Prostirka za vežbanje je osnovni deo fitnes opreme koji obezbeđuje stabilnost, udobnost i zaštitu zglobova tokom treninga. Deblje prostirke nude bolju amortizaciju i pogodne su za vežbe na podu, dok su tanje prostirke stabilnije i praktičnije za balans i dinamične treninge. Izbor zavisi od vrste vežbanja, podloge i ličnih potreba vežbača.
Tanja prostirka pomaže kad su ti važni stabilnost, balans i precizan oslonac. Deblja prostirka ima smisla kad telo traži više zaštite, posebno za kolena, kukove, ručne zglobove i kičmu. Sve ostalo su samo nijanse.
U praksi, „bolje” gotovo nikad nije univerzalno. Zavisi od onoga šta treniraš, na kakvom podu stojiš, kako ti se ponašaju zglobovi i koliko ti znači da prostirku lako poneseš sa sobom.
Kao neko ko godinama radi sa rekreativcima, početnicima i iskusnim vežbačima, mogu da kažem da se pogrešan izbor prostirke telo jako brzo oseti.
Hajde da pogledamo na šta je najvažnije obratiti pažnju pri odabiru prostirke za vežbanje.
Prostirka je sloj između tvog tela i poda. Taj sloj utiče na dve stvari koje stalno vuku u suprotnim smerovima.
Prva je amortizacija i rasterećenje pritisnih tačaka. Tu spadaju kolena, laktovi, kukovi, pršljenovi i karlica. Druga je stabilnost i povratna informacija od poda, ono što vežbači često zovu „oslonac” ili „uzemljenje”.
Kada je podloga mekša i spužvastija, telo mora više da radi da bi zadržalo ravnotežu. U literaturi koja se bavi stajanjem na penastim podlogama jasno se vidi da gustina, elastični modul i način deformacije pene utiču na posturalno njihanje. Drugim rečima, mekša podloga može povećati nestabilnost.
Takva nestabilnost ponekad je namerna, recimo kod balansa na BOSU lopti. Problem nastaje kada vam treba mirna i precizna baza, a prostirka se ponaša kao sunđer.
Zato debljina nije samo pitanje komfora, već direktno menja način na koji se telo organizuje u prostoru.
„Mapa” za odabir prostirki za vežbanje za većinu ljudi, izgledala bi ovako:
REI otvoreno navodi da tanje prostirke daju bolji kontakt sa podom i stabilnost u pozama, što se u praksi vrlo jasno oseti.
Pilates prostirke su generalno deblje od joga prostirki upravo zbog potrebe da se zaštiti kičma tokom rada na podu.
Isti broj milimetara ne znači uvek isti osećaj. Materijal i gustina često znače koliko i sama debljina. Ipak, ove zone su dobar orijentir:
| Debljina | Najčešće najbolje za | Prednosti | Kompromisi |
|---|---|---|---|
| 1,5 do 2 mm | Putovanja, studio, "over mat" varijante | Minimalna težina, odličan osećaj poda | Slaba zaštita kolena i kukova |
| 3 do 4 mm | Dinamična joga, balans, stabilna snaga | Stabilnost, manje propadanja | Tvrđe u klečećim pozama |
| 5 do 6 mm | Mešovite potrebe | Više komfora bez velike nestabilnosti | Teže i glomaznije |
| 8 do 10 mm | Pilates, podne vežbe | Bolja zaštita kičme | Može smanjiti stabilnost |
| 10 do 15 mm | Pilates kod kuće, rehabilitacija | Visok komfor, izolacija | Slaba prenosivost |
REI često pominje oko 3,175 mm kao standard koji daje dobar balans između stabilnosti i protoka pokreta.
Takođe, jedan interesantnan članak u LA Times-u je opisao standardne joga prostirke kao otprilike 3 do 6 mm, uz jasan granice između udobnosti i osećaja povezanosti sa podom.
Kada je u pitanju pilates, moj predlog je raspon od oko 10 do 15 mm zbog dodatne podrške za kičmu i zglobove.
U jogi, izbor tanje prostirke može doneti sigurniji oslonac i bolji osećaj stabilnosti u stojećim pozama, ali u praksama sa dugim zadržavanjem na podu može postati izvor nelagodnosti za kolena i kukove.
Kod joge sa mnogo stojećih poza i prelaza, tanja prostirka drastično olakšava kontrolu. Manje materijala između stopala i poda znači manje mikro kolebanja u osnovi. To se posebno primećuje u balansnim pozama, gde svaki milimetar igra ulogu.
Taj efekat ti pruža bolji kontakt sa podom, što se kod vežbača često manifestuje sigurnijim osećajem u stopalima.
Kod sporijih, statičnijih i podno orijentisanih praksi, deblja prostirka može biti praktičnija. Deblje i mekše prostirke često više odgovaraju početnicima, statičnim i sedećim pozama, kao i osobama sa bolnim zglobovima ili povredama.
Ako vam kolena smetaju u položajima poput „tabletop”, niskog iskoraka ili kamile, problem često nije samo „tanka prostirka”. Tvrda podloga i direktan pritisak na patelu igraju veliku ulogu.
Debljina pomaže, ali gustina je jednako bitna. Previše mekana prostirka može stvoriti osećaj da koleno „pliva”, što dodatno iritira zglob.
Rešenje koje često predlažem klijentima izgleda ovako:
Tako se zadržava stabilnost u stojećim pozama, a zaštita se dobija tamo gde je potrebna.
Kod hot joge i treninga sa puno znojenja, grip često ima veći uticaj od debljine. Guma i pluta često bolje rade kada su mokre, dok neke plastike imaju dobar grip samo dok su suve.
U praksi, tanja prostirka sa pouzdanim gripom često bude sigurnija od debele koja se kliza ili gužva pod stopalom.
Idealna je za jogu, ali je možeš koristiti i za pilates jer po dimenzijama 180 x 50 x 0,6 cm, daje dobar osećaj kontakta sa podom bez previše „sunđer efekta“ koji zna da ometa stabilnost u osnovnim osloncima.
Napravljena je od PVC materijala, super-izdržjiva je, pa možeš da je kombinuješ i u teretani, joga studiju, ili pri kućnoj vežbi. Tanka je, tako da mogu da osetim svaki pokret dok radim balansne i dinamične vežbe.
Nije ekstremno mekana, pa ne gubi stabilnost kada, na primer, držim plank ili radim sklekove, ali opet je dovoljno prijatna da ne osećam odmah nelagodnost na kolenima kad radim seriju na podu.
Ono što mi je jako važno je da se lako čisti i održava, pa mogu da držim fokus na treningu, a ne na brisanju znoja posle svake vežbe.
Pilates uključuje mnogo vežbi gde je kičma direktno na podu. Rolovanja, fleksije, ekstenzije, rad na sakrumu i trtičnoj kosti zahtevaju dodatno ublažavanje.
Ako pilates radiš na tankoj joga prostirci na tvrdom podu, vrlo je verovatno da ćeš naleteti na neki od sledećih problema:
Zato se za pilates kod kuće često preporučujem debljinu u višem opsegu, posebno na pločicama ili betonu. Upravo zato sam i navela debljinu od 10 do 15 mm kao najpraktičnije rešenje za ovakav rad.
Ova podloga je odlična za pilates jer njena debljina od 15 mm daje odličan jastuk za zglobove bez osećaja da mi telo „tone“ u materijal, što mi uvek olakšava izvođenje vežbi sa kontaktom kičme i karlice na podu.
Materijal mi dobro ublažava pritisak na kolena i laktove, a opet ostavlja dovoljno stabilan osećaj za kontrolu pokreta kad aktiviram core.
Lagana je i mogu da je nosim sa sobom bilo gde, a zbog priloženih hanger-a je odlična i za vežbu kod kuće i u teretani.
Kod klasičnog kućnog treninga prostirka ima dve uloge. Da ublaži pritisak i da spreči klizanje.
Deblje varijante pomažu kod:
Problem nastaje kada je prostirka ekstremno mekana. Tada stabilni oslonci u sklekovima, plankovima i jednonožnim vežbama postaju teži jer se podloga pomera pod šakama i stopalima.
Nestabilne podloge pokazuju da svojstva pene utiču na stabilnost, pa ta ista logika važi i ovde. Mekše često znači nestabilnije.
Ako radiš trening sa tegovima, važno je da ti prostirka za vežbanje ne bude zamena za gumeni pod ili zaštitne ploče. Nije napravljena da trpi ispuštanje težine.
Debljina je prvi filter, ali materijal određuje kako se ta debljina ponaša.
Kao što sam već pomenula, tekstura i trakcija su izuzetno važni, jer klizanje pravi veći problem od manjka jastuka između tebe i poda. Takođe, materijal se drugačije ponaša kada se uslovi promene zbog znoja.
