Vežbe za listove

Na vežbe za listove se često gleda kao na najdosadniju rutinu vežbanja. Međutim, postoji dosta kvalitetnih vežbi za listove nego što se na prvi pogled čini.

Listovi ne samo da ukazuju na jake noge, već su u direktnoj korelaciji sa nižim količinama naslaga u arterijama, zajedno sa boljim otkucajima srca u mirovanju i više skeletnih mišića. To je, pored estetskih razloga, dovoljan razlog zašto bi trebali da u svoju trening rutinu uvedete i vežbe za listove.

Osim ako niste genetski nadareni, većina ljudi ima tvrdoglavu mišićnu grupu koja odbija da raste - i za to postoje legitimni razlozi. Veći, jači listovi ne samo da uravnotežuju mišiće kvadricepsa, već vam mogu pomoći da skočite više, trčite brže i pružite podršku člancima.

Poput treninga bicepsa ili tricepsa, trening za listove je prilično jednostavan. Podignete se na prste i savijete stopala, pa idete gore-dole, gore-dole. Dosadno je (što je verovatno još jedan razlog zašto neki ljudi preskaču vežbe za listove).

Vežbe za listove za žene

Kada je reč o treningu nogu, žene se najčešće fokusiraju na vežbe za gluteus, prednju i zadnju ložu. Ništa manje važne nisu ni vežbe za listove. Iako sve žene vole da se osećaju samouvereno u vezi izgleda nogu u šortsu, haljini i omiljenim štiklama, rad na mišićima lista donosi mnogo više od estetskih prednosti. Navešćemo nekoliko korisnih vežbi za listove. Za svaku je bitno da zapamtite da se izvode lagano i bez jakog tempa.

1. Podizanje na prste - Počnite u stojećem položaju sa stopalima u širini kukova i uključenim trbušnim mišićima. Stežući mišiće listova, polako podignite telo, podižući pete dok ne stanete na prste. Uverite se da stojite visoko i ravno, a zatim kontrolisano spustite pete nazad na pod. Vežbu uradite u 4 serije po 15 ponavljanja.
2. Vrsta vežbe za zagrevanje (Jump Jack) - Počnite tako što ćete stajati uspravno sa skupljenim nogama i rukama sa strane. Sa blago savijenim kolenima skočite u vazduh. Dok skačete, raširite noge u širini ramena i zamahnite rukama bočno gore i iznad glave. Skočite nazad na početnu poziciju i ponovite 20 puta u 3 serije.
3. Skok čučanj - Skok čučnjevi su pokreti snage koji cilja na ceo donji deo tela i trbušnjake. Sa stopalima razmaknutim u bokovima, spustite se u čučanj. Uverite se da držite ravna leđa i držite kolena iza nožnih prstiju. Uz kontrolu, skočite i zamahnite rukama iznad glave. Lagano se vratite u početni položaj i ponovite. Vežbu izvodite u 4 radne serije po 10 ponavljanja.
4. Čučanj sa podignutom petom - Započnite ovaj pokret tako što ćete stajati sa širokim stopalima i prstima okrenutim blago prema spolja. Sa stegnutim leđima, angažujte svoje trbušnjake i gluteuse dok se spuštate u položaj čučnjeva. Zatim pritisnite prste na nogama da biste se podigli i podigli pete. Polako spustite pete nazad na pod i ponovite 12 puta u 3 serije.
5. Preskakanje konopca – Preskakanje vijače je dobra vežba izdržljivosti za vaše listove, a takođe pomaže u poboljšanju koordinacije celog tela.

Vežbe za listove kod kuće

Listovi kao jednostavna grupa mišića ne zahteva posebnu opremu kako bi odradili trening. Mnoge od vežbi za listove možete odraditi kod kuće. Reč je sledećim vežbama:

1. Podizanje listova sedeći - Sedite na čvrstu stolicu sa stopalima ravnim na podu. Držite kolena u ravni sa stopalima. Ne dozvolite da vam se kolena okreću prema unutra ili ka spolja. Nagnite se napred, stavljajući ruke na butine blizu kolena gurajući nadole da biste dodali otpor. Lagano pritisnite na podnožje stopala da podignete pete što više možete. Zatim polako spustite pete.
2. Skokovi na stepenice ili uzvišenje - Ovaj trening gradi snagu na svim nogama, uključujući i listove. Pronađite stepenice, klupu ili sigurnu kutiju, i stanite na kratkoj udaljenosti od nje, držeći noge u širini ramena. Spustite se u četvrtinu čučnja i zamahnite rukama dok snažno skačete na kutiju. Sletite meko i korak unazad, zadržavajući čvrst osećaj forme i kontrole.
3. Podizanje listova sa jednom nogom - Lepota čak i najboljih vežbi za listove je u tome što izgledaju prilično jednostavno u poređenju sa većinom modernih vežbi. Stanite na uzvišenu površinu kao što je blok, šina ili stepenica. Podignite jednu nogu i oslonite se na drugu nogu (koja je još uvek na površini). Omotajte podignutu nogu oko fiksne noge i spustite telo prema podu, istežući list u tom procesu. Zadržite se na trenutak pre nego što gurnete nagore na podnožju, podižući petu. Zadržite se na vrhu pre nego što se vratite u početnu poziciju.
4. Merdevine za agilnost - Ako ne možete da pronađete merdevine za agilnost, pokušajte da ih napravite pomoću trake ili krede. Trčite ili skačite sa jednog kraja na drugi. Vratite se na početnu poziciju i ponovite.

Personalni trener – Tatjana Bako