HIIT trening (High Intesity Interval Training)

“HIIT” je na engleskom skraćenica za High Intensity Interval Training, odnosno intervalni trening visokog intenziteta. Sama reč intervalni trening znači da se radi niz kratkotrajnih, intenzivnih kardio serija sa aktivnom pauzom. Dakle, HIIT trening je vrsta kardio treninga koju čini kombinacija intervala visokog i intervala niskog intenziteta. Ova konstantna kombinacija drži vaš um fokusiranim na vreme i intenzitet, čineći vaš trening delotvornijim i manje dosadnim.

Trajanje intervala može biti u opsegu od 10–60 sekundi, dok je prosečna dužina intervalnog treninga od 20-30 minuta. Ono što je važno jeste da broj intervala koje ćete izvesti tokom treninga, trajanje pauza između, kao i fizička aktivnost koju ćete izabrati, zavisi isključivo od vas. Najefikasniji, a i najčešće korišćeni su intervali trčanja, a isto tako ove treninge možete izvoditi u biciklizmu, veslanju, plivanju itd. Slobodni ste da izaberete onu aktivnost koju najviše volite i koja vašem telu najviše odgovara. Šta god izabrali, sigurni smo da ćete napredovati!

HIIT trening - iskustva

Iz iskustva iskusnih vežbača možemo zaključiti i izneti brojne prednosti HIIT treninga. Odličan je za gubitak kilograma, jer sagoreva veći broj kalorija od uobičajenog treninga (čak 25-30% više). Nakon ovog treninga metabolizam je ubrzan satima (čak i do 24 sata), što rezultira sagorevanjem dodatnih kalorija i topljenjem masnih naslaga. Isto tako može dovesti do povećanja mišićne mase, smanjenja šećera u krvi i krvnog pritiska. Jedan od bitnih benefita intervalnog treninga je što se njegovom primenom povećava potrošnja kiseonika, poboljšava kapacitet pluća i ima pozitivan uticaj na rad kardiovaskularnog sistema. Uvrstite ovaj vid treninga u vašu svakodnevnu rutinu i iskusite sve njegove benefite!

HIIT trening za početnike

Pročitali ste prethodno istaknute prednosti HIIT treninga? Želite i vi da ga probate, ali ne znate kako? Tu smo da vas uputimo i pružimo korisne savete. Za početak ćemo vam predstaviti jednostavan HIIT trening program za početnike.

Prvo je potrebno da se zagrejete laganim trčanjem ili hodanjem (5 min), a zatim krenete sa visoko intenzivnim intervalima tako što 30 sekundi trčite sprint (ili druge aktivnosti visokog intenziteta) praćeno 1 minutom laganog hodanja ili džogiranja (nizak intenzitet).

Ponovite 5-10 puta. Uz to obavezno pravite pauze (odmor) od po 5 min (lagano hodanje i istezanje). Ovo je u slučaju da izaberete trčanje kao aktivnost, koja je jedan od idealnih primera HIIT treninga za mršavljenje. Primeri jednostavnijih treninga su i skok iz čučnja koji izvodite što je brže moguće u trajanju od 30-90 sekundi, a zatim stanete ili hodate isto toliko. Ponavljajte ovaj proces 10-20 minuta. Jednostavne HIIT treninge možete odraditi i uz pomoć stacionarnog bicikla ili trake za trčanje (više o ovome biće u nastavku). Trening visokog intenziteta možete raditi 3-4 puta nedeljno, s tim što se za početnike preporučuje 3 puta nedeljno. Ono što vam savetujemo jeste da kao početnik krenete sa nižim intenzitetom i postepeno ga povećavate, slušate svoje telo, prilagodite trening svojim sposobnostima i budete redovni; trenirajte uz obavezne preporučene pauze. Dovedite svoju liniju do savršenstva, ali pre svega stavite fokus na zdravlje!

HIIT trening za iskusne vežbače

Za iskusne vežbače koji žele da unaprede svoj trening režim, HIIT nudi izazovnu i efikasnu opciju za poboljšanje kondicije, snage i sagorevanje kalorija. Napredniji HIIT program treba da bude intenzivniji, sa kraćim periodima odmora i dužim periodima visokog intenziteta, zahtevajući viši nivo izdržljivosti i snage.

Visoko intenzivni intervali mogu biti: 40 sekundi sprinta ili brzog biciklizma na maksimalnom naporu, 20 sekundi burpee-a (skačući iz čučnja u plank i nazad), 40 sekundi skakanja na kutiju ili visokih skokova ili 20 sekundi iskoraka s preskakanjem (alternativno menjanje nogu u skoku). Pre izvođenja je bitno da se zagrejete i između intervala pravite pauze (1-2 minuta odmora između intervala). Intenzitet visoko intenzivnih intervala treba biti maksimalan, gde vežbači treba da teže ka dostizanju 90-100% od njihovog maksimalnog kapaciteta otkucaja srca. Savetujemo vam da uključite raznovrsne vežbe koje ciljaju različite mišićne grupe, uključujući kardiovaskularne vežbe, snagu i pliometrijske vežbe. Redovno vežbajte i pratite svoj napredak kako biste dobili još veću motivaciju, ali isto tako vam skrećemo pažnju na to da morate imati dane za odmor. Kada pravite plan i raspored treninga, potrudite se da pravilno rasporedite dane treninga i dane odmora, jer ćete na taj način pružiti svom organizmu dovoljno vremena za oporavak i smanjiti rizik od povreda.

