Pilates vežbe

Po definiciji, pilates je sistem ponavljajućih vežbi koje se izvode na joga prostirci ili drugoj opremi kako bi se unapredila snaga, stabilnost i fleksibilnost.

Pilates vežbe razvijaju telo kroz mišićni napor koji potiče iz trbušnih mišića. Tehnika neguje svest o telu da podrži svakodnevne pokrete koji su efikasni i graciozni. Kao takav, pilates je popularan među plesačima, ali privlači i širu publiku. Pilates metod je razvio Džozef Pilates tokom 1920-ih.

Prednosti pilates vežbi

Zagovornici pilatesa naglašavaju prednosti ove metode za jačanje držanja tela i ravnotežu. Pilates cilja na mišiće "pokretača", koji uključuju gluteuse, kukove, karlično dno i donji deo leđa. Slično jogi, pilates metoda podstiče duboko, svesno disanje. Pilates se široko koristi u rehabilitacionim uslovima, ali je takođe koristan i za zagovornike fitnesa i za elitne sportiste.

Osnovna snaga je osnova kako pilates funkcioniše. Jačanje jezgra razvija stabilnost kroz ceo torzo. Ovo je jedan od načina na koji pilates pomaže mnogim ljudima da ublaže bolove u leđima.

Stabilnost trupa kroz angažovanje jezgra je najvažniji aspekt treninga pilatesa jer diktira kako se telo kreće, ne samo u studiju ili teretani, već i u svakodnevnom životu. Za Džozefa Pilatesa, cilj je bio da stvori metodu koja bi omogućila telu da se kreće graciozno, lako i efikasno. Takvo telo mora biti i snažno i fleksibilno, i ima određene kvalitete kretanja, kao što je centriranje i uravnoteženost. Ovi kvaliteti, ili principi pilatesa, primenjuju se u svakoj vežbi pilatesa. Vežbanjem funkcionalnih obrazaca pokreta, mišići se ravnomerno razvijaju, izgledaju dugački i vitki.

Prema metodi, uravnoteženi razvoj mišića rezultat je uvežbavanja tela da se kreće skladno i efikasno. Pilates metoda tvrdi da neuravnoteženo telo može dovesti do mišićne slabosti, što potencijalno može izazvati kompenzacije u telu koje sprečavaju kretanje zgloba kroz njegov puni opseg pokreta.

Tehnika pilatesa takođe daje prednost kvalitetu nad kvantitetom. Za razliku od drugih sistema vežbi, pilates vežbe ne uključuju puno ponavljanja za svaki pokret. Ideja je da izvođenjem svake vežbe sa preciznošću i fokusiranjem na dah možete postići značajne rezultate za kraće vreme.

Duboko disanje je takođe fundamentalno za pilates. To znači potpuno izdahnuti sa svakim udisajem kako biste ispraznili pluća od ustajalog vazduha i pozvali svež kiseonik da uđe. Poboljšano disanje i cirkulacija omogućavaju telu da optimalno funkcioniše iznutra ka spolja.

Vežbe sa pilates loptom

Kada radite pilates, možete koristiti pilates loptu kao idealan rekvizit za vaš trening. Prema maloj studiji iz 2017. godine, vežbanje sa pilates ili medicinskom loptom značajno je poboljšalo ravnotežu učesnika za 6 nedelja. I u maloj studiji iz 2016, istraživači su otkrili značajno poboljšanje stabilnosti jezgra kod sportista koji su koristili pilates loptu za vežbanje u poređenju sa onima koji to nisu. Mi vam predlažemo da isprobate sledeće vežbe sa pilates loptom:

1. Core Crunch - Ovaj pilates pokret cilja na najdublje mišiće u vašem jezgru. Uradite što više možete, a da vam kičma bude ravna i da trbušnjaci rade. Ponovite 5-10 puta na svakoj nozi za početak.
2. Ball Bridge - Ovaj pokret mosta akrivira vaše jezgro i noge i povećava vašu ravnotežu i fleksibilnost. Takođe je savršeno da pripremite telo i kičmu za druge poze za pilates. Ponovite 6-8 puta na svakoj nozi.
3. Trbušni pregib - Ovaj potez će vam za tren oka aktivirati trbušnjake, fleksore kukova, tetive kolena i unutrašnju stranu butina. Počnite sa 8 ili više ponavljanja i povećavajte kako budete gradili snagu.
4. Hip lift - Neutralna, opuštena kičma će vam pomoći da izvučete maksimum iz svakog podizanja. Izazovite svoju ravnotežu i poradite na unutrašnjoj strani butina tako što ćete približiti stopala. Da biste olakšali, raširite noge za veću stabilnost. Radite po 8 ponavljanja za početak.
5. Bočno podizanje nogu - Ovaj potez će raditi na vašim kosim mišićima, širinama, abduktorima kuka i gluteusima. Ciljajte na najmanje 8 ponavljanja na svakoj strani.
6. Sklek sa loptom - Ciljajte na 5–8 ponavljanja. Aktiviraće se vaše jezgro, grudi, ruke i unutrašnja strana butina.
7. Side Leg Circle - Ovom vežbom ćete raditi na vašim kosim trbušnim mišićima, gluteusima i ekstenzorima kukova. Promenite pravac nakon 5-8 ponavljanja.
8. Bent-Knee Teaser - Izvucite snagu jezgra, fleksora kuka, trbušnjaka i kosih mišića ovom pozom. Pilates zagovornici znaju da je Teaser klasična poza. Korišćenje lopte je popularan način da se ona modifikuje. Ponovite hvatanje i stavljanje pilates lopte između kolena 8 puta.

Personalni trener Tatjana Bako