HIIT trening (High Intesity Interval Training)

Visoko intezivni intervalni treninzi su poznatiji i pod nazivom HIIT (High Intesity Interval Training) treninzi.

Ova vrsta treninga učiniće vaše telo mršavijim i zgodnijim za svega 20 minuta dnevno, 3 puta nedeljno. Obično podrazumeva „radne“ periode koji traju 30-90 sekundi i periode „odmora“ koji traju duplo duže od radnih perioda. U zavisnosti od raspoređenosti opterećenja na trenažeru na kojem vežbate, možete odrediti koji nivo opterećenja ćete svrstasti u radni period, a koji nivo opterećenja u period oporavka, odnosno period odmora.

HIIT trening je vrsta kardio treninga koju čine kombinacija intervala visokog inteziteta i intervala niskog inteziteta treninga. Ova konstantna kombinacija inteziteta drži vaš um fokusiran na vreme i intezitet, čineći vaš trening delotvornijim i manje dosadnim. HIIT trening možete izvoditi na bilo kom kardio trenažeru, a mi ćemo vam u ovom blogu predstaviti kako da idealno odradite svoj trening na traci za trčanje.

Intervalni trening

Jedna od bitnih benefita intervalnog treninga je što njegovom primenom se povećava potrošnja kiseonika, poboljšava se kapacitet pluća i ima pozitivan uticaj na rad kardiovaskularnog sistema. Neizostavan benefit je i što drastično povećava potrošnju kalorija. Bitno je napomenuti da se koristi intervalnog treninga osete satima nakon završenog treninga (čak i do 24 sata nakon završenog treninga). Dužina trajanje intervalnog treninga je u proseku od 20-30 minuta. Intervale kao i vreme aktivne pauze određujete sami. Daćemo vam nekoliko smernica kako bi trebao da izgleda jedan HIIT trening na traci za trčanje:

prvih nekoliko minuta posvetite zagrevanju i pripremi tela za trening u vidu brzog hoda ili džoginga (3-4 minuta);

nakon toga, ubrzajte tempo izvodeći sprinteve određen vremenski period, a zatim usporite tempo kako bi sprint prešao u lagani džoging;

aktivnosti ponavljajte, a za kraj ostavite par minuta za odmor i hlađenje (oko 5 minuta).

Intervalni trening na traci je svakako odličan izbor ukoliko vam je cilj tog treninga sagorevanje što većeg broja kalorija. Bilo da se odlučite za trčanje ili brzo hodanje sa ili bez nagiba, bez sumnje ćete uspeti da sagorite trocifrenu brojku kalorija, a HIIT trening će vam biti savršena strategija do tog cilja.

Trening visokog inteziteta

Trening visokog inteziteta možete raditi 3-4 puta nedeljno. Ukoliko ste početnik, neka to bude 3x nedeljno, dok za utrenirane vežbače smernice se razlikuju od trenažnih ciljeva. Mogućnosti i varijacije treninga visokog inteziteta na trakama za trčanje su zaista širokog spektra. Ukoliko niste sigurni u vezi sa podešavanjem opterećenja na traci, dobra stvar je što sve trake za trčanje imaju već unapred instalirane programe treninga i na vama je da samo izaberete onaj koji vam se dopada i koji najviše odgovara vašem trenutnom fizičkom stanju, kondiciji i formi. Ukoliko ste početnik i tek krećete sa fizičkim aktivnostima, bez obzira na veliku poletnost i entuzijazam, trening bi trebalo da prilagodite vašoj kondiciji i fizičkoj formi. Opterećenje možete podešavati u svakom trenutku prema trenutnom nivou zamora. Naš savet je da ne krenete odmah sa visokim intezitetom, već da date svom telu vremena da se navikne na novi režim aktivnosti. Kako vreme odmiče, možete povećavati opterećenje i tako ćete direktno uticati na sagorevanje kalorija i topljenje masnih naslaga, a isto tako, sa druge strane, za kratko vreme možete izgraditi lepe i oblikovane mišiće nogu i zadnjice.

Trening visokog inteziteta uz pravilno izvođenje i doziranje, može izuzetno da optereti vaše mišiće. Zbog toga, bitno je da imate dane odmora. Kada pravite plan i raspored treninga, potrudite se da pravilno rasporedite dane treninga i dane odmora jer ćete na taj način pružiti svom organizmu dovoljno vremena za oporavak i smanjiti rizik od povreda.

Personalni trener Tatjana Bako