Povišeni trigliceridi najviše reaguju na redovan aerobni trening, posebno brzo hodanje, vožnju bicikla, plivanje, lagano trčanje i trening na eliptičnom trenažeru, jer telo tokom takvog rada koristi masti kao važan izvor energije.
Najbolji rezultat obično daje kombinacija: 3 do 5 aerobnih treninga nedeljno, 2 treninga snage i više svakodnevnog kretanja, uz ishranu koja smanjuje višak šećera, alkohola i rafinisanih ugljenih hidrata.
Redovna fizička aktivnost može da pomogne u snižavanju triglicerida i podizanju HDL holesterola, dok se odraslima najčešće preporučuje najmanje 150 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno.
Svakodnevno radim sa ljudima koji žele bolju kondiciju, zdraviji gubitak telesne mase i sigurniji povratak treningu posle pauze. Kod triglicerida je važno da plan bude održiv. Prejak početak traje desetak dana. Dobar plan traje mesecima.
Ako imaš povišene trigliceride, prvo obrati pažnju na kontinuitet. Jedan težak trening nedeljno ne znači mnogo ako ostatak sedmice provodiš sedeći.
Najviše pomažu:
Trigliceridi su vrsta masti u krvi. Prema NHLBI smernicama, za odrasle je poželjna vrednost ispod 150 mg/dL, granično povišena vrednost je 150 do 199 mg/dL, a visoka 200 do 499 mg/dL.
Ako su vrednosti značajno povišene, plan treninga treba dogovoriti sa lekarom, posebno ako postoje dijabetes, hipertenzija, gojaznost, bol u grudima, bolest srca ili terapija lekovima.
Aerobni trening je prva vrsta treninga koju bih birala kod većine ljudi sa povišenim trigliceridima. Ne mora biti komplikovan. Brzo hodanje je uglavnom najbolji početak.
Brzo hodanje je odličan izbor ako imaš višak kilograma, bolove u kolenima, slabiju kondiciju ili dugo nisi trenirao. Tempo treba da bude takav da možeš da govoriš u kraćim rečenicama dok vežbaš, ali da ne možeš mirno da ćaskaš kao u šetnji.
Za početak možeš raditi 25 do 35 minuta, 4 puta nedeljno. Kasnije produži na 45 do 60 minuta. Ako imaš vremena samo 15 minuta, uradi 15 minuta. Kod triglicerida se računa sabiranje navika.
Vožnja bicikla štedi zglobove više nego trčanje, pa je dobra opcija za ljude sa većom telesnom masom ili početnim bolovima u kolenima. Sobni bicikl je odličan jer lako kontrolišeš otpor, puls i trajanje.
Jedan dobar model za početnika može biti 10 minuta lagano, 20 minuta umeren tempo, pa 5 minuta smirivanje. Ako si u boljoj formi, možeš dodati kraće intervale jačeg tempa.
Plivanje aktivira veliki broj mišićnih grupa i smanjuje opterećenje na zglobove. Eliptični trenažer je koristan za osobe koje ne vole trčanje, ali žele kardio koji uključuje i ruke i noge.
Kod oba izbora cilj nije da se “ubiješ” od treninga. Cilj je da srce radi stabilno, da se znojiš, dišeš dublje i možeš da ponoviš trening za dva dana.
Trening snage ne treba preskakati. Iako aerobni trening najdirektnije pomaže kod triglicerida, vežbe snage čuvaju i grade mišićnu masu. Više aktivnog mišićnog tkiva znači bolju potrošnju energije tokom dana.
Meta-analiza objavljena na PubMed-u pokazala je da progresivni trening snage može doprineti smanjenju ukupnog holesterola, triglicerida, LDL-a i inflamatornih markera kod odraslih.
Za osobu koja želi da smanji trigliceride, trening snage može izgledati ovako:
Dva treninga snage nedeljno su dobar početak. Ako si početnik, ne juri težine. Prvo nauči pokret, disanje i kontrolu.
HIIT, odnosno intervalni trening visokog intenziteta, može biti dobar za trigliceride kod osoba koje već imaju osnovnu kondiciju. Primer je 30 sekundi jačeg rada na biciklu, pa 90 sekundi lagano, ponovljeno 6 do 10 puta.
Problem nastaje kada početnik krene odmah sa sprintovima, skokovima i vežbama koje ne kontroliše. Takav trening može da izazove bol u kolenima, leđima, preponama ili Ahilovoj tetivi.
HIIT bih uključila tek kada osoba može bez problema da hoda brzo 40 minuta, uradi osnovne vežbe snage tehnički korektno i oporavi se u roku od dan ili dva. Kod ljudi sa srčanim tegobama, visokim pritiskom ili velikom gojaznošću, intenzivan trening traži odobrenje lekara.
| Vrsta treninga | Najbolje za | Intenzitet | Koliko često | Napomena trenera |
|---|---|---|---|---|
| Brzo hodanje | Početnike, višak kg, povratak posle pauze | Umeren | 4 do 6 puta nedeljno | Najlakše se održava dugoročno |
| Sobni bicikl | Slabija kondicija, osetljiva kolena | Umeren do jači | 3 do 5 puta nedeljno | Dobar za intervale bez velikog udara |
| Plivanje | Zglobove, leđa, celo telo | Umeren | 2 do 4 puta nedeljno | Odlično ako znaš tehniku disanja |
| Trening snage | Mišićnu masu i metabolizam | Lakši do srednji | 2 puta nedeljno | Radi celo telo, ne samo "kritične zone" |
| HIIT | Iskusnije vežbače | Visok | 1 do 2 puta nedeljno | Ne počinjati bez baze |
| Šetnja posle obroka | Sedelački dan, kontrolu energije | Lak do umeren | Svakodnevno | 10 do 20 minuta može mnogo da znači |
Trigliceridi služe kao energetska rezerva. Kada jedeš više kalorija nego što telu trenutno treba, posebno iz šećera, belog brašna, slatkih pića i alkohola, višak se lakše pretvara u trigliceride.
Mayo Clinic objašnjava da šećer, fruktoza i rafinisani ugljeni hidrati mogu da povećaju trigliceride.
Trening pomaže jer povećava potrošnju energije i poboljšava način na koji mišići koriste glukozu i masti. Tokom aerobnog rada, kao što su brzo hodanje, bicikl ili plivanje, telo koristi veći udeo masti kao gorivo, naročito kada intenzitet nije previsok.
Exercise is Medicine navodi da su trigliceridi posebno osetljivi na umerenu i intenzivnu aerobnu aktivnost, kao i da je redovnost važna jer se efekat posle treninga ne zadržava zauvek.
U praksi to znači: bolje je da imaš četiri kraća treninga nedeljno nego jedan iscrpljujući trening posle kog se pet dana ne pomeraš.
Kod klijenata koji dolaze posle pauze, prvo gledam šta realno mogu da ponove iz nedelje u nedelju. Plan koji izgleda savršeno na papiru nema vrednost ako osoba već treće nedelje odustane.
WHO i CDC preporuke se poklapaju oko osnovnog cilja za odrasle: najmanje 150 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno, uz aktivnosti za jačanje mišića najmanje 2 dana nedeljno.
Pregled ovih preporuka dostupan je u radu o WHO smernicama za fizičku aktivnost i sedelačko ponašanje.
Kod triglicerida greške najčešće ne dolaze iz manjka volje, već iz pogrešnog tempa. Ljudi žele brz preokret, pa počnu previše naglo ili izaberu trening koji nije dobar za njihovo trenutno stanje.
Najčešća greška je ideja da se problem rešava naglim ulaskom u jak režim. Osoba koja nije trenirala godinu dana krene sa trčanjem svaki dan, dobije bol u potkolenici ili kolenu, pa potpuno prekine.
Bolje je krenuti sa hodanjem, biciklom i osnovnom snagom. Intenzitet se podiže kada telo pokaže da može da ga podnese.
Ako treniraš 3 puta nedeljno po 45 minuta, ali ostatak dana sediš 10 sati, propuštaš veliki deo efekta. Kratke šetnje posle obroka, stepenice, pešačenje do prodavnice i pauze od sedenja imaju smisla.
Trening snage je koristan, ali kod triglicerida aerobni rad ima posebno važno mesto. Ako voliš tegove, zadrži ih, ali dodaj hodanje, bicikl ili plivanje.
HIIT izgleda atraktivno jer kratko traje, ali nije idealan početak za svakoga. Loša tehnika pod umorom brzo pravi problem.
Trening ne može potpuno da poništi svakodnevni višak alkohola, slatkiša, grickalica, sokova i belog peciva.
Američko udruženje za srce ističe značaj fizičke aktivnosti, kontrole telesne mase i pravilne ishrane u prevenciji i tretmanu poremećaja lipida, što je objašnjeno u njihovim smernicama o visokom holesterolu.
Za većinu ljudi sa povišenim trigliceridima, najbolji početni intenzitet je umereni. To znači:
Ako koristiš skalu od 1 do 10, ciljaj 5 do 7. Kod intervala možeš kratko ići do 8, ali samo ako si spreman i nemaš zdravstvena ograničenja.
Obavezno se posavetuj sa lekarom ako imaš vrlo visoke trigliceride, bol u grudima, nekontrolisan pritisak, dijabetes, bolest srca, vrtoglavice, izrazit zamor ili terapiju koja utiče na puls.
Cleveland Clinic navodi da veoma visoki trigliceridi, posebno vrednosti preko 500 mg/dL, mogu biti povezani sa rizikom od pankreatitisa, zbog čega trening ne treba posmatrati odvojeno od medicinskog praćenja. Više o tome možeš pročitati kroz njihov stručni pregled o visokim trigliceridima.
Kod povratka posle pauze volim da procenim osnovne obrasce pokreta: čučanj, pregib iz kuka, iskorak, guranje, povlačenje i stabilnost trupa. Ako postoje bolovi u leđima, kolenima ili ramenima, plan se menja. Cilj nije da izgledaš kao neko sa interneta, već da tvoje telo može sigurno da ponavlja trening.
Za smanjenje triglicerida najviše pomaže redovan aerobni trening: brzo hodanje, bicikl, plivanje, eliptični trenažer i lagano trčanje kada telo to podnosi. Trening snage treba dodati 2 puta nedeljno jer čuva mišiće i podržava metabolizam. HIIT ima mesto, ali tek kada postoji osnovna kondicija.
Najbolji plan je onaj koji možeš da ponavljaš bez povreda, iscrpljivanja i stalnog prekidanja. Kreni od 30 minuta umerenog kretanja, nekoliko puta nedeljno. Dodaj vežbe snage. Smanji duge periode sedenja.
Prati nalaze krvi sa lekarom i prilagođavaj trening svom telu, a ne nekom trendu koji si video na društvenim mrežama.
Zovem se Jelena Jelić i sertifikovani sam personalni trener sa 6 godina iskustva i preko 100+ vođenih klijenata . Profesionalno sam se bavila odbojkom, nastupala u Superligi i Kupu Srbije, kao i u evropskim takmičenjima ( CEV Cup, Challenge Cup ). U radu spajam sportsko iskustvo i stručnu procenu kako bih kreirala bezbedan, individualno prilagođen trening sa fokusom na kvalitetan pokret, snagu, mobilnost i dugoročno zdravlje.
Teg za rucni zglob, proveren kvalitet, najbolja cena, Isporuka ,Garancija
Ring Bumper tegovi ploce u boji 2x5kg
Bokserske rukavice od najkvalitetnijeg PVC materijala crvene boje, najniže cene, extra kvalitet
Elipticni trenazer najbolje sagorevanje kalorija.