HIIT trening na traci za trčanje

Kao što smo već rekli, HIIT trening za mršavljenje možete odraditi na različite načine u zavisnosti od toga koju aktivnost odaberete. Traka za trčanje je idealan izbor ukoliko je vaš cilj sagorevanje što većeg broja kalorija. Bilo da se odlučite za trčanje ili brzo hodanje sa ili bez nagiba, bez sumnje ćete uspeti da sagorite trocifren broj kalorija, a HIIT trening na traci će vam biti savršena strategija do tog cilja. Sledi pitanje: Kako izgleda HIIT trening na traci za trčanje? Naš savet je da prvih nekoliko minuta posvetite zagrevanju i pripremi tela za trening u vidu brzog hoda ili džoginga (3-4 minuta); nakon toga, ubrzajte tempo izvodeći sprinteve određen vremenski period, a zatim usporite tempo kako bi sprint prešao u lagani džoging; aktivnosti ponavljajte, a za kraj ostavite par minuta za odmor i hlađenje (oko 5-10 minuta). Ukoliko niste sigurni u vezi sa podešavanjem opterećenja na traci, dobra stvar je što sve trake za trčanje imaju već unapred instalirane programe treninga i na vama je da samo izaberete onaj koji vam se dopada i koji najviše odgovara vašem trenutnom fizičkom stanju, kondiciji i formi.

HIIT trening na sobnom biciklu

Uz pomoć sobnog bicikla možete odraditi efikasan HIIT trening. Potrebno je da jako i brzo pedalirate 30 sekundi, a zatim pedalirate sporim, laganim tempom 1-2 minuta. Ponavljajte ovaj obrazac 10-20 minuta. U zavisnosti od raspoređenosti opterećenja na trenažeru na kojem vežbate, možete odrediti koji nivo opterećenja ćete svrstati u radni period, a koji nivo opterećenja u period oporavka, odnosno period odmora. Ukoliko više volite vožnju na biciklu od trčanja, a pritom vam se ne izlazi iz kuće, sobni bicikl je pravo i najbolje rešenje za vas.

HIIT trening sa tegovima

Praktikujete odlazak u teretanu više od bilo kojih drugih aktivnosti napolju? HIIT trening u teretani vam može doneti maksimalne koristi (brzo gubljenje kilograma, povećanje mišićne mase i kondicije, veću kalorijsku potrošnju tokom i nakon treninga zbog efekta naknadnog sagorevanja kalorija (poznatog kao EPOC, Excess Post-exercise Oxygen Consumption), kao i poboljšanu kardiorespiratornu funkciju).

Kao što znate, ovaj tip treninga je efikasan za ljude sa ograničenim vremenom, jer omogućava brzo i efektivno vežbanje. HIIT uključuje različite vežbe sa tegovima, bučicama, kettlebell-ima ili sopstvenom težinom, pružajući celovit trening koji cilja na više mišićnih grupa. Evo kako možete odraditi trening: Počnite sa laganim kardio vežbama kao što su skakanje na mestu ili lagano trčanje 5-10 minuta kako biste telo zagrejali i pripremili za intenzivni rad.

Zatim odaberite vežbe koje ciljaju na različite mišićne grupe (čučnjevi sa tegovima, mrtvo dizanje, potisak iznad glave, veslanje bučicama, biceps pregibi i sl.). Da biste maksimalno iskoristili HIIT, fokusirajte se na složene vežbe koje aktiviraju više mišićnih grupa istovremeno. Naizmenično izvodite visoko intenzivne vežbe sa tegovima za period od 30-60 sekundi, praćene kratkim periodom odmora ili laganom aktivnošću (kao što je hodanje u mestu) za 30-60 sekundi. Na primer, možete izvesti 30 sekundi čučnjeva sa tegovima što je brže moguće, a zatim hodati u mestu 30 sekundi pre nego što pređete na sledeću vežbu. Ponovite ciklus visoko intenzivnih vežbi i odmora nekoliko puta.

Kao što znate, HIIT trening obično traje od 20 do 30 minuta, uključujući zagrevanje i hlađenje, sa 4-6 različitih vežbi. Jako je važno da trening završite sa 5-10 minuta istezanja kako biste smanjili rizik od povreda i pomogli u oporavku mišića. Važno je imati u vidu da su HIIT treninzi izuzetno naporni, stoga bi bilo sjajno da se pridržavate saveta koje smo vam dali. Uvereni smo da ćete se snaći, maksimalno iskoristiti ovaj vid treninga i dovesti svoju liniju do savršenstva.