Ishrana pre i posle treninga

Trenirate već neko vreme bez rezultata? Pitate se u čemu je problem? Promena i eliminisanje loših navika svima nama je nephodna ali to mora biti usklađeno sa još nekim stvarima kako bi došli do evidentnih rezultata. Pre svakog treninga dolazi zdrava i uravnotežena ishrana koja je ključna za zdravlje, savršen fizički izgled ali i dobro raspoloženje. Jedino balans između redovnog treninga i pravilne ishrane pruža rezultate i omogućava da ostvarimo zacrtane ciljeve kao što su jačanje i oporavak mišića, gubitak telesne težine, poboljšanje kondicije, zdravstvenog ili psihičkog stanja.

Većina vežbača ne obraća previše pažnju na to šta jede pre i posle treninga i kada, što je kardinalna greška i uzrok gubitka snage, osećaja malaksalosti i čestog neraspoloženja. U nastavku ćemo se fokusirati na potreban način ishrane pre, tokom i nakon treninga kako bi Vam olakšali i otklonili moguće prepreke na putu do cilja.

Šta jesti pre treninga?

Sve hranljive materije, koje pružaju snagu neophodnu za izvođenje efikasnog treninga, obezbeđuje obrok pre vežbanja. Zato je važno da jedete hranu koja je odličan izvor energije. Usklađen izbor namirnica i raspored obroka učiniće da energiju iz onoga što ste pojeli pre treninga, iskoristite na najbolji način, a da posle fizičke aktivnosti lako nadoknadite izgubljene vitamine, minerale, proteine i druge pokretače snage (složeni ugljeni hidrati). Preporuka lekara i nutricionista je da obavezno pojedete nešto pre treninga kako bi izbegli neželjene efekte koji se mogu javiti u vidu vrtoglavice i malaksalosti. Često se vodimo time da vežbanje na prazan stomak daje najbolje rezultate, ali to zapravo za rezultat ima kontra efekat. Zaboravite na izgladnjivanje jer ono nikada neće biti dobra opcija! Jelo pre treninga obavezno mora sadržati ugljene hidrate i to složene, jer su oni najbolji izvor snage i pokretač - gorivo za rad mišića. Kada ih jedemo, razlažu se u glukozu, ulaze u mišićne ćelije i pružaju sjajnu energiju za vežbanje. Uz to formiraće i rezerve za slučaj da Vaš trening bude duži i efikasniji nego inače. Namirnice bogate ugljenim hidratima su ovsene pahuljice, krompir, smeđi pirinač, hleb od integralog brašna ili voće od kog se izdvaja banana kao super hrana pre treninga. U njoj se nalaze najveći procenat ugljenih hidrata, vitamina B i kalijuma. Ako Vam je čudno što je potreban veći unos ugljenih hidrata pre treninga, razlog je taj da se oni tokom vežbanja drastično smanjuju. Pored njih obrok mora obilovati proteinima. Prednosti njihovog konzumiranja pre treninga su bolje performanse i efekat treninga, povećanje mišićne mase, lakši oporavak, veća snaga i energija dok je njihovo kombinovanje sa ugljenim hidratima najjača energetska bomba. Posebno su važni za izvođenje vežbi snage, jer štite mišićna vlakna koja se često kidaju tokom intenzivnog dizanja tegova. U periodu odmora zahvaljujući proteinima telo se regeneriše u smislu da gradi mišićna tkiva koja su jača nego pre treninga. Opredelite se za izvore energije tj. proteina koji se lako vare kao što su jogurt, piletina (belo meso), mleko, orašasti plodovi i sl. Ukoliko volite jaja, napravite doručak od jednog žumanca i 4-5 belanaca i svom organizmu obezbedite idealnu količinu proteina. Što se masti tiče njihov unos treba ograničiti i svesti na minimum. Oni se sporo vare i na taj način negativno utiču na kvalitet vežbanja. Sa druge strane podižu i održavaju nivo testosterona koji je ključan za izgradnju mišića. Dakle, masti treba da unosimo, samo je potrebno voditi računa o količini (pre treninga preporučljivo je uneti oko 15 grama masti). Najzdravije masti nalaze se u jajima i ribi (tunjevini). Pored ovih prirodnih izvora hranljivih materija danas sve veću popularnost dobijaju suplementi, dodaci ishrani. Suplementacija kao i prethodno navedeno može poboljšati performanse u treningu, povećati snagu i mišićnu masu, ubrzati topljenje masnih naslaga, unaprediti zdravlje, ali i raspoloženje. Najčešće korišćeni suplementi koje vežbači obožavaju konzumirati pre treninga jesu proteinski prah, kreatin, glutamin, BCAA i sl. Možete ih pronaći u raznim ukusima i vrlo su jednostavni za pripremu (prah pomešate sa vodom i dobijete glatak napitak). Preporuka stručnjaka je da unos suplementacije bude 30-60 minuta pre treninga. ,,Šta je najbolje jesti pre treninga?“ je često postavljeno pitanje, a kao savršen odgovor možemo izdvojiti obroke poput ovsene kaše sa voćem, pečene ribe sa povrćem, pirinčane galete, grčki jogurt u kombinaciji sa voćem i orašastim plodovima, grilovana piletina sa povrćem, kuvana jaja i sl. Kombinacija ugljenih hidrata, proteina i masti je ključna. Određene studije kažu da je za muškarce pre treninga idealan unos oko 30 g proteina, 40 g ugljenih hidrata i najviše 10 g masti a za žene samo podelite ove brojke sa 2. Ukoliko ste osoba koja ima dobar i brz metabolizam treba da jedete oko sat vremena pre treninga, a ako spadate u grupu sa sporijim metabolizmom ili imate nekih problema sa želucem onda jedite 2 sata pre vežbanja. Takođe, skrećemo Vam pažnju na obavezan unos vode. U svakom trenutku morate biti dovoljno hidrirani!

Šta jesti posle treninga?

Koliko je ishrana pre treninga važna kako bi se telo pripremilo na napor, toliko je bitna i nakon vežbanja kako bi se podstakao rast mišića, njihov oporavak i smanjenje masnih naslaga. Tokom treninga sagorevamo kalorije i na taj način mršavimo, gubimo unete hranljive materije (energiju) i borimo se sa niskim nivoom šećera u krvi. Upravo to su razlozi zašto se posle treninga ili napornog fizičkog rada osećamo umorno i iscrpljeno. Svrha ishrane nakon treninga jeste da povratimo izgubljeno kako bi telo normalno funkcionisalo. Najvažnije je obezbediti zalihe potrošenog glikogena. Osim toga, hrana koju ćete uneti, mora da sadrži elektrolite (minerale potrebne neuronima), koje gubimo pri znojenju. Ukoliko ste ljubitelj treninga snage poželjno je da Vam obroci budu bogati zdravim proteinima i složenim ugljenim hidratima koji se sporo razrađuju, dok se nakon aerobnog treninga preporučuje hrana sa malo ili ni malo ugljenih hidrata. Prosti ugljeni hidrati koji su ključni za obezbeđenje glikogenskih rezervi jesu mlečni proizvodi (jogurt, mleko i to najbolje čokoladno jer sadrži duplo veću količinu ugljenih hidrata od običnog) i voće (banana, jabuka, suvo grožđe i sl). Bilo da je u pitanju doručak ili večera, kao što smo i ranije naglasili, važan je balans i pravilno kombinovanje ugljenih hidrata i proteina. Proteini su nešto što ne smete zanemariti naročito posle treninga. Oni su neophodni za regeneraciju mišićnih vlakana posebno nakon vežbi sa tegovima. Prirodni izvori proteina su pileće belo meso, pirinač, junetina, jaja (belanca), krompir i sl. Veliku ulogu, kada su proteini u pitanju, igraju suplementi odnosno proteinski prah pomoću kog pravite smutije i šejkove. Najboljim se smatra protein surutke koji se brzo apsorbuje, a ukoliko želite konstantan izvor proteina tokom dužeg vremenskog perioda odaberite kazein. Jedan od primera idealnog proteina koji možete brzo spremiti i apsorbovati nakon treninga jeste Whey protein. S obzirom da se smutiji i šejkovi ne smatraju obrokom, iako su izvanredan izvor proteina neophodnih za trening, potrebno je popiti ih najkasnije 30 minuta nakon vežbanja. Posle toga (oko sat/dva) treba da imate pravilno izbalansiran obrok čime ćete zadovoljiti svoj organizam svim potrebnim hranljivim materijama. Ono što se posle treninga ne preporučuje jeste unos masti, sve ostalo treba da unosite isto kao i pre treninga. Dakle, kao što možete zaključiti važno je da jedete i pre i posle treninga kako bi on bio efikasan, rezultati vidiljivi i zdravlje na mestu. Shodno potrebama svog tela i zahvaljujući obilju zdravih namirnica koje danas postoje lako možete napraviti plan i raspored obroka i iz njih izvući maksimum. Svima nam je u cilju da treningom postignemo vidljive rezultate i dovedemo telo u top formu. Bez odgovarajuće ishrane neće biti ni odgovarajućih rezultata. Zato prvo krenite od plana ishrane, pa tek onda na trening.