Šta je kreatin?

Uzimanje kreatina kao suplementa je veoma popularno među sportistima i bodibilderima. Koriste ga za dobijanje mišića, povećanje snage i poboljšanje performansi vežbanja.

Hemijski gledano, kreatin ima mnogo sličnosti sa aminokiselinama, važnim jedinjenjima u telu koja pomažu u izgradnji proteina. Vaše telo može da proizvodi kreatin iz aminokiselina glicina i arginina.

Otprilike polovina zaliha kreatina u vašem telu potiče iz hrane koju jedete - posebno crvenog mesa i morskih plodova - a ostatak se stvara u vašoj jetri i bubrezima od aminokiselina.

Kreatin je uključen u stvaranje energije za mišiće. Oko 95% se nalazi u skeletnim mišićima. Većina sportskih suplemenata u SAD sadrži kreatin. Čini se da ljudi koji imaju niže nivoe kreatina kada počnu da uzimaju kreatin imaju više koristi od ljudi koji počinju sa višim nivoima.

Ljudi obično koriste kreatin za poboljšanje performansi vežbanja i povećanje mišićne mase. Takođe se koristi za grčeve mišića, umor, multiplu sklerozu (MS), depresiju i mnoga druga stanja, ali nema dobrih naučnih dokaza koji bi podržali većinu ovih upotreba.

Upotreba kreatina je dozvoljena od strane Međunarodnog olimpijskog komiteta i Nacionalne akademske atletske asocijacije (NCAA).

U vežbi visokog intenziteta, njegova primarna uloga je da poveća zalihe fosfokreatina u vašim mišićima. Dodatne zalihe se zatim mogu koristiti za proizvodnju više ATP-a, koji je ključni izvor energije za dizanje velikih kilaža i kod vežbi visokog intenziteta.

Kreatin vam takođe pomaže da izgradite mišiće na sledeće načine:

• Povećano opterećenje - Omogućava više ukupnog rada ili zapremine u jednoj sesiji treninga, što je ključni faktor u dugoročnom rastu mišića;
• Poboljšana ćelijska signalizacija - Može povećati signalizaciju satelitskih ćelija, što pomaže oporavku mišića i rast novih mišića;
• Povišeni anabolički hormoni - Studije primećuju porast hormona, kao što je IGF-1, nakon uzimanja kreatina;
• Povećana hidratacija ćelija - Kreatin podiže sadržaj vode u vašim mišićnim ćelijama, što uzrokuje efekat volumena ćelija koji može igrati ulogu u rastu mišića;
• Smanjena razgradnja proteina - Može povećati ukupnu mišićnu masu smanjujući razgradnju mišića;
• Niži nivoi miostatina - Povišeni nivoi proteina miostatina mogu usporiti ili inhibirati rast novih mišića. Suplementacija kreatinom može smanjiti ove nivoe, povećavajući potencijal rasta.
• Suplementi kreatina takođe povećavaju zalihe fosfokreatina u vašem mozgu, što može unaprediti zdravlje mozga i poboljšati simptome neuroloških bolesti

Kako se koristi kreatin?

Korišćenje kreatina se može podeliti prema fazi „loading-a“ i fazi održavanja.

1) Loading faza - U fazi punjenja ili „loading“ kreatina uzimate visoku dozu da biste što ranije povećali skladištenje kreatina. Ovo će vam omogućiti da ranije počnete da ostvarujete prednosti u teretani – što će dovesti do povećanog dugoročnog napredovanja i poboljšanih performansi.

Tipična strategija za punjenje kreatinom bila bi uzimanje 20g (4-5g) tokom 5-7 dana. Ovo će osigurati da vaše zalihe kreatina budu maksimizirane i da ćete moći da počnete da dobijate dodatna ponavljanja i serije tokom sesija u teretani.

Dok će vam punjenje omogućiti da počnete da ostvarujete rezultate ranije, višestruke doze tokom dana mogu ga učiniti manje pogodnim od faze održavanja.

2) Faza održavanja - Povećanje skladištenja kreatina putem faze održavanja može biti zgodnije jer kreatin morate uzimati samo jednom ili dva puta dnevno. Takođe može pomoći u smanjenju prijavljenih neželjenih efekata koje faza punjenja može izazvati. To uključuje povećano zadržavanje vode i grčeve u stomaku.

Faza održavanja će trajati duže da zasiti skladište kreatina, tako da će biti potrebno više vremena da počnete da vidite korist tokom treninga ili performansa.

Tipična doza održavanja bi bila 3-6 g dnevno. Dodatak na ovaj način će maksimizirati vaš kreatin za otprilike 28 dana.

Personalni trener Tatjana Bako