Kako smršati u menopauzi - plan ishrane i treninga koji stvarno radi

U menopauzi se menjaju hormoni, raspored masnog tkiva, mišićna masa, oporavak i tolerancija na stres. Godine i menopauza su zajedno važni faktori: sa starenjem se gubi mišićna masa, a pad estrogena lakše pomera masno tkivo ka stomaku.

Iz dugogodišnjeg rada sa ženama najčešće vidim isti obrazac: žena jede “manje nego ikad”, preskače obroke, hoda po traci 40 minuta, izbegava tegove i onda se pita zašto se telo ne menja. U menopauzi telo traži drugačiji signal. Dakle, jasno definisan plan.

Šta se zapravo menja u menopauzi

Menopauza se obično potvrđuje nakon 12 meseci bez menstruacije, ali promene vrlo često počnu ranije, u perimenopauzi. Tada san postaje plići, energija varira, apetit ume da bude jači, a stomak se lakše “lepi” čak i kada garderoba ostatka tela deluje slično.

Mayo Clinic navodi da se gojenje često javlja već nekoliko godina pre menopauze, a žene tokom 50-ih mogu dobijati približno 0,7 kg.

Isti izvor ističe da se masno tkivo češće skuplja oko stomaka, dok gubitak mišića usporava potrošnju kalorija.

Zato u planu ne gledam samo broj na vagi. Gledam:

• obim struka
• snagu na treningu
• kvalitet sna
• unos proteina
• broj koraka
• nivo stresa
• bolove u leđima, kukovima, kolenima i ramenima

Ako se fokusiraš samo na kilogram manje, lako previdiš napredak koji pravi razliku.

Zašto dijete umeju da zakažu posle 45. godine

Najveća greška je agresivno smanjenje hrane. Kratko može da pomeri vagu, ali najčešće donese glad, nervozu, loš san, pad energije i slabiji trening. Kada trening postane slabiji, telo dobija manje signala da zadrži mišiće.

Druga greška je kardio kao jedina strategija. Kardio ima svoje mesto, posebno zbog srca, kondicije i potrošnje energije. Ipak, ako nema treninga snage, telo nema dovoljno razloga da čuva mišiće.

Treća greška je premalo proteina. The Menopause Society u svom vodiču za dobijanje kilograma u srednjim godinama navodi cilj od 1,2 g proteina po kilogramu telesne mase dnevno za žene, dok Međunarodno društvo za sportsku ishranu za aktivne osobe često navodi raspon od 1,4 do 2,0 g/kg dnevno, u zavisnosti od treninga, cilja i ukupne ishrane.

Dakle, ako imaš 75 kg, razuman početni cilj može biti oko 90 g proteina dnevno. Za ženu koja trenira snagu 3 puta nedeljno i želi da čuva mišićnu masu tokom mršavljenja, cilj može biti i viši, ali individualno.

Plan ishrane koji radi u stvarnom životu

Moj osnovni princip je jednostavan: prvo stabilizuj obroke, pa tek onda smanjuj kalorije. Ako svaki dan izgleda drugačije, teško je znati šta daje rezultat.

Tanjir za menopauzu

Ne volim planove koji izbace celu grupu hrane bez jasnog razloga. Ako nemaš medicinsku dijagnozu koja to traži, ugljeni hidrati nisu neprijatelj. Problem nastaje kada ih jedeš bez mere, uz premalo proteina i malo kretanja.

USDA u aktuelnim smernicama naglašava hranu bogatu nutrijentima, uz ograničavanje visoko prerađene hrane, dodatog šećera i rafinisanih ugljenih hidrata.

Primer jednog dana ishrane

Ovo je model kako može da izgleda stabilan dan.

• Doručak: Grčki jogurt, ovsene pahuljice, bobičasto voće, kašika mlevenog lana.
• Ručak: Piletina ili riba, velika salata, krompir ili pirinač, malo maslinovog ulja.
• Užina: Posni sir sa voćem ili kuvana jaja sa povrćem.
• Večera: Omlet sa povrćem ili tofu sa povrćem i manjom porcijom integralnog hleba.

Ako si gladna uveče, to znači da ti treba bolji doručak, više proteina tokom dana i realniji unos hrane.

Koliko kalorija treba smanjiti

Za većinu žena sa kojima radim, dobar početak je mali deficit, oko 300 do 500 kcal dnevno. Agresivnije od toga može da prođe, ali vrlo često pogorša san, apetit i oporavak.

Ne moraš odmah brojati svaku kaloriju. Možeš krenuti ovako:

• protein u svakom glavnom obroku
• povrće uz ručak i večeru
• 1 do 2 voćke dnevno
• manje grickalica “usput”
• alkohol svesti na minimum
• slatkiše planirati, ne jesti ih iz umora

Trening snage je osnova plana

Kod žena u menopauzi trening snage stavljam u centar plana. Razlog je jasan: mišići pomažu telu da troši energiju, čuvaju zglobove, podržavaju držanje i smanjuju rizik od padova kasnije u životu.

CDC preporučuje odraslima najmanje 150 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno i 2 dana treninga za jačanje mišića. Takođe naglašava da i manja količina kretanja ima korist, posebno ako osoba kreće iz neaktivnosti.

Ja bih za mršavljenje u menopauzi išla korak dalje: 3 treninga snage nedeljno, ako telo to dobro podnosi.

Nedeljni plan treninga

Snaga ne znači da moraš odmah dizati veliki teret. Znači da telo postepeno dobija veći izazov.

Dobri osnovni pokreti su:

• čučanj na kutiju
• mrtvo dizanje sa bučicama
• potisak bučicama
• veslanje
• iskorak unazad
• hip thrust
• plank
• nošenje tegova u hodu

Kod žena koje imaju bolove u leđima, slabiju stabilnost ili dužu pauzu od treninga, prvo radim procenu pokreta.

Tu koristim upitnik, analizu posture i osnovne obrasce pokreta, jer trening mora da odgovara telu koje stoji ispred mene.

Kardio nije neprijatelj, ali nije ni glavni alat

Kardio treba da ostane u planu. Srce, krvni pritisak, šećer u krvi, raspoloženje i san često bolje reaguju kada se žena redovno kreće.

Ipak, ne bih gradila ceo plan oko iscrpljujućeg kardija. Ako nakon treninga osećaš glad, umor i nervozu, a snaga pada, telo ti šalje jasan signal.

Za početak je dovoljno:

• 7.000 do 10.000 koraka dnevno, ili manje ako krećeš iz nule
• 2 do 4 šetnje nedeljno od 30 do 45 minuta
• 1 kraći intervalni trening nedeljno samo ako dobro spavaš i oporavljaš se

San, stres i stomak

Ako spavaš 5 sati, jedeš malo i treniraš jako, mršavljenje često zapne. Menopauza zna da donese valunge, noćno buđenje, nervozu i promene raspoloženja. Kada san oslabi, apetit se lakše pojača, a izbor hrane često postane impulsivan.

Mayo Clinic navodi da loš san može doprineti većem unosu kalorija, a drugi izvori takođe pominju stres, smanjenu aktivnost i probleme sa snom kao faktore koji učestvuju u dobijanju kilograma u srednjim godinama.

Ne moraš spavati savršeno, ali moraš prestati da tretiraš san kao nebitan detalj.

Probaj 2 nedelje sa ovim pravilima:

• kofein samo do ranog popodneva
• večera 2 do 3 sata pre spavanja
• telefon van kreveta
• soba hladnija nego tokom dana
• lagana šetnja posle večere

Male stvari ovde često naprave veliku razliku.

Suplementi, kalcijum i vitamin D

U menopauzi se češće govori o kostima, jer pad estrogena utiče i na koštanu masu. To ne znači da treba nasumično kupovati suplemente.

Fondacija za zdravlje kostiju i osteoporozu navodi da ženama od 51 godine i starijima obično treba 1.200 mg kalcijuma dnevno iz hrane i suplemenata zajedno, dok je za žene do 50 godina cilj 1.000 mg.

NIH navodi da vitamin D ima preporučene dnevne unose koji zavise od uzrasta, a hrana poput masne ribe, žumanca i obogaćenih namirnica može doprineti unosu.

Moj savet je da prvo pogledaš ishranu i laboratoriju, pa tek onda suplement. Posebno ako imaš probleme sa bubrezima, štitnom žlezdom, paratiroidnim žlezdama ili već piješ terapiju.

Kada treba proveriti zdravlje pre plana

Ako se kilaža naglo promenila, umor je jak, srce lupa, imaš izrazite promene raspoloženja, bolove, vrtoglavice, visok pritisak ili neregulisan šećer, prvo idi kod lekara.

Vredi proveriti i:

• krvnu sliku
• TSH i hormone štitne žlezde po proceni lekara
• vitamin D
• glukozu i insulin po potrebi
• lipidni status
• krvni pritisak
• status kostiju ako postoji rizik od osteoporoze

CDC posebno navodi da osobe sa hroničnim stanjima treba da se posavetuju sa lekarom o vrsti i količini fizičke aktivnosti koja im odgovara.

Plan koji bih dala ženi koja kreće od ponedeljka

Ako krećeš sada, ne bih ti dala savršen plan. Dala bih ti plan koji možeš da ponoviš.

Prve 2 nedelje:

• 3 glavna obroka dnevno
• protein u svakom obroku
• 2 treninga snage nedeljno
• 6.000 do 8.000 koraka dnevno
• voda pre svake kafe
• spavanje u približno isto vreme

Od 3. do 6. nedelje:

• 3 treninga snage nedeljno
• 2 šetnje od 30 do 45 minuta
• praćenje obima struka jednom nedeljno
• manje grickanja između obroka
• 1 planirani obrok po želji nedeljno

Posle 6. nedelje:

• povećaj opterećenje u vežbama
• dodaj korake ako vaga stoji
• proveri unos proteina
• ne smanjuj hranu ako si iscrpljena
• gledaj trend, ne jedan dan

Kod mršavljenja u menopauzi najviše volim kada žena oseti da ponovo ima kontrolu nad telom. Ne kroz restrikciju, nego kroz snagu, ritam i jasne navike.

Najčešće postavljena pitanja

Za kraj...

Možeš smršati u menopauzi, ali plan mora poštovati promene kroz koje telo prolazi. Najbolji rezultat najčešće dolazi iz kombinacije treninga snage, dovoljno proteina, umerenog kalorijskog deficita, hodanja, sna i strpljenja.

Kada plan čuva mišiće i energiju, telo ima mnogo bolju šansu da menja oblik bez iscrpljivanja.