Vežbe za podlakticu

Prilikom sastavljanja programa treninga, skoro sasvim je sigurno je reći da vežbe za podlakticu nisu u vrhu prioriteta. Međutim, istezanje i vežbanje mišića oko zglobova održaće zglobove fleksibilnim i jakim i pomoći će vam da izbegnete povrede.

I istezanje i jačanje povećavaju proizvodnju sinovijalne tečnosti, koja podmazuje zglobove i pomaže u poboljšanju njihove funkcije.

Kosti zglobova povezuju vašu šaku sa podlakticom. Pokreti zgloba kontrolišu mišići podlaktice. Da biste ojačali zglobove, potrebno je da radite na grupi od 18 mišića podlaktice, od kojih svaki ima određene funkcije. Počećemo sa vežbama koje možete izvoditi u fitness centru i na kraju završiti sa nekim jednostavnim potezima, koji se mogu uraditi bilo gde, bez dodatne opreme.

1. Ekstenzija zgloba sa bučicom - Podlakticu naslonite na klupu ili koleno. Oslonte zglob i ruku preko ivice podloge. U ruci držite bučicu. Zatim sa dlanom okrenutim nadole, polako podignite ruku tako da se šaka pomeri prema plafonu. Podlaktica treba da ostane na naslonjena na podlogu. Kada vam je zglob potpuno ispružen, zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim polako spustite šaku nadole. Ponovite ovaj pokret 10 do 15 ponavljanja. Uradite dva do tri seta.
2. Savijanje ručnog zgloba sa bučicama - Okrenite ruku tako da vam dlan bude okrenut prema plafonu. Držite bučicu i držite podlakticu na podlozi. Zatim savijte zglob tako da se dlan pomeri prema plafonu. Kada vam je zglob potpuno savijen, zadržite položaj dve do tri sekunde. Zatim polako spustite ruku nazad u početnu poziciju. Ponovite dva do tri seta od 10-15 ponavljanja.
3. Supinacija zgloba sa bučicom - Supinacija zgloba se odnosi na pokret okretanja zgloba, tako da vam je dlan okrenut nagore. Glavni mišići koji pomažu da preokrenete zglob su mišić bicepsa na nadlaktici i manji mišići na podlaktici. Polako dozvolite da se vaša ruka i zglob rotiraju tako da vam dlan bude okrenut prema plafonu.
4. Pronacija zgloba sa bučicom - Pronacija zgloba se odnosi na položaj vaše ruke okrenute nadole. Polako rotirajte ruku, tako da vam zglob i dlan budu okrenuti prema podu. Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim polako okrenite ruku nazad u početnu poziciju sa težinom okrenutom prema plafonu.
5. Stiskanje lopte - Ovu vežbu možete da uradite sa bilo kojom vrstom loptice - veličine teniske loptice. Sedite i uzmite loptu u ruku. Stisnite što jače možete. Držite stisak 3 do 5 sekundi. Polako opustite stisak. Ponovite 5 do 10 puta.
6. Istezanje sa gumenom trakom - Ova vežba je jednostavna i radi na manjim mišićima ruku. Takođe možete da radite sedeći za stolom ili bilo gde drugo. Uzmite običnu gumenu traku i istegnite je oko vrhova prstiju i palca. Polako otvorite ruku da se istegnete uz gumenu traku, a zatim polako zatvorite ruku. Držite kretanje pod kontrolom. Ponovite 5 do 10 puta.

Vežbe za podlakticu kod kuće

Vežbe za podlakticu koje možete izvoditi kod kuće i za koje vam nisu potrebni rekviziti su:

1. Kružna kretanja - Sedite i savijte ruku u laktu, naslonite nadlakticu na nogu ili sto, ili je držite drugom rukom. Stisnite pesnicu, a zatim savijte ruku u zglobu koliko god možete i pravite kružne pokrete. Držite pokret glatkim i kontinuiranim, ponavljajući ga 10 puta. Ponovite sa drugom rukom. Iste pokrete možete praviti stiskajući pesnicu, a zatim je polako otvorite šireći i razdvojite prste. Ponovite nekoliko puta. Ponovite sa drugom rukom.
2. Molitveno istezanje - Stanite sa savijenim laktovima i spojenim dlanovima, vrhovima prstiju okrenutim prema gore na nivou koji je tik ispod brade. Spustite ruke prema struku, držeći ruke pritisnute zajedno i blizu stomaka. Kada osetite umereno istezanje u donjoj strani podlaktica, zadržite pozu 30 sekundi. Ponovite 2 do 4 puta. Osetićete ovo rastezanje više ako možete da držite prste zajedno. Vaši prsti će verovatno početi da se savijaju dok pomerate ruke niže.
3. Hodanje zglobom - Stanite blizu zida, ispružite ruke, dlanove uza zid i prste okrenute prema gore. Držeći dlanove uza zid, hodajte zglobovima niz zid koliko god možete. Zatim okrenite ruke tako da vam prsti budu usmereni nadole. Sa dlanovima uza zid, vratite zglobove koliko god možete.
4. Istezanje fleksora ručnog zgloba i istezanje ekstenzora zgloba - Držite ruku sa ispravljenim laktom i dlanom okrenutim nagore. Istegnite zglob unazad i zadržite nekoliko sekundi. Isto uradite sa drugom rukom. Zatim držite ruku sa ispravljenim laktom i dlanom okrenutim nadole. Gurajte prema dole na dok ne osetite istezanje u mišićima na spoljašnjoj strani podlaktice.

Personalni trener Tatjana Bako