Mali trening kod kuće za žene, za dobre rezultate

Ovo je trening za zauzete žene i devojke koje nemaju vremena da odu do fitnes centra. Prikazaćemo vam jedan set vežbi koji možete izvoditi kod kuće. Uz gotovo minimalna ulaganja u opremu.

Kako izgleda trening kod kuće za žene?

Radeći vežbe sa malim pauzama između, vaše telo se podstiče da troši više kiseonika za vreme vežbanja, a i kasnije. Što više kiseonoka vaše telo zahteva, više će neželjenih masnih naslaga koristiti kao energiju i samim tim brže će ih trošiti.

Takođe je važno da vežbate onoliko mišićnih grupa koliko možete da uradite u toku jednog treninga, shodno vašim fizičkim mogućnostima. Ovom rutinom koriste se mišići od glave do pete, a cilj joj je da angažuje sve mišićne grupe, kako bi u najkraćem vremenskom periodu sagoreli maksimalan broj kalorija.

Kako raditi? Kada uradite jednu vežbu, određen broj ponavljanja, napravite pauzu od 15 do 20 sekundi, pre nego što pređete na sledeću. Kada završite seriju vežbi, napravite pauzu 45 do 60 sekundi, a zatim ponovite seriju i do tri puta.

Čučanj sa prednjim podizajem

Početni položaj: Stanite pravo, sa nogama raširenim u širini ramena i držite po jedan mali teg u svakoj ruci. Dlanovi treba da su okrenuti prema butinama.

Akcija: Podignite ruke ispred tela i zaustavite ih u visini ramena (A). Spuštajte ruke i istovremeno savijte noge u čučanj, prema podu (B). Vratite se u početni položaj, pa uradite još 12 do 15 ponavljanja. Prilikom čučnja, kolena ne smeju prelaziti nožne prste, leđa moraju biti ravna, a glavu držite pravo, tj. gledajte ispred sebe.

Bočni iskorak sa ekstenzijom tricepsa

Početni položaj: Stanite ravno, sa nogama raširenim šire od širine ramena i sa većim tegom u rukama. Ispružite ruke pravo iznad glave.

Akcija: Napravite iskorak u stranu sa desnom nogom (A) i savijte nogu u kolenu, dok vam je leva noga ispružena, a butina skoro paralelna sa podom. Držeći nadlaktice čvrsto iznad glave, polako savijte laktove iza glave (B). Ispravite ruke, napravite korak unazad u početni položaj i ponovite vežbu na drugu stranu. Radite vežbu naizmenično, sa 12 do 15 ponavljanja na svakoj strani.

Mrtvo dizanje sa vučenjem 1. deo

Početni položaj: Stanite ravno, sa nogama raširenim u širini ramena. U rukama držite po jed teg srednje težine (A)

Akcija: Savijte gornji deo tela prema napred tako da vam leđa budu paralelna sa podom (B). Kolena blago savijte.

Mrtvo dizanje sa vučenjem 2. deo

Koristeći leđa koja su i dalje paralelna sa podom, podižite tegove prema grudnom košu (C), zatim ih ponovo spustite. Uradite 10 do 12 ponavljanja.

Vežba za grudi na lopti

Početni položaj: Lezite na loptu, licem prema gore. Glava, vrat i gornji deo leđa su na lopti, noge su savijene u kolenima, a stopala na podu. U rukama držite po jedan teg. Savijte ruke pod uglom od 90 stepeni, tako da nadlaktice budu u ravni sa ramenima (A).

Akcija: Ispružite ruke iznad grudi (B), bez dodirivanja. Polako ih vratite u početni položaj, i uradite 10 do 12 ponavljanja.

Prednji iskorak sa "čekić" biceps pregibom

Početni položaj: Stanite ravno, sa nogama raširenim u širini ramena. Držite tegove lake do srednje težine u obe ruke, sa dlanovima okrenutim ka unutra.

Akcija: Napravite veliki iskorak napred sa levom nogom (A) . Savijte noge, dok je butina leve noge gotovo paralelna sa podom. Dok pravite iskorak, istovremeno povlačite tegove do ramena, držeći nadlaktice čvrsto uz telo (B). Vratite se na početnu poziciju. Ponovite, ali iskorak sa desnom nogom. Uradite ceo set vežbi sa 10 do 12 ponavljanja po nozi.

Bicikl

Početni položaj: Lezite na pod, na leđa, sa nogama savijenim u kolenima i malo odignutim od poda. Ramena malo podignite, a ruke postavite lagano iza glave sa isprepletanim prstima.

Akcija: Levo koleno primaknite grudima, dok vam je desna noga ispružena u vazduhu i paralelna sa podom. Istovremeno, podignite ramena od poda i primaknite desni lakat levom kolenu. Ponovite vežbu, ovaj put primaknite levi lakat desnom kolenu. Uradite 10 do 12 ponavljanja, ukupno.

(Izvor: www.oxygenmag.com)