Ishrana pre i posle treninga

Ishrana pre i posle treninga se razlikuje sa aspekta sastava namirnica na mikro i makro nivou.

Ishrana pre i posle treninga kod profesionalnih sportista je precizna i tačno unapred proračunata i određena. Kad su u toku pripreme za utakmice i takmičenja, sportistima je određena tačna količina namirnica, vrsta namirnica i satnica kada se šta konzumira. Planira se ishrana pre treninga, vreme i trajanje treninga, tajming suplementacije, vrsta i količina obroka posle treninga kao i užine pre i posle treninga. Kod rekreativaca je nešto blaža priča ali opet zavisi od cilja koji želi da se postigne određenim režimom ishrane i planom treninga. Kod vežbača u teretani ciljevi fitness režima (trening i ishrana) se uglavnom svode na dve podele: period mase i period definicije. Oba perioda sa u potpunosti razlikuju u pogledu vrste i težine treninga kao i količini unosa ugljenih hidrata i zdravih masti.

ishrana pre i posle treninga

U mesecima kada se radi na građenju kvalitetne mišićne mase, uglavnom se rade težinski treninzi sa podizanjem velikih kilaža i sa akcentom na povećanju opšte telesne snage. Plan treninga se bazira na osnovnim vežbama sa 3-5 radnih serija i brojem ponavljanja od 6-12. U sklopu ovog treninga mogu se naći neke vežbe izolacije mišića. Vežbači najčešće period mase ostavljaju za hladniji deo godine. Kada dođe vreme da se pokaže sav trud koji se ulagao mesecima, prelazi se na period definicije. Tada se poklanja više pažnje kardio treninzima, kružnim treninzima, vežbama izolacije sa ponavljanjima u rasponu od 12-15 u 4-5 radnih serija sa daleko manjim kilažama.

Ishrana pre treninga

Ishrana pre treninga se kao što smo već rekli može razlikovati da li ste „na masi“ ili „na definciji“. Takođe, ishrana pre treninga zavisi od doba dana kada trenirate. Kada radite na građenju mišića, nikako se ne preporučuje da trening radite na prazan stomak. Građenje mišića podrazumeva povećan unos ugljenih hidrata, manji unos masti što znači da su vam hidrati glavni u većini obroka. U zavisnosti od dnevnog rasporeda i obaveza planiraju se i obroci i trening. Idealan raspored u „periodu mase“ bi bio:

  1. DORUČAK: obrok baziran na proteinima i zdravim mastima bez ugljenih hidrata;

  2. TRENING 2,5h nakon doručka;

  3. SUPLEMENTACIJA (poželjno bar whey protein);

  4. RUČAK: obrok baziran na proteinima i složenim ugljenim hidratima bez masti;

  5. UŽINA: zdrave masti (opciono) – šaka oraha, badema, lešnika, neslanog kikirikija;

  6. VEČERA: takođe obrok baziran na proteinima i složenim ugljenim hidratima bez masti;

  7. OBROK PRED SAN: protein – bezmasni sir.

Ukoliko se trening radi u večernjim časovima, ispoštuje se isti raspored, pre treniga je vreme za treći pravi obrok (u ovom režimu je to večera), a za kraj se ostavlja suplementacija i obrok pred san.

Ishrana posle treninga

Ishrana posle treninga je najbitniji fakor bez obzira na trenažni cilj. Ishrana posle treninga služi kako bi povratili energiju nakon velikih napora i kako bismo nahranili mišiće koji su radili tokom treninga i mišićna vlakna koja su se „iskidala“ tokom serija. Ishrana posle treninga obavezno mora da se bazira na proteinima životinjskog porekla (riba, junetina, piletina) i složenim ugljenim hidratima (pirinač, krompir, ovsene pahuljice, testenina bez jaja). Uz ovakav obrok zbog kalorijskih vrednosti se ne preporučuje unos zdravih masti. Evo primera kako bi izgledao idealan tajming obroka u periodu definicije:

  1. DORUČAK: proteini i zdrave masti bez ugljenih hidrata;

  2. UŽINA: zdrave masti (opciono) – šaka oraha, badema, lešnika, neslanog kikirikija;

  3. TRENING: 2,5-3h nakon doručka i užine;

  4. SUPLEMENTACIJA (poželjno bar whey protein);

  5. RUČAK: obrok baziran na proteinima i složenim ugljenim hidratima ovaj put bez masti;

  6. UŽINA: zdrave masti;

  7. VEČERA: proteini i zdrave masti bez ugljenih hidrata;

  8. OBROK PRED SAN: protein – bezmasni sir.

Personalni trener Tatjana Bako

Ostali tekstovi
Pozovi Tel 1 Pozovi Tel 2