Vežbe za podizanje i zatezanje zadnjice

Sedite za stolom više sati dnevno, dan za danom, iz godine u godinu... To znači da gluteusi postaju lenji i opušteni što na kraju dovodi do atrofije mišića (slabljenje mišića) i produženih inhibiranih gluteusa. Ovaj post je o tome kako da ponovo aktivirate ovu veliku grupu mišića.

Gluteusisu najveći mišići u telu (van abdomena); sastoje se od gluteus makimusa i gluteus minimusa. Ovi snažni mišići vam pomažu da trčite brže, skočite više ili podignete teže. Većina nas zna da su najbolje vežbe koje pogađaju ovu grupu mišića mrtvo dizanje, čučnjevi sa opterećenjem... To su teže vežbe koje zahtevaju više pažnje i fizičke spremnosti ukoliko ne želite da se povredite. Dok ne steknete kondiciju i određenu fizičku spremnost i jačinu, ja ću vam predložiti određene vežbice koje smatram jako korisnim. Ako svakog dana izdvojite 15-20 minuta za njih, uočićete promene već prvog meseca. Ne samo da ćete doprineti zatezanju i izgledu zadnjice, već ćete doprineti i boljem držanju tela, otkloniti bolove u leđima itd.

Vežbe za podizanje zadnjice:

Mrtvo dizanje na jednoj nozi:

1. Počnite balansiranjem na jednoj nozi, držeći je blago savijenom u kolenu.

2. Savijte se iz kuka, savijte koleno iza sebe i počnite spuštati gornji deo tela prema podu. Obavezno držite kičmu pravo.

3. Polako se vratite na polaznu poziciju.

Podizanje nogu

1. Počnite tako što ćete ležati na prostirci, noge su savijene u kolenima.

2. Podignite jednu nogu u vis a drugu držite u početnom položaju.

3.Kada podignete nogu što je više moguće zadržite u tom položaju 3 sekunde i polako se vratite na početnu poziciju.

Čučnjevi:

1.Zauzmite raskoračni stav, stopala su paralelna i stoje u širini kukova.

2.Ruke ispružite pravo ispred sebe.

3.Spuštajte se u sedeći položaj i pri tom obratite pažnju da kolena ne prelazenožne prste i da leđa držite prava.

4.Kada se polako podignete u početan položaj i budete skroz uspravljeni čvrsto zategnite mišiće zadnjice.

Iskorak:

1.Stojite uspravo, stopala su spojena, ruke možete držati na kukovima ili pored tela.

2. Iskoračite jednom nogom napred, a kolenom druge noge se spuštajte prema podu.

3. Zadržite se u tom položaju 3 sekunde i lagano vratite u početni položaj. Na kraju snažno stegnite mišiće zadnjice.