Vežbe za podizanje i zatezanje zadnjice

Sedite za stolom više sati dnevno, dan za danom, iz godine u godinu... To znači da gluteusi postaju lenji i opušteni što na kraju dovodi do atrofije mišića (slabljenje mišića) i produženih inhibiranih gluteusa. Ovaj post je o tome kako da ponovo aktivirate ovu veliku grupu mišića.

vezbe za podizanje i zatezanje zadnjice

Gluteusisu najveći mišići u telu (van abdomena); sastoje se od gluteus makimusa i gluteus minimusa. Ovi snažni mišići vam pomažu da trčite brže, skočite više ili podignete teže. Većina nas zna da su najbolje vežbe koje pogađaju ovu grupu mišića mrtvo dizanje, čučnjevi sa opterećenjem... To su teže vežbe koje zahtevaju više pažnje i fizičke spremnosti ukoliko ne želite da se povredite. Dok ne steknete kondiciju i određenu fizičku spremnost i jačinu, ja ću vam predložiti određene vežbice koje smatram jako korisnim. Ako svakog dana izdvojite 15-20 minuta za njih, uočićete promene već prvog meseca. Ne samo da ćete doprineti zatezanju i izgledu zadnjice, već ćete doprineti i boljem držanju tela, otkloniti bolove u leđima itd.

Vežbe za podizanje zadnjice:

Mrtvo dizanje na jednoj nozi:

1. Počnite balansiranjem na jednoj nozi, držeći je blago savijenom u kolenu.

2. Savijte se iz kuka, savijte koleno iza sebe i počnite spuštati gornji deo tela prema podu. Obavezno držite kičmu pravo.

3. Polako se vratite na polaznu poziciju.

Podizanje nogu

1. Počnite tako što ćete ležati na prostirci, noge su savijene u kolenima.

2. Podignite jednu nogu u vis a drugu držite u početnom položaju.

3.Kada podignete nogu što je više moguće zadržite u tom položaju 3 sekunde i polako se vratite na početnu poziciju.

Čučnjevi:

1.Zauzmite raskoračni stav, stopala su paralelna i stoje u širini kukova.

2.Ruke ispružite pravo ispred sebe.

3.Spuštajte se u sedeći položaj i pri tom obratite pažnju da kolena ne prelazenožne prste i da leđa držite prava.

4.Kada se polako podignete u početan položaj i budete skroz uspravljeni čvrsto zategnite mišiće zadnjice.

Iskorak:

1.Stojite uspravo, stopala su spojena, ruke možete držati na kukovima ili pored tela.

2. Iskoračite jednom nogom napred, a kolenom druge noge se spuštajte prema podu.

3. Zadržite se u tom položaju 3 sekunde i lagano vratite u početni položaj. Na kraju snažno stegnite mišiće zadnjice.

Podelite sa prijateljima

Pročitajte i tekstove

Kategorije Bloga

Izdvajamo iz Webshopa

RING Bumper tegovi ploče u boji 2 x 5kg-RX WP026 BUMP-5

Ring Bumper tegovi ploce u boji 2x5kg

5.170 rsd

RING sundjeraste ruckice-RX LEP-6402

sundjeraste ruckice univerzalne velicine

263 rsd  350

RING Sobni bicikl RX 107

Sobni bicikl magnetni trenazer RX 107 Ring po pristupacnoj ceni

16.720 rsd  20.900

RING tegovi sa čičkom 2x1kg RX AW 2112-1

tegovi za noge i ruke od 2x1 kg

990 rsd

RING Bokserske rukavice 10 oz - RS 2411-10

Bokserske rukavice od najkvalitetnijeg PVC materijala crvene boje, najniže cene, extra kvalitet

3.350 rsd

RING Sobni bicikl RX 220

27.120 rsd  33.900

Teg za rucni zglob Kettler 2x1,5 kg FIT-K07361-420

Teg za rucni zglob, proveren kvalitet, najbolja cena, Isporuka ,Garancija

2.600 rsd

RING Gladijator kucna teretana RX PS1BW

Gladijator RX PS1BW sa preko 20 različitih vežbi i 50 kilograma tegova po odličnoj ceni.

38.080 rsd  47.600

Sobni bicikl 8718 CPR 291004EO

Sobni bicikl, najbolja cena, proveren kvalitet, RING preko 20 god sa Vama. Besplatna isporuka

26.920 rsd

RING Eliptični trenažer RX 812

Elipticni trenazer najbolje sagorevanje kalorija.

26.320 rsd  32.900
Pozovi Tel 1 Pozovi Tel 2