Ako si alergnična/an na lateks, obavezno izbegavaj prostirke od prirodne gume. Taj detalj se često zanemari, a ume da bude presudan za mnoge.
Ista prostirka ne ponaša se isto na različitim podlogama.
Na tepihu, deblja prostirka često deluje još mekše, pa stabilnost trpi. Na betonu ili pločicama, tanja prostirka može biti neprijatna za kolena i kukove.
Pravilo koje često koristim sa klijentima izgleda ovako:
Pogledajmo scenarije iz prakse koji će ti pomoći da izabereš odgovarajuću debljinu prostirke:
Raspon od 3 do 5 mm obično radi vrlo dobro. REI standard koji sam pomenula (oko 3,175 mm) često se pokazuje kao dobar izbor za protok i stabilnost. Ako su ti kolena osetljiva, dodatni podmetač je često pametnije rešenje nego skok na 8 do 10 mm.
Deblje je u većini slučajeva pametnije kada je ovakav scenario u pitanju. Raspon od 10 do 15 mm daje zaštitu kičmi i zglobovima tokom podnih vežbi.
Ako ti kukovi i kolena često reaguju, 6 do 10 mm ti može biti prijatnije rešenje. Ako su ti važni stabilni iskoraci i balans, orijentiši se bliže podlogama 5 do 6 mm.
Travel prostirke su obično 2 do 4 mm. Kompromis u amortizaciji je realan, ali prenosivost dobija prednost.
Kupovina prostirke često izgleda jednostavno, ali nekoliko grešaka koje se stalno ponavljaju lako mogu dovesti do nestabilnog oslonca, nepotrebnog opterećenja zglobova i frustracije tokom vežbanja.
Deblja prostirka može smanjiti stabilnost u stojećim pozama. Ovo je nešto na šta često upozoravam svoje klijente, jer mekša podloga menja oslonac stopala.
Dve prostirke od 10 mm mogu biti potpuno različite. Jedna se ponaša kao sunđer, druga je čvrsta i podržava te u potpunosti. Ako možeš, testiraj oslonac dlana i kolena. Ako previše propada, stabilnost će praviti problem.
Klizanje je brži put do povrede nego manjak jastuka. Posebno obrati pažnju na teksturu i raspitaj se kako se materijal prostrke koju kupuješ ponaša kada se pokvasi znojem.
Joga prostirka, pilates prostirka i debela fitness prostirka nisu isto. Pilates prostirke su obično deblje zbog kičme, joga prostirke tanje zbog stabilnosti.
Pre nego što izabereš prostirku za vežbanje, odgovori sebi na nekoliko pitanja.
Ako odgovori idu ka balansu, prenosivosti i „flow” pokretima, tanja prostirka je logičan izbor. Ako su odgovori bliži podnim vežbama i osetljivim zglobovima, deblja prostirka će ti više prijati.
Prostirka ne treba da se „oseća” i da ti odvlači pažnju tokom trening. Ako stalno razmišljaš o njoj vežbaš, verovatno nije pravi izbor za tvoje telo i način vežbanja.
Zovem se Jelena Jelić i sertifikovani sam personalni trener sa 6 godina iskustva i preko 100+ vođenih klijenata . Profesionalno sam se bavila odbojkom, nastupala u Superligi i Kupu Srbije, kao i u evropskim takmičenjima ( CEV Cup, Challenge Cup ). U radu spajam sportsko iskustvo i stručnu procenu kako bih kreirala bezbedan, individualno prilagođen trening sa fokusom na kvalitetan pokret, snagu, mobilnost i dugoročno zdravlje.
Sobni bicikl, najbolja cena, proveren kvalitet, RING preko 20 god sa Vama. Besplatna isporuka
Gladijator RX PS1BW sa preko 20 različitih vežbi i 50 kilograma tegova po odličnoj ceni.
Ring Bumper tegovi ploce u boji 2x5kg
Bokserske rukavice od najkvalitetnijeg PVC materijala crvene boje, najniže cene, extra kvalitet
Teg za rucni zglob, proveren kvalitet, najbolja cena, Isporuka ,Garancija
Elipticni trenazer najbolje sagorevanje kalorija.
Sobni bicikl magnetni trenazer RX 107 Ring po pristupacnoj ceni
-glavna-760.jpg)
