Letite i veslajte - kući!

Oblikujte i steknite lepa i jaka leđa u nekoliko kratkih vežbi. Letenje sa tegovima, suvo veslanje u ležećem položaju...

Veslanje u uspravnom položaju

Vežbe za jaka leđa

Ciljna grupa mišića: Trapezasti, bočni i prednji mišići

Za ovu vežbu potrebna vam je elastična traka.

Početni položaj: Stanite na sredinu trake sa nogama raširenim u širini ramena. Ukrstite traku ispred tela i držite ručke trake u svakoj ruci posebno. Ne ukrštate ruke (A).

Akcija: Koristeći laktove povucite traku na gore, tako da ručke dođu u visinu ramena (B). Vratite ruke u početni položaj.

Uradite tri seta vežbi sa 12 do 15 ponavljanja.

Veslanje u sedećem položaju

Vežbe za jaka leđa

Ciljna grupa mišića: Najširi leđni mišić, romboidni i trapezasti mišići

Početni položaj: Sedite na pod sa nogama ispruženim ispred vas. Postavite sredinu elastične trake na stopala i ukrstite je. Ruke su ispružene ispred tela sa ručkama u svakoj ruci.

Akcija. Savijte ruke i povlačite ih prema bokovima, kao što je prikazano na slici. Polako vratite ruke u početni položaj. Ponovite.

Savet: Ako vam je ovaj potez suviše lagan namotajte malo elastične opruge oko šake.

Napomena: Ova vežba se kvalitetnije može izvesti tzv. veslom ili spravom za suvo veslanje.

Uradite tri seta vežbe veslanja sa po 15 ponavljanja.

Povlačenje sa uspravljanjem

Vežbe za jaka leđa

Ciljna grupa mišića: Najširi leđni mišić, butine, gluteusi, leđni mišići koji se protežu pored kičme.

Početni položaj: Privežite elestičnu oprugu za črvst predmet pored sebe. Držite ručku u svakoj ruci, napravite korak unazad u odnosu na centar i savijte se prema napred iz kukova, kao što je prikazano na slici (A).

Akcija: Ispravite kolena i kukove, tako da dođete u stojeći položaj, dok istovremeno podižete ruke iznad glave (B). Polako se vratite u početni položaj.

Uradite tri seta vežbi sa 10 do 12 ponavljanja.

Letenje u pregibu

Vežbe za jaka leđa

Ciljna grupa mišića: Deltoidni mišić

Početni položaj: Stanite sa nogama raširenim u širini ramena i držite teg u svakoj ruci. Nagnite se napred iz kukova i blago savijte kolena sve dok vaše šake ne budu u ravni iznad ramena (A).

Akcija: Raširite ruke, tako da one formiraju pravu liniju sa ramenima. Polako se vratite u početni položaj.

Uradite tri seta vežbi sa 10 do 12 ponavljanja.

Povlačenje opruge na dole

Vežbe za jaka leđa

Ciljna grupa mišića: Najširi leđni mišić.

Početni položaj: Stanite sa stopalima u širini kukova. Uhvatite obema rukama sredinu trake i podignite (ispružite) ruke iznad glave (A).

Akcija: Savijte levu ruku povlačeći lakat dole, sa strane i zaustavete se kada osetite istezanje leve strane leđa (B). Polako vratite ruku iznad glave i ponovite. Kada završite jednu seriju, ponovite sa desnom rukom.

Uradite tri seta vežbi sa po 15 ponavljanja (na svakoj strani).

Ostali tekstovi
Pozovi