Vežbe za biceps

Bicepsi su, u suštini, velika mišićna grupa koja se nalazi na prednjem delu naše nadlaktice. Na latinskom je poznat naziv kao biceps brachii, što znači dvoglavi mišić ruke.

Naši bicepsi su podeljeni na dva dela: duga glava i kratka glava. Obe glave potiču iz lopatice i spajaju se na sredini ruke da formiraju mišić kojima je veoma omiljen, naročito muškoj populaciji.

Kratka glava proizlazi iz izbočine na lopatici koja se zove korakoid. Prolazi duž dugačke glave unutrašnje strane ruke.

Duga glava potiče iz šupljine u lopatici koja se zove glenoid, koja prolazi kroz rameni zglob do nadlaktice.

Vežbe za biceps

Izgradnja velikih bicepsa ne mora biti teška. Postoji mnogo vežbi za biceps, više nego dovoljno da sve vaše treninge učinite jedinstvenim, a mi ćemo vam pokazati najefikasnije.

Jedan od glavnih razloga zašto mišići bicepsa kod ljudi ne rastu (ili ne rastu dovoljno brzo) koliko bi želeli, je taj što ne prepoznaju da je biceps zapravo podeljen na više delova. Većina momaka se fokusira samo na brahije. Ali ako želite deblje ruke punijeg izgleda, morate da radite na svim delovima bicepsa.

Pratite naše savete da biste bili sigurni da ćete maksimalno iskoristiti svako ponavljanje i set. Na kraju krajeva, ako zaista želite da izgradite svoje bicepse, trebali biste da ih trenirate na pravi način.

Pravilo 1: Zagrevanje

Zvuči dosadno, ali strpljenje je vrlina, a osim toga, vrlo je važno. Zagrejani mišić je savitljiviji. Drugim rečima, radiće bolje. Povećanje temperature će pomoći da se smanji rizik od kidanja i moći će da isporuči više crvenih krvnih zrnaca – a samim tim i kiseonika i hranljivih materija – mišićima dok rade.

Pravilo 2: Promenite svoje vežbe

Zapamtite, naše telo teži da se što pre potpuno prilagodi novim izazovima i promenama i zbog toga dobar set vežbi posle nekog vremena više neće pružati iste rezultate.

Pravilo 3: Važnost disanja

Mislite da zadržavanje daha tokom vašeg velikog dizanja pomaže? Razmislite o ovome ponovo. Ako ne izdišete, vaš krvni pritisak može da poraste i kao rezultat može da počne da vam se vrti u glavi. Strukturirano, ritmično disanje će pomoći da se koncentrišete, smirite i držite tempo pod kontrolom. Telo bogato kiseonikom će takođe smanjiti rizik od onesvešćivanja i pomoći u isporuci tog slatkog vazduha vašim mišićima, omogućavajući im da „dišu“ i rade jače.

Ali postoji više od pravilnog disanja od nekoliko udisaja vazduha. Angažovanje vaše dijafragme, proces poznat kao „učvršćivanje“ kod powerliftera, ključno je za eksplozivne performanse. Kako sve to izgleda:

Zamislite da ćete dobiti udarce. Gurnite stomak u pojas dok udišete, ali isto tako gurnite u stranu i nazad. Ovako treba da se poduprete prilikom podizanja. Ovaj nivo strukturiranog disanja možda nije neophodan za svaku vežbu bicepsa – dok je za svaki složeni pokret on obavezan – ali imajte na umu kada vežbate.

Pravilo 4: Odmarajte se više

Često ćete čuti da treba da odmarate 30 do 60 sekundi između serija. Ovo vreme nekada nije dovoljno da se vaši mišići u potpunosti oporave. Pratite svoj organizam i osećaj i ako je potrebno, napravite i dužu pauzu.

Najbolje vežbe za biceps:

1. Pregib sa bučicama u stojećem položaju - Stanite držeći bučicu u svakoj ruci sa rukama koje vise sa strane. Laktovi treba da su vam blizu torza i da su dlanovi okrenuti napred. Držeći ruke nepokretne, izdahnite dok savijate tegove do nivoa ramena dok stežete bicepse.
2. Hammer Curl - Neka par bučica visi na dužini ruke pored vaših strana sa dlanovima okrenutim prema butinama. Ne pomerajte ruke. Umesto toga, savijte laktove i savijte bučice što je moguće bliže ramenima. Pauzirajte na vrhu – zapamtite da stisnete – pre nego što polako spustite težinu nazad u početnu poziciju.
3. Pregib sa bučicama - Počnite tako što ćete ležati leđima na klupi koja je postavljena na nagib od 45 stepeni. Savijte laktove i savijte bučice što bliže ramenima. Zatim spustite težinu (polako) nazad u početni položaj, osiguravajući da potpuno ispravite ruke.
4. Pregib sa EZ šipkom - Držite EZ šipku ispred butina hvatanjem ispod ruke u širini ramena. Dok udišete, savijte šipku dok vam ruke ne budu uz ramena. Stisnite biceps, a zatim ga spustite pod kontrolom

Trening za biceps

1. sesija:

• Zgibovi 4x4-6;
• Seated Row 3x6;
• Standing Neutral Grip Row (Single) 3x8,
• T-Bar Row 2x12;
• Pregib ruku 3x8-12;
• Reverse /Neutral Curl 3x8-12.

2. sesija:

• Zgibovi 4x4-6;
• Bent Over Row (Underhand) 3x6;
• Seated Neutral Grip Row 3x8;
• T-Bar Row 2x12;
• Arm Curl 3x8-12;
• Reverse/Neutral Curl 3x8-12.

Opciono 3. dan:

• Arm Curl 3x8-12;
• Reverse Arm Curl 3x8-12.

Personalni trener Tatjana Bako