Rotacija ugljenih hidrata

Verovatno ste na našem blogu već čitali o ovoj dijeti. Rotacija ugljenih hidrata je dosta poznata dijeta u svetu fitnesa. To je režim ishrane koji nije toliko rigorozan i ne zahteva drastična odricanja niti veliki deficit u kalorijama. Lako je primnljiv i održiv na duge staze. To je režim ishrane koji dozvoljva dosta varijacija i kalkulacija. Njegovi rezultati dolaze nešto sporije ali nemaju apsolutno nikakvih štetnih uticaja na zdravlje.

Kako izgleda rotacija ukljenih hidrata

Svrhu same dijete možete shvatiti iz njenog naziva. Odnosi se na manipulaciju ugljenim hidratima kao što su krompir, pirinač, ovsene pahuljice, integralno testo. Rotacija ugljenih hidrata podrazumeva da imate 3 različita dana – dan sa visokim unosom ugljenih hidrata, dan sa niskim unosom ugljenih hidrata i dan bez ugljenih hidrata. Primer kako bi to izgledalo u praksi:

• Ponedeljak – nizak unos;
• Utorak – bez hidrata;
• Sreda – visok unos;
• Četvrtak - nizak unos;
• Petak – bez hidrata;
• Subota – nizak unos;
• Nedelja - visok unos.

U danima kada imate hidrate na meniju, rasporedite ih na 2 ili 3 obroka, dok u danima bez njih obroke treba da vam čine proteini životinjskog porekla (jaja, sir, piletina, junetina, tunjevina, losos), zdrave masti (maslinovo ulje, kokosovo ulje, laneno ulje, avokado, orašasti plodovi) i zeleno povrće.

Rotacija ugljenih hidrata i trening

Ono što je takođe bitno je da unos hidrata prilagodite treningu. To znači da bi dan sa visokim unosom hidrata trebao i da bude dan kada ćete raditi velike grupe mišića kao što su noge, leđa ili grudi. Dan sa niskim unosom hidrata bi trebao da prati dan kada trenirate neku manju mišićnu grupu dok bi dan bez hidrata pogodovao nekom laganijem treningu ili kardio treningu.

Rotacija ugljenih hidrata je dijeta koja će Vam na duže staze doneti rezultate gubitka podkožnog masnog tkiva. Ukoliko se njena svrha podudara sa Vašim ciljevima onda je ovaj način ishrane pravi izbor za Vas. Ukoliko pak želite da radite na stvaranju mišićne mase, onda još jednom razmislite.

Bitna stvar kod ove dijete je da pratite kako se onda odražava na Vaš organizam i telo. Ukoliko primetite da sve ide u pravcu koji želite, nastavite tako. Ukoliko primetite da je nekoliko dana došlo do zastoja iako ste sve ispoštovali, onda bi trebalo nešto da promenite. Na primer, možete da dodate još jedan dan bez ugljenih hidrata ili da pojačate kardio. Kao i kod bilo kog drugog načina za mršavljenje, potrebno je da unosite promene kad god primetite da se organizam navikao. To će iznenaditi Vaš metabolizam i odma će odregovati na način koji će Vama doneti željene rezultate.

Verovatno se pitate koliko je to hidrata, proteina i masti u brojkama. U danu sa visokim unosom hidrata, npr neka to bude 3gr hidrata/kg telesne mase, 1,5-2gr proteina/kg telesne mase. U danu sa nižim unosom hidtrata, 1,5gr hidrata/kg telesne mase, oko 2gr proteina/ kg telesne mase. U danu bez ugljenih hidrata, 0gr hidrata/kg telesne mase, 2-2,5 gr proteina/kg telesne mase. Što se tiče odnosa ugljenih hidrata i zdravih masti bitno je da posebno obatite pažnju. U pitanju su nutrijenti koji nose veliki broj kalorija. Da biste izbegli nepotreban suficit u kalorijama, bitno je da napravite balans. U danu sa visokim unosom ugljenih hidrata, trebalo bi da imate manji unos zdravih masti. Isto tako, u danu sa niskim unosom hidrata ili danom bez ugljenih hidrata, potrebno je povećati unos masti. Treniraj pametno, hrani se zdravo, budi fit!

Personalni trener Tatjana Bako