

Mišić se ponaša vrlo jednostavno: ako ga redovno opterećuješ, ima razlog da ostane snažan. Ako ga dugo ne koristiš, telo ga postepeno “štedi”.

Kod osoba posle 50. godine to se najčešće vidi kroz slabije noge, sporije ustajanje, nesigurnost pri penjanju uz stepenice i osećaj da se leđa brzo umaraju.

Vežbe poput čučnja do klupe, mrtvog dizanja sa lakšim opterećenjem, veslanja gumom, potiska sa bučicama i nošenja tereta mogu direktno da pomognu pokretima koje koristiš svaki dan.

ACSM pozicija o treningu otpora kod starijih odraslih ističe da dobro osmišljen program može da utiče na fiziološke adaptacije, snagu, svakodnevne sposobnosti i rad sa osobama koje imaju sarkopeniju, slabost ili hronična stanja, prema objavljenom ACSM radu.

Podržava kosti i smanjuje rizik povezan sa osteoporozom

Kosti reaguju na opterećenje. Kada mišići vuku kost tokom vežbi snage, telo dobija signal da održava ili gradi koštano tkivo.Mayo Clinic objašnjava da trening snage može da podrži zdravlje kostiju i smanji rizik od osteoporoze.

To ne znači da svaka osoba sa osteoporozom treba da radi iste vežbe. Kod izražene osteoporoze oprez je potreban kod naglih rotacija, savijanja kičme pod opterećenjem i skokova. Tu individualna procena ima veliku vrednost.

Poboljšava ravnotežu i sigurnost kretanja

Padovi nisu slučajna tema kod starijih osoba. Ravnoteža zavisi od snage nogu, stabilnosti trupa, reakcije stopala, vida, nervnog sistema i samopouzdanja u pokretu.

CDC opisuje aktivnosti za ravnotežu kao važan deo kretanja kod starijih odraslih osoba, uključujući hod unazad, stajanje na jednoj nozi i slične vežbe koje razvijaju kontrolu tela.

U treningu to često izgleda jednostavno: kontrolisano ustajanje sa klupe, iskorak uz oslonac, podizanje na prste, nošenje jedne bučice pored tela i vežbe za stopala. Jednostavno ne znači lako. Kada se radi precizno, ovakav trening ume mnogo da promeni osećaj sigurnosti.

Pomaže kontroli telesne mase i boljoj kompoziciji tela

Posle 50. godine mnogi ljudi kažu: “Jedem isto, a lakše se gojim.” Razlozi mogu biti različiti: manje kretanja, manje mišićne mase, lošiji san, stres, hormonske promene, lekovi ili navike koje su se menjale godinama.

Trening snage pomaže jer mišićno tkivo troši energiju, a snažnije telo lakše podnosi šetnju, penjanje, kućne poslove i dodatnu aktivnost tokom dana. Ne treba obećavati brz rezultat. Gubitak telesne mase zavisi od ishrane, sna, redovnosti, početnog stanja, lekova i zdravstvenih ograničenja.

Koje vežbe imaju najviše smisla posle 50?

Dobar trening snage treba da pokrije osnovne obrasce pokreta. Ne moraš da znaš stručnu terminologiju, ali treba da razumeš zašto vežbu radiš.

Najbolji izbor vežbi zavisi od osobe. Ako koleno boli pri dubokom čučnju, ne forsiram dubinu. Ako rame ne podnosi potisak iznad glave, tražim varijantu pod manjim uglom. Ako osoba ima slab balans, prvo radimo uz oslonac.

Tu dolazi do izražaja individualni pristup. Pre rada sa klijentom volim da znam zdravstvenu istoriju, povrede, navike, ciljeve i osnovne obrasce pokreta.

Kada je potrebno, koristim procenu posture, testove mobilnosti i stabilnosti, kao i FMS, Functional Movement Screen, da bih videla gde telo kompenzuje.

Kako da počneš ako dugo nisi trenirao?

Počni skromnije nego što misliš da možeš. Prvi cilj nije da se umoriš do kraja. Prvi cilj je da naučiš pokret, osetiš mišiće i završiš trening bez pogoršanja tegoba.

Nedelja 1 do 4

Radi 2 treninga snage nedeljno, sa najmanje jednim danom odmora između. Svaki trening neka traje 35 do 50 minuta.

Primer početnog treninga:

● zagrevanje 8 do 10 minuta

● čučanj do klupe, 2 do 3 serije

● veslanje gumom, 2 do 3 serije

● potisak od zida ili sa bučicama, 2 do 3 serije

● most za gluteus, 2 do 3 serije

● mrtvo dizanje sa laganim bučicama, 2 serije

● stajanje na jednoj nozi uz oslonac, 2 serije

● lagano istezanje i disanje na kraju

Intenzitet treba da bude takav da poslednja ponavljanja traže koncentraciju, ali da ne gubiš tehniku. Ako se pojavi oštar bol, vrtoglavica ili neobičan pritisak u grudima, trening se prekida.

Koliko često treba trenirati snagu?

Za većinu ljudi posle 50. godine, 2 do 3 treninga snage nedeljno su odličan okvir. Dva treninga su dobar minimum za kontinuitet. Tri treninga daju više prostora za napredak, ako se telo dobro oporavlja.

Odraslim i starijim osobama se preporučuje da rade aktivnosti za jačanje mišića najmanje 2 dana nedeljno, uz aerobnu aktivnost i rad na ravnoteži kod starijih osoba. Sličan okvir navode i NHS smernice za starije odrasle osobe.

Ako uz trening snage već šetaš 30 minuta većinu dana, imaš dobru osnovu. Ako mnogo sediš, uvedi kraće šetnje i prekidaj dugo sedenje. Telo voli redovan signal, a ne povremeni napor koji ne možeš da ponoviš.

Najčešće greške posle 50. godine

Najveće greške obično ne nastaju iz lenjosti, već iz pogrešne procene. Ljudi žele da nadoknade propušteno, pa krenu prebrzo, preteško ili bez jasnog plana.

Prevelik skok u opterećenju

Mnogi se vrate treningu kao da pauza nije trajala pet, deset ili dvadeset godina. Mišići možda mogu da izguraju prvi trening, ali tetive, zglobovi i leđa često plate cenu kasnije.

Napredak treba da ide kroz male korake: prvo bolja tehnika, zatim više ponavljanja, pa tek onda veće opterećenje.

Izbegavanje vežbi za noge

Noge su ključne za samostalnost. Čučanj, iskorak, penjanje, mrtvo dizanje, podizanje na prste i rad na kukovima treba da budu deo plana. Ako postoji bol, vežba se menja, a ne izbacuje se ceo rad za donji deo tela.

Trening bez povlačenja

Ljudi često rade potiske, sklekove i vežbe za prednji deo tela, a zanemare leđa. Posle godina sedenja, ramena već često idu napred, grudni deo kičme je ukočen, a vrat napet. Veslanje, povlačenje gume, face pull i vežbe za lopatice pomažu da telo dobije bolji oslonac.

Stalno treniranje do iscrpljenosti

Posle 50. godine oporavak postaje važan deo plana. Ako svaki trening završiš potpuno iscrpljen, teško ćeš biti redovan. Trening treba da te ojača, a ne da ti oduzme volju za kretanjem naredna tri dana.

Koja oprema je dovoljna?

Ne treba ti mnogo opreme za dobar početak. Dovoljni su elastična traka, par bučica, stabilna klupa ili stolica i prostor u kojem možeš sigurno da se krećeš. U teretani možeš koristiti sprave, sajle, bučice, girje i šipku, ali izbor zavisi od tehnike i cilja.

Sprave su dobre kada želiš više kontrole. Bučice i girje traže više stabilizacije. Elastične trake su korisne za leđa, ramena i zagrevanje. Sopstvena težina je odlična kada se vežbe dobro prilagode nivou osobe.

Najbolja oprema je ona koju koristiš redovno i bez bola.

Kada treba usporiti ili potražiti pomoć?

Prekini trening i potraži stručnu pomoć ako se pojave bol u grudima, jaka vrtoglavica, kratak dah koji nije uobičajen, nagla slabost, trnjenje, oštar bol u zglobu ili bol koji se pogoršava iz treninga u trening.

Ako imaš osteoporozu, operaciju kuka ili kolena, diskus herniju, visok pritisak, dijabetes, srčane tegobe ili ozbiljniju gojaznost, trening može biti odličan izbor, ali plan mora biti prilagođen.

Prema vodiču o hroničnim stanjima, vežbanje može imati važno mesto kod osoba sa hroničnim bolestima, ali se izbor aktivnosti mora uskladiti sa stanjem, terapijom i savetom lekara.

Najčešće postavljena pitanja

Zaključak

Trening snage posle 50. godine treba da bude redovan, siguran i prilagođen tebi. Najviše vredi kada jača noge, leđa, kukove, trup, ramena i šake, jer su to delovi tela koji nose svakodnevni život.

Ne moraš da treniraš kao sportista. Potrebno je da treniraš dosledno, sa dobrom tehnikom i jasnim planom. Snaga koju gradiš u sali vidi se kada lakše ustaneš, sigurnije hodaš, mirnije silaziš niz stepenice i imaš više poverenja u svoje telo.