Voda učestvuje u regulaciji telesne temperature, transportu hranljivih materija, radu zglobova, normalnom radu organa i održavanju fizičke i mentalne funkcije.
Kada organizmu fali tečnosti, posledice se ne vide samo kroz žeđ. Mogu da se jave slabija koncentracija, promene raspoloženja, pregrevanje organizma, zatvor i veći rizik od bubrežnih problema.
Američki CDC posebno naglašava da adekvatna hidratacija pomaže u prevenciji dehidracije, koja može doprineti nejasnom razmišljanju, promenama raspoloženja, pregrevanju, opstipaciji i stvaranju kamena u bubregu.
Kod fizičke aktivnosti, priča postaje još važnija. Čak i blaži pad tečnosti može da obori radni kapacitet. To posebno primećujem kod ljudi koji “uredno treniraju”, ali na trening dođu posle pola dana sa dve kafe i čašom vode.
Tada telo vrlo često već ulazi u aktivnost sa manjkom tečnosti, a rezultat bude lošiji osećaj u treningu, brži zamor i veći subjektivni napor.
Evropska agencija za bezbednost hrane, EFSA, navodi adekvatan ukupni dnevni unos vode od oko 2,0 litra za žene i 2,5 litra za muškarce u umerenim klimatskim uslovima i uz umerenu aktivnost. U te vrednosti ulazi voda iz napitaka i hrane.
Američke Nacionalne akademije navode nešto više vrednosti za ukupan unos, oko 2,7 litara dnevno za žene i 3,7 litara za muškarce, opet računajući i tečnost iz hrane.
Harvard takođe podseća da približno 20% ukupnog unosa vode kod mnogih ljudi dolazi iz namirnica, naročito voća i povrća.
Tu dolazimo do važne stvari. Kad neko kaže: “Popio sam 2 litre vode, to je dovoljno”, to može biti sasvim dovoljno za jednu osobu, a premalo za drugu.
Telo od 52 kg i telo od 92 kg nemaju iste potrebe, kao ni osoba koja sedi veći deo dana i ona koja prošeta 10.000 koraka, trenira snagu i pritom se dosta znoji.
U radu sa klijentima, najkorisnijim se pokazuje praktičan okvir od oko 30 do 35 ml vode po kilogramu telesne mase dnevno, kao osnovna polazna tačka za dane bez većeg fizičkog napora.
To nije stroga medicinska formula, ali je vrlo praktičan sistem koji lepo radi u svakodnevici jer uzima u obzir telesnu masu, a zatim ga dalje prilagođavam aktivnosti, vremenskim uslovima i individualnim signalima tela.
| Telesna masa | 30 ml/kg | 35 ml/kg | Praktičan raspon |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 1,5 L | 1,75 L | 1,5 do 1,8 L |
| 60 kg | 1,8 L | 2,1 L | 1,8 do 2,2 L |
| 70 kg | 2,1 L | 2,45 L | 2,1 do 2,5 L |
| 80 kg | 2,4 L | 2,8 L | 2,4 do 2,9 L |
| 90 kg | 2,7 L | 3,15 L | 2,7 do 3,2 L |
| 100 kg | 3,0 L | 3,5 L | 3,0 do 3,5 L |
Ovakav okvir je dobar početak za većinu zdravih odraslih osoba. Ako neko ima visok unos voća, povrća, supa i drugih namirnica bogatih vodom, deo potreba dolazi iz hrane.
Ako je ishrana uglavnom suvlja, sa više pekarskih proizvoda, grickalica i manje sveže hrane, potreba za vodom iz napitaka raste. Harvard procenjuje da oko 20% ukupne vode često dolazi iz hrane, što u praksi pravi razliku.
Fizička aktivnost je verovatno najveći razlog zbog kog opšte preporuke često ne rade. Čim se više krećeš i znojiš, gubici rastu.
CDC savetuje da se tokom toplog vremena i treninga ne čeka osećaj žeđi, već da se pije više vode nego inače.
Kod rada ili vežbanja na vrućini, smernice CDC-a za toplotni stres navode unos od približno jedne čaše vode na svakih 15 do 20 minuta, što je okvirno 0,7 do 1 litar na sat, uz upozorenje da preterivanje takođe može biti opasno.
Da bi preporuka za unos vode zaista imala smisla, potrebno je da je povežem sa tim koliko se tokom dana krećeš, treniraš i znojiš.
Ako veći deo dana sediš, klima nije ekstremna i nemaš veće gubitke znojenjem, okvir od 30 do 35 ml/kg često je sasvim dovoljan.
Ako imaš 7.000 do 10.000 koraka, kraću šetnju, lagani trening ili dosta kretanja tokom dana, osnovu obično podižem za još oko 300 do 500 ml.
Za trening snage, brži hod, lagano trčanje, grupni fitnes ili rekreativni sport, često treba dodati još oko 500 do 750 ml, nekad i više, u zavisnosti od znojenja.
Za duže trčanje, jak trening, rad napolju ili sport po toplom vremenu, dodatna potreba lako ide 750 ml do 1,5 L, a ponekad i više.
Tu više nije dovoljno “pogoditi” broj napamet, već je korisno pratiti telesnu masu pre i posle aktivnosti, boju urina i subjektivne znake umora i žeđi.
Ako želiš praktičan sistem, predlažem sledeće:
Osnova: 30 do 35 ml po kilogramu telesne mase
Plus aktivnost:
● +300 do 500 ml za lakše aktivan dan
● +500 do 750 ml za trening do 60 minuta
● +750 ml do 1,5 L za intenzivniji ili duži trening
● još više kada je veoma toplo, vlažno ili kada se obilno znojiš
● Osoba od 60 kg, bez treninga- Osnovna potreba je oko 1,8 do 2,1 L dnevno.
● Osoba od 60 kg, trening snage 1 sat- Osnovna potreba 1,8 do 2,1 L, plus oko 500 do 750 ml. Ukupno oko 2,3 do 2,8 L.
● Osoba od 75 kg, aktivan posao i večernji trening- Osnova je oko 2,25 do 2,6 L. Ako tokom dana puno hoda i zatim odradi trening, realan dnevni unos često završi oko 3 do 3,5 L.
● Osoba od 90 kg, bez treninga ali po vrućini- Osnova je oko 2,7 do 3,15 L. Ako je dan topao i znojenje veće, lako treba dodati još 500 ml ili više.
Ono što je važno jeste da se broj ne posmatra izolovano. Na papiru 3 litre mogu delovati mnogo, ali za krupniju i aktivnu osobu po letu to često nije ništa neobično.
Ne računa se samo čista voda. U ukupan unos ulaze i druge tečnosti, kao i voda iz hrane. Tu spadaju:
● voda
● mineralna voda
● čaj
● mleko i jogurt
● supe i čorbe
● voće i povrće sa visokim sadržajem vode
NHS navodi da je cilj da većina ljudi tokom dana unese oko 6 do 8 čaša tečnosti, ali i jasno dodaje da je to samo opšti vodič i da potrebe rastu u trudnoći, tokom dojenja, u toploj sredini, pri dužoj fizičkoj aktivnosti i tokom bolesti ili oporavka.
Ipak, nisu sva pića jednako korisna. Zaslađeni sokovi i veće količine energetskih napitaka mogu da “uđu u računicu”, ali nisu najbolji izbor za baznu hidrataciju. Voda ostaje najpraktičniji i najčistiji izbor za najveći deo dana.
Ljudi često traže idealan broj litara, a mnogo je korisnije pratiti nekoliko konkretnih pokazatelja.
NHS i CDC ističu da je boja urina jedan od najjednostavnijih praktičnih pokazatelja.
Svetložuta ili bledožuta boja obično govori da je unos dobar, dok tamniji i jače mirisan urin često ukazuje da treba više tečnosti.
● jaka žeđ
● tamnožut urin
● ređe mokrenje
● suva usta
● glavobolja
● vrtoglavica
● umor
● slabija koncentracija
NHS navodi i da je mokrenje manje od oko 4 puta dnevno jedan od mogućih znakova dehidracije kod odraslih.
U praksi, kod treninga često vidim i sledeće:
● jači pad energije nego inače
● lošiji “pump” i osećaj snage
● veća sklonost grčevima po vrućini
● osećaj da trening “ide teško” i kad program nije pretežak
Žeđ jeste koristan signal, ali nije uvek dovoljno rani signal, naročito kod treninga, viših temperatura i starijih osoba.
Po vrućini i tokom sporta se ne čeka da žeđ postane jaka. Kod starijih osoba rizik od problema povezanih sa toplotom i dehidracijom je veći, pa oslanjanje samo na osećaj žeđi nije najbolja strategija.
Moj savet je da ne treba piti panično “na silu”, ali ne treba ni čekati da telo već uđe u minus. Ravnomeran unos tokom dana radi mnogo bolje nego da pola litre ili litar popiješ odjednom uveče.
Za rekreativce je najvažnije da na trening ne dolaze već dehidrirani. Ako je urin taman, ako ceo dan skoro ništa nisi pio i onda kreneš da vežbaš, već kasniš.
Tokom nekoliko sati pre treninga unesi dovoljno tečnosti da u aktivnost uđeš hidriran. To ne znači da neposredno pre početka treba da popiješ ogromnu količinu vode. Mnogo je prijatnije i efikasnije rasporediti unos ranije.
Kod kraćih, umerenih treninga voda je obično dovoljna. Kod dužih, napornih treninga, naročito po vrućini i uz obilno znojenje, treba razmišljati i o elektrolitima, posebno natrijumu.
ACSM navodi da je unos natrijuma važan za održavanje ravnoteže tečnosti i bolju toleranciju napora u toploti, dok NATA preporuke naglašavaju individualan pristup prema znojenju i uslovima aktivnosti.
Posle aktivnosti cilj je da nadoknadiš izgubljenu tečnost postepeno tokom narednih sati. Nadoknada traje više sati i bolje je piti ravnomerno nego u velikim naletima.
Kod dužeg napora, vrlo obilnog znojenja i visokih temperatura, samo voda nekad nije idealno rešenje. Znojenjem se gubi i natrijum.
Zato kod dužih treninga, timskih sportova, rada napolju ili višesatnog napora često ima smisla dodati napitak sa elektrolitima ili kroz obrok uneti više soli, naravno ako za to nema medicinske prepreke.
Sa druge strane, ni preterivanje sa vodom nije bezazleno. Prevelik unos tečnosti u kratkom vremenu može dovesti do opasno niskog nivoa natrijuma u krvi. Drugim rečima, više nije automatski i bolje.
Postoje periodi i okolnosti kada uobičajen dnevni unos tečnosti više nije dovoljan, pa telo traži pažljiviju i češću nadoknadu vode.
Već i običan letnji dan diže potrebe za tečnošću, čak i bez formalnog treninga. Potreban je češći unos vode i dodatni oprez tokom vrućina.
Trudnice i dojilje često imaju veću potrebu za tečnošću od proseka. Ako postoji mučnina i povraćanje, preporuka je da se tečnost uzima u manjim gutljajima tokom dana.
Kod bolesti se tečnost gubi brže. Tada nema smisla slepo držati se “uobičajenih 2 litre”. Potrebe rastu i nekad je potreban medicinski savet ako se dehidracija razvija brzo.
Ovo je važan deo koji ljudi često preskoče. Neki zdravstveni problemi traže ograničenje tečnosti ili individualan plan. Nacionalna fondacija za bubrege jasno navodi da zdrava hidratacija znači prava količina vode, jer i premalo i previše mogu biti problem.
NHS materijali za ograničenje tečnosti navode da osobe sa srčanom slabošću, uznapredovalom bubrežnom bolešću i zadržavanjem tečnosti ponekad moraju da unose manje tečnosti, po savetu lekara.
To znači sledeće: ako imaš bubrežnu bolest, srčanu slabost, ozbiljne otoke ili si dobio savet o restrikciji tečnosti, nemoj pratiti opšte internet formule bez konsultacije sa lekarom.
Kad pričam o unosu vode sa klijentima, skoro uvek se ispostavi da problem nije samo u količini, već u nekoliko istih navika koje iz dana u dan kvare hidrataciju.
Tada si često već zakasnio, posebno po vrućini ili pred trening.
Telo bolje funkcioniše kad se unos rasporedi tokom dana.
Kafa ulazi u unos tečnosti, ali nije pametno da bude glavna strategija.
Voće, povrće, jogurt, supe i čorbe realno doprinose ukupnoj hidrataciji.
Ono što odgovara osobi od 55 kg sa kancelarijskim poslom neće odgovarati osobi od 85 kg koja trenira 5 puta nedeljno.
Ako želiš da pojednostaviš celu priču, kreni ovako:
Za većinu rekreativaca to radi odlično. Daje dovoljno jasnu strukturu, a opet ostavlja prostor za individualnu prilagodbu, što je meni u radu sa ljudima uvek najvažnije.
Koliko vode treba piti dnevno nema jedan univerzalan odgovor. Kao polaznu tačku, volim da koristim 30 do 35 ml po kilogramu telesne mase, pa zatim dodajem ono što zahtevaju aktivnost, toplota i realni gubici tečnosti.
Za nekoga će to biti oko 1,8 L dnevno, za nekoga 3 L, a za nekoga i više. Najbolji pristup je praktičan, dosledan i prilagođen telu koje imaš i danu koji živiš.
Zovem se Jelena Jelić i sertifikovani sam personalni trener sa 6 godina iskustva i preko 100+ vođenih klijenata . Profesionalno sam se bavila odbojkom, nastupala u Superligi i Kupu Srbije, kao i u evropskim takmičenjima ( CEV Cup, Challenge Cup ). U radu spajam sportsko iskustvo i stručnu procenu kako bih kreirala bezbedan, individualno prilagođen trening sa fokusom na kvalitetan pokret, snagu, mobilnost i dugoročno zdravlje.
Sobni bicikl, najbolja cena, proveren kvalitet, RING preko 20 god sa Vama. Besplatna isporuka
Sobni bicikl magnetni trenazer RX 107 Ring po pristupacnoj ceni
Teg za rucni zglob, proveren kvalitet, najbolja cena, Isporuka ,Garancija
Ring Bumper tegovi ploce u boji 2x5kg
Elipticni trenazer najbolje sagorevanje kalorija.
Bokserske rukavice od najkvalitetnijeg PVC materijala crvene boje, najniže cene, extra kvalitet
