Autofagija jelovnik

Autofagija je vrsta režima ishrane kojim vaše telo čisti oštećene ćelije i toksine, pomažući organizmu da regenerišete nove, zdravije ćelije.

Autofagija dijeta podrazumeva tačan broj sati kada je dozvoljeno konzumiranje hrane i broj sati bez unošenja hrane i pića osim vode. U praksi, to predstavlja 8 sati dnevno kada možete da konzumirate hranu i 16 sati bez unošenja hrane u organizam. Upravo ovim principom se podstiče proces autofagije gde dajete dovoljno vremena svom organizmu da se isčisti, tačnije da regeriše ćelije. Pored toga, autofagija dijeta će podržati gubitak težine, poboljšaće nivo šećera u krvi, pojačati funkciju mozga i povećati dugovečnost.

Autofagija primer jelovnika

Prateći autofagija jelovnik odaberite osmočasovni period i ograničite unos hrane na taj vremenski raspon. U ovim rokovima možete jesti sve obroke i zdrave užine. Redovni obroci su izuzetno važni kako bi se sprečili nagli skokovi i padovi šećera u krvi i kako bi se izbegla preterana glad. Obavezno jedite uravnoteženu, zdravu ishranu tokom perioda ishrane. Pokušajte da uravnotežite svaki obrok sa raznovrsnom zdravom celokupnom hranom, kao što su:

• Voće: jabuke, banane, pomorandže, breskve, kruške;
• Povrće: Brokoli, karfiol, krastavci, zelena salata, paradajz;
• Žitarice celog zrna: kvinoja, pirinač, zob, ječam, heljda;
• Zdrave masti: maslinovo ulje, avokado i kokosovo ulje;
• Izvori proteina: meso, živina, riba, mahunarke, jaja, orasi.

Ujutru kada se probudite, za početak popite čašu mlake vode, čaja ili limuade i sačekajte da dođe period konzumiranja hrane. Za doručak birajte namirnice obogaćene kvalitetnim nutrijentima poput proteina životnjskog porekla i složenih ugljenih hidrata.

U toku dana bi trebalo da imate još jedan „pravi“ obrok. Užine su dozvoljene, pa gledajte da budu u vidu laganog voća ili zdravih masti poput badema i lešnika.

Poslednji obrok bi trebao da bude nešto laganiji u odnosu na doručak i ručak. Birajte namirnice baziranje da proteinu životinjskog porekla (meso, riba, jaja) kao i povrće poput zelene salate, karfiola, krastavaca, brokolija, paradajza.

Bitno je da ispratite satnicu i da organizujete sve obroke u okviru od 8h.

Nakon isteka perioda od 8h, vraćate se na vodu i nekalorične napitke poput nezaslađenog čaja i kafe.

Autofagija jelovnik po danima

Kako bi svoj autofagija jelovnik učinili raznovrsnim, možete da odredite dane sa niskim sadržajem proteina i dane sa visokim unosom proteina.

Plan obroka sa niskim sadržajem proteina (npr. Ponedeljak, Sreda, Petak)

• Doručak: Ako ste gladni, možete da pijete čaj ili crnu kafu. Antioksidansi u pićima podižu nivo serotonina u mozgu koji smanjuje želju za hranom.
• Ručak: Za ručak možete pripremiti pola avokada punjenog crnim pasuljem ili punjenog mocarelom i paradajzom.
• Užina: Jedite orašaste plodove obložene crnom čokoladom, voćnu salatu.
• Večera: 1/2 šolje smeđeg pirinča sa po 1/2 šolje paradajza isečenog na kockice, narezane paprike i luka. Dodajte 2/3 šolje crnog pasulja.

Plan obroka sa visokim sadržajem proteina (npr. Utorak, Četvrtak, Subota i Nedelja)

• Doručak: Umutiti 3 jaja, 1/4 šolje seckanog spanaća i 1/4 šolje iseckane mocarele. Podeliti između 2 podmazana kalupa za mafine. Pecite na 180 stepeni 20 minuta.
• Ručak: Pomešajte 200gr pečene ćuretine isečene na kockice, 3/4 šolje narezanog kupusa, 2 kašičice orašastih plodova, 2 kašike soka od limete i putera od kikirikija. Kašikom sve dodajte pa umotajte u listove zelene salate.
• Užina: Humus od belog luka - recept: Sipajte u blender 1 konzervu leblebije, 1/4 šolje tahinija, 1 mali čen belog luka i 1/4 šolje ekstra devičanskog maslinovog ulja i mutite dok smesa ne postane glatka. Poslužite sa isečenim povrćem.
• Večera: Pržena govedina - recept: Propržite 200gr goveđeg mesa sa 1 šoljicom mešane šargarepe, paprike, kupusa i zelenog luka. Prelijte sa 2 kašike soja sosa. Poslužite uz 1/2 šolje smeđeg pirinča.

Personalni trener Tatjana Bako