Japanska dijeta

Tradicionalna japanska dijeta je ishrana zasnovana na hrani bogata ribom, morskim plodovima i biljnom hranom sa minimalnim količinama životinjskih proteina, dodatog šećera i masti.

Zasnovana je na tradicionalnoj japanskoj kuhinji, poznatoj i kao „vašoku“, koja se sastoji od malih jela od jednostavnih, svežih i sezonskih sastojaka. Ovaj obrazac ishrane je bogat hranljivim materijama i može da pruži brojne zdravstvene prednosti, uključujući poboljšani gubitak težine, varenje, dugovečnost i opšte zdravlje. Tradicionalna japanska ishrana sastoji se od minimalno obrađenih, sezonskih namirnica koje se služe u raznim malim jelima. Ovaj stil ishrane naglašava prirodne ukuse jela umesto da ih maskira sosovima ili začinima. Ishrana je bogata pirinčem na pari, rezancima, ribom, tofuom, morskim algama i svežim, kuvanim ili kiselim voćem i povrćem, ali sa malo dodatog šećera i masti. Takođe može da sadrži jaja, mlečne proizvode ili meso, iako oni obično čine mali deo ishrane. Tradicionalna japanska ishrana podseća na okinavsku ishranu, istorijski obrazac ishrane onih koji žive na japanskom ostrvu Okinava, ali uključuje znatno više pirinča i ribe. U suprotnosti je sa modernom japanskom kuhinjom, koja ima jake zapadnjačke i kineske uticaje i uključuje veće količine životinjskih proteina i prerađene hrane. Japanski obroci se uglavnom sastoje od osnovne hrane u kombinaciji sa supom, glavnim jelom i nekoliko priloga: Osnovna hrana: pirinač na pari, ramen ili udon rezanci; Supa: napravljena od morskih algi, školjki ili tofua i povrća u fermentisanom temeljcu od soje - iako su supe od povrća ili rezanci druge popularne opcije; Glavno jelo: riba, morski plodovi, tofu sa opcionim malim količinama mesa, živine ili jaja; Prilozi: povrće (sirovo, pareno, kuvano, dinstano, grilovano ili kiselo), ​​divlje biljke, morske alge i sirovo ili kiselo voće. Japanski obroci su poznati po svom bogatom ukusu umami, koji je opisan kao peti ukus - različit od slatkog, slanog, kiselog i gorkog. Vizuelna privlačnost je još jedan važan aspekt tradicionalne japanske dijete. Jela se obično jedu u malim zalogajima sa štapićima, jer se veruje da ovaj metod stvara bogatu harmoniju ukusa. Topli zeleni čaj ili hladni čaj od ječma su pića izbora, dok su alkoholna pića poput piva i sakea obično rezervisana za večeru. Užine su neuobičajene i retko se jedu. Tradicionalna japanska dijeta minimizira sledeću hranu:

• Mlečni proizvodi: puter, mleko, sir, jogurt, sladoled, itd.
• Crveno meso i živina: govedina, svinjetina, piletina, patka itd.
• Jaja: kuvana, pržena, kao omlet itd.
• Višak masti, ulja i soseva: margarin, ulja za kuvanje, prelivi, sosovi bogati mastima itd.
• Peciva: hleb, pita, tortilje, kroasani, pita, kolačići, mafini itd.
• Prerađena ili slatka hrana: žitarice za doručak, granola pločice, slatkiši, bezalkoholna pića, itd.
• Popularne grickalice kao što su čips, kokice, mešavina i krekeri.
• Deserti mogu biti uključeni u tradicionalnu japansku ishranu - ali se oslanjaju na prirodne sastojke, kao što su voće, matcha ili pasta od crvenog pasulja, a ne na dodatke šećera.

Uz ovakav plan ishrane predlažemo plan vežbanja za dodatno bolje rezultate: PONEDELJAK

1. RAVNI BENCH 4X12,10,8,6
2. KOSI BENCH SA BUČICAMA 4X8-10
3. MYLITARY PRESS NA MAŠINI 4X8-10
4. VESLANJE NA MAŠINI 4X10-12
5. TRICEPS EXTENZIJA SA KANAPOM 3X10-12
6. TRICEPS POTISAK SA ČELA 4X8-10

SREDA

1. ČUČANJ 4X8-10
2. ISKORAK 4X20 koraka
3. EXTENZIJA 3X10-12
4. FLEXIJA 4X10-12
5. LISTOVI 4X12-15

PETAK

1. MRTVO DIZANJE 4X6-8
2. VESLANJE U PRETKLONU 4X8-10
3. POVLAČENJE NA LAT MAŠINI 3X10
4. ZADNJE RAME NA KOSOJ KLUPI 3X10-12
5. BICEPS PREGIB SA ŠIPKOM 4X8-10
6. BICEPS NAIZMENIČAN PREGIB BUČICAMA 3X8-10

Ili ukoliko ste više kardio tip vežbača, postavljamo vam izazov za intezivni intervarlni trening na sobnom biciklu:

1. Zagrevanje 3 - 5 minuta – obično na nekom srednjem nivo opterećenja. Ako je skala opterećenja od 1-20, period zagrevanja i oporavka neka bude oko 10-12. Kako se približava period visokog inteziteta, opterećenje povećati na 15-18;
2. 30 sekundi visokog inteziteta, 1 minut niskog inteziteta (ponovi 4 puta);
3. 40 sekundi visokog inteziteta, 1 minut niskog inteziteta (ponovi 4 puta);
4. 30 sekundi visokog inteziteta, 1 minut niskog inteziteta (ponovi 4 puta);
5. 2-3 minuta odvojite za hlađenje.

Za početnike neka zagrevanje bude na 8-9, a period visokog inteziteta oko 10-12. Dobar koncept treninga za početnike je odnos 1:2. Kako napredujete u kondiciji i snazi, možete preći na odnos 1:1. Jedna od bitnih benefita visoko intezivnog treninga je što njegovom primenom se povećava potrošnja kiseonika, poboljšava se kapacitet pluća i ima pozitivan uticaj na rad kardiovaskularnog sistema.

Personalni trener Tatjana Bako