Istezanje - Zašto je toliko bitno i kada je pravo vreme za istezanje?

Istezanje je tema o kojoj se negde uvek provlači po neka reč, međutim godinama obilazeći mnoge fitness centre i sprovodeći ličnu anketu, ili sa kolegama, rezulati su pokazali da su pogledi i odnosi vežbača prema istezanju podeljeni u tri grupe.

Prva grupa vežbača je ona koji su svesni koliko je zagrevanje na početku treninga i istezanje na kraju bitno i prihvataju ga kao sastavni i neizostavni deo treninga. Druga grupa vežbača razume i upoznata je u važnost zagrevanja i istezanja ali nisu uvek dosledni činjenici i u praksi je sprovode shodno odvojenom vremenu za trening. Na kraju je treća grupa vežbača koji su nedevoljno informisani u vezi sa efikasnošću zagrevanja i istezanja, ne pridaju im značaj i svesno preskaču taj deo treninga.

Istezanje nosi velike prednost i razlozi za ispunjavanje ovog dela treninga su ti što istezanjem prvenstveno poboljšavate fleksibilnost, pokretljivost i gipkost mišića, poboljšavate perfomanse i smanjujete rizik od povrede. U struci su poznate dve vrste istezanja. Dinamičko i statičko. Razlikuju se po tehnikama i načinu pokreta kao i vremenu i svrsi istezanja.

Istezanje nakon treninga

Istezanje nakon treninga predstavlja statičko istezanje. Izvodeći statičko istezanje dovodite ciljani mišić u fazu maksimalne zategnutosti i napetosti dok se telo nalazi u fazi mirovanja. Trajanje izvođenja određenog pokreta u cilju istezanja mišića je obično oko 20 – 30 sekundi. Statičko istezanje karakteriše lagan tempo, kontrolisani i dugi pokreti, niskog inteziteta. Preporuka je da se izvodi oko 10-15 minuta, a od rekvizita Vam mogu poslužiti strunjače i prositrke iz naše ponude (pogledaj ponudu).

Istezanje nakon treninga služi kako bi se telo ohladilo od treninga i kao bi prešlo u fazu oporavka. Istezanjem smanjujete umor i bol u mišićima, a takođe je od velike koristi kod rekreativaca koji su tek počeli sa treninzima ili su napravili pauzu pa se susreću sa stanjem „upala mišića“. Intezitet istezanja trebate dozirati do granice prijatnog bola, a sve preko toga nije poželjno.

Istezanje pre treninga

Istezanje pre treninga se odnosi na dinamičko istezanje. Dinamičko istezanje služi kako bi se telo, mišići i zglobovi zagrejali i pripremili i uveli u trening. Obično traje oko 5 – 10 minuta. Za dinamičko istezanje možete koristiti neke od rekvizita poput ručnih tegova, vijača, elastičnih traka za vežbanje, kettlebell, stepere ili iskoristiti mogućnosti kardio trenažera.

Istezanje posle treninga

Istezanje posle treninga kao što smo rekli, čine vežbe koje izvlače i istežu mišiće više od njihove standarne dužine. Istezanje nakon treninga ima dugoročne efekte ako gledate celokupnu sliku rezultata na duže staze. Praktikovanjem istezanja posