Mršavljenje je proces gubljenja masnih naslaga - najkraća i najčešća definicija.Kratko rečeno ali se ipak krije dosta nauke iza toga.
Postoje dve vrste masnoće u ljudskom organizmu, subkutanealna i visceralna. Subkutanealna masnoća je ona koju možete da uhvatite palcem i kažiprstom i izmerite kaliperom, dakle potkožna masnoća.Visceralna masnoća nije vidljiva i opipljiva jer se nalazi u trbušnoj duplji i oblaže organe kao što su jetra, bubrezi, srce...
Subkutanealna masnoća je najčešći razlog za polazak u teretanu i bavljenje fizičkom aktivnošću ali je benigna u odnosu na visceralnu masnoću koja može itekako da naškodi organizmu ukoliko je u disbalansu.Višak dovodi do gojaznosti, insulinske rezistentnosti, dijabetesa tipa 2.Žene su sklonije taloženju subkutanelane masti zbog većeg lučenja estrogena koji ima lipogenetska svojstva i to najviše u predelu butina i zadnjice dok su muškarci skloniji ’’pivskom’’ stomaku i kardiovaskularnim oboljenjima.
Navike u ishrani i kretanju se moraju promeniti jer je u suprotnom mrsavljenje teško ostvarivo, čak i besmisleno.Potreba za kretanjem je urođena u ljudsko biće,a olakšavanjem osnovnih životnih zadataka putem tehnoloških dostignuća čovek je u deficitu sa potrošnjom, a u suficitu sa energetskim unosom što vodi u gojaznost, po istraživanjima Svetske zdravstvene organizacije (WHO - World Health Organization) jednu od najbrže rastućih bolesti savremenog čoveka.
Faktori koji doprinose većem procentu masnoće su:
- Hipokinezija (smanjena fizička aktivnost)
- Procesirana hrana
- Pušenje i alkohol
- Stres i depresivna stanja
- Nedovoljno ili previše sna
- Genetski faktori
- ...
Krenuli ste sa treningom u cilju da smršate.Odlično!Ne očekujte rezultate preko noći, formula za to ne postoji.To je cena koju plaća vaše telo zbog lošeg životnog stila i neće biti lako vratiti se na staro.Konsultujte stručnjaka, trenera u vezi plana i programa.Ukoliko niste u mogućnosti evo par saveta kako da sami krenete u akciju:
- Šetajte
- Prepolovite uobičajene obroke
- Izbacite proste ugljene hidrate (sokove, slatkiše, peciva)
- Ne spavajte u toku dana
- Pijte više vode
Neke od zabluda kada je u pitanju mrsavljenje:
- Znojenjem se više mršavi - ne nego se izbacuju voda i minerali preko kože, dve čaše vode nakon treninga i nadoknadili ste izgubljeno
- Sezonske ’’yo yo’’ dijete - ekstremno nizak kalorijski unos pa povratak na stari način ishrane, višestruka šteta po organizam
- Mast je neprijatelj - unosom dobrih masnoća podstičete bolju osetljivost na insulin i potpomažete razgradnju postojećih loših masti
Još jedna bitna stvar - metabolizam!
Metabolizam je količina energije iz hrane koju telo koristi.
Mrsavljenje je efikasnije kod mlađih osoba i osoba sa većom mišićnom masom. Postoji još dosta varijabli kada je u pitanju metabolizam, ovo su neke osnovne.Količina utrošenih kalorija zavisi i od tipa treninga.Kalorije se mogu trošiti i iz ugljenih hidrata (trčanje na 3000 m) pa i iz proteina (bodybuilding programi).1 gram masti je 9 kcal i one su najbogatije energijom, poređenja radi 1 gram proteina i ugljenih hidrata ima 6 kcal.Da bi imali predstavu napravićemo prostu računicu:
Starost vežbača: 40 godina
Telesna težina: 90 kg
Aktivnost: brzo hodanje 30 min
Intenzitet: 60-65 % od maksimalne srčane frekvence (108- 117 BPM)
Potrošnja (prosek): 300 kcal
Znači da je otprilike oko trećina potrošnje crpljena iz ugljenih hidrata (100 kcal – 11 gr), ostalo iz masti (200 kcal – 22 gr).
Kao što vidite mršavljenje je dug i naporan putali ako krenete sad pre ćete stići do cilja.
Snaga volje je čudo, poštujte svoje telo...
Pise: Gordan Stankovac, fitnes instruktor, DIF