Kako ubrzati metabolizam?

Metabolizam osobe je brzina kojom telo sagoreva kalorije za energiju.

Brzina metabolizma zavisi od niza faktora, uključujući starost, pol, telesnu masnoću, mišićnu masu, nivo aktivnosti i genetiku. Iako osoba nema kontrolu nad genetskim aspektima svog metabolizma, postoje neki načini da se ubrza brzina kojom telo sagoreva kalorije.

Metabolizam opisuje sve hemijske procese koji se neprekidno odvijaju u telu da bi nas održali u životu i da bi naši organi funkcionisali normalno, kao što su disanje, obnova ćelija i varenje hrane. Našim telima je potrebna energija za sve metaboličke procese, a to je u stvari tzv. bazalni metabolizam (BMR) koji predstavlja broj kalorija koje naše telo koristi samo da bi nas održalo u životu. Spori metabolizam se preciznije opisuje kao nizak BMR. U nastavku ćemo vam navesti 6 načina kako da ubrzate svoj metabolizam.

1. Jedite puno proteina u svakom obroku - Konzumiranje hrane može ubrzati metabolizam na nekoliko sati. Ovo se zove termički efekat hrane (TEF). To je uzrokovano dodatnim kalorijama potrebnim za varenje, apsorpciju i obradu hranljivih materija u vašem obroku. Proteini izazivaju najveći porast TEF-a. Povećava stopu metabolizma za 15 - 30%, u poređenju sa 5 - 10% za ugljene hidrate i 0 - 3% za masti. Takođe se pokazalo da konzumiranje proteina pomaže da se osećate sito i sprečava da se prejedate.
2. Pijte više hladne vode - Ljudi koji piju vodu umesto slatkih napitaka uspešniji su u gubitku težine i njenom održavanju. To je zato što slatka pića sadrže kalorije, tako da njihova zamena vodom automatski smanjuje dnevni unos kalorija. Međutim, voda za piće takođe može privremeno da ubrza vaš metabolizam. Studije su pokazale da ispijanje 0,5 litara vode povećava metabolizam u mirovanju za 10 - 30% na oko sat vremena. Ovaj efekat sagorevanja kalorija može biti još veći ako pijete hladnu vodu, jer vaše telo koristi energiju da je zagreje do telesne temperature. Voda nam takođe može pomoći da se osetimo sitost. Istraživanja pokazuju da ukoliko popijete čašu vode pola sata pre jela vam može pomoći da jedete manje. Jedno istraživanje odraslih sa prekomernom težinom pokazalo je da su oni koji su pili pola litra vode pre obroka izgubili 44% više težine od onih koji nisu.
3. Radite težinske treninge i treninge visokog intenziteta - Menjanje rutine vežbanja i dodavanje nekoliko vežbi visokog intenziteta može ubrzati metabolizam i pomoći vam da sagorevate masti. Takođe, dizanje tegova je važno za izgradnju i održavanje mišića. Više mišićne mase će rezultirati bržim metabolizmom.
4. Birajte začinjenu hranu – Još jedan način da ubrzate metabolizam je da jedete hranu koja sadrži ljute začine kao što su čili paprika i ljuti senf. Kao bonus, neke studije su otkrile da jedenje "vruće" hrane takođe čini da se brže osećate sitima, što znači da ćete verovatno jesti manje kao rezultat.
5. Obezbedite sebi svaku noć dovoljno sna u pravo vreme - Nedostatak sna može smanjiti broj kalorija koje sagorevate, promeniti način na koji varite šećer i poremetiti hormone koji regulišu apetit.
6. Crna kafa i čajevi poput zelenog i crnog – Šolja jutarnje crne kafe može značajno ubrzati metabolizam i pomoći vam da izgubite težinu. Studije su pokazale da kofein u kafi kao i zeleni čaj mogu ubrzati metabolizam za 3 - 11% i podstaći sagorevanje masti.

Kako ubrzati metabolizam i smršati?

Češći obroci vam mogu pomoći da ubrzate metabolizam izgubite težinu. Kada jedete obilne obroke sa mnogo sati između svakog, vaš metabolizam se usporava između obroka. Uzimanje malog obroka ili užine na svaka 3 do 4 sata održava vaš metabolizam ubrzanim, tako da sagorevate više kalorija tokom dana. Sa druge strane, vrlo dobra poznata formula je jutarnji trening na prazan stomak. Jutarnji trening na prazan stomak će vam pomoći da sagorite vredne izvore energije, ubrzate metabolizam i imate više izdržljivosti tokom treninga. Vaše telo ne samo da sagoreva masti tokom vežbanja već može i da sagoreva masti kasnije, fenomen poznat kao prekomerna potrošnja kiseonika nakon vežbanja.

Personalni trener Tatjana Bako