Najbolje vežbe za noge

Popularnost treninga nogu varira među vežbačima pogotovo među vežbačima muškog i ženskog pola. Pored toga, večita je dilema koje su to najbolje vežbe za noge i da li raditi trening nogu jednom ili dva puta nedeljno. Do sada smo već pisali o najboljim vežbama za noge, ali sada smo odlučili da Vam detaljnije pojasnimo i grupišemo vežbe koje imaju svoju svrhu.

Vežbe za jačanje nogu

Vežbe za jačanje nogu su od veoma bitnog značaja i njihovo pravilno izvođenje je neophodno kako bi vežbe bile delotvorne. Vežbe za jačanje nogu će imati efekta čak i ukoliko ih butete izvodili bez rekvizita i bez odlaska u teretatnu. Jake noge su bitan temelj celokupne snage našeg organizma. Navodimo vam četiri vežbe koje će Vam u tome pomoći:

• Stanite u raskoračni stav a stopala postavite paralelno tako da su vam u širini kukova. Ruke stavite na bokove. Podižite prvo jednu nogu u stranu, a neka Vam oslonac bude na drugoj nozi. Vodite računa da Vam leđa ostanu ravna i da prilikom izvođenja pokreta ne pomerate kukove. Vežbu ponovite 10-12 puta za svaku nogu u 3-4 radne serije.
• Jačanje nogu je nezamislivo bez čučnjeva. Ova vežba ima dosta varijacija i prilikom svakog treninga možete je izvoditi na drugačiji način. Ukoliko želite da aktivirate mišiće na prednjem delu butine, stanite u raskoračni stav, stopala postavite u širini kukova, ruke postavite na bokove. Spustite se u čučanj tako da Vam kolena ne prelaze ivicu prstiju, a da su leđa potpuno prava. Sledeći put napravite širi raskoračni stav, stopala postavite ka spolja i na isti način ponovite vežbu. Ovaj put ćete pogoditi mišiće unutar butina i na taj način ih jačati.
• Pored čučnjeva, srazmerno jaki su i iskoraci. Kod izvođenja ove vežbe takođe je bitno da pazite da leđa ostanu prava, a da kolena ne prelaze ivicu pristiju. Možete praviti kraće korake i na taj način više aktivirati kvadricepse ili veće korake kako bi više aktivirali mišiće zadnjice. Takođe iskorake možete praviti u mestu ili koračajući kroz prostor.
• Slično prvoj vežbi, četvrta vežba se izvodi u istom položaju, ali pokret nogu se vrši u nazad.

Vežbe za noge kod kuće

Vežbe za noge kod kuće su izuzetno praktične jer ne zahtevaju puno prostora, a od pomoći Vam mogu biti čak stolica i stepenište. U kućnim uslovima se mogu izvoditi gotovo sve vežbe za noge počev od čučnjeva, iskoraka, do vežbi za izolaciju mišića. Osim toga, rekviziti iz naše ponude kao što su elastične trake, steperi i lopte Vam mogu biti od dodatne koristi.

Vežbe za zatezanje nogu

Vežbe za zatezanje nogu se mogu izvoditi na kardio spravama kao što su sobni bicikl ili steper. Vežbajući na ovaj način istovremeno ćete raditi na zatezanju nogu, a i na kodiciji. Takođe, vežbe istezanja na kraju treninga mogu biti od dodatne pomoći kod zatezanja nogu. Osim kardio sprava, vožnja bickla u prirodi može da bude itekako efikasna, a i lepa, a kada ponovo dođe leto vožnja rolera i plivanje će itekako pokazati svoje pozitivne strane.

Vežbe za noge sa tegovima

Vežbe za noge sa tegovima se najčešće izvode u teretani na mašinama i spravama. Za početnike uvek savetujemo da se trenira na spravama i sa manjim težinama dok se mišići i zglobovi ne naviknu na vežbanje i dok se ne stekne početna snaga. Na treningu, vežbe treba rasporediti tako da se prvo rade vežbe koje angažuju veće mišićne grupe, a zatim kako odmiče trening, usmeravati ka vežbama izolacije. Neke od ključnih vežbi za noge sa tegovima su:

• ČUČNJEVI – Bilo da ste početnik ili iskusniji vežbač, ova vežba se može izvoditi sa slobodnim tegovima, na Smith mašini ili sa olimpijskom šipkom. U zavisnosti od toga koje mišiće želite da aktivirate možete da zauzimate razlilite raskoračne stavove. U svakom slučaju, veoma je bitno usavršiti pravilnu tehniku izvođenja vežbe.
• ISKORACI – Veoma intezivna vežba koja ne zahteva velike težine kako bi pogodila gotovo svaki mišić butina, zadnje lože i gluteusa. Vežba se može izvoditi sa ručnim tegovima, ili sa šipkom, u mestu ili koračajući u prostoru. Alternativna vežba iskoraka su jednonožni iskoraci koji se rade u mestu sa ručnim tegovima ili šipkom.
• BUGARSKI ČUČANJ – Vežba koja izgledom i tehnikom podseća na jednonožni čučanj ali koja je daleko teža od te vežbe. Težinu ove vežbe osetićete pri prvom pokretu bez ikakvih težina. Izvodi se tako što nađete čvrst i stabilan balans u kolenu na jednoj nozi, a prste druge noge naslonite na steper ili klupu. Spuštajte se što je dublje moguće tako da kolena ne prelaze prste. Ponovite 10-12 puta, a zatim pređite na drugu nogu. Kod ove vežbe je izuzetno važna pravilna tehnika disanja.
• VEŽBE IZOLACIJE NA MAŠINAMA – Kao što su ekstenzija kvadricepsa i fleksija zadnje lože. Ove vežbe se izvode na samom kraju treninga na trenažerima od 10-12 ponavljanja u 3-4 serije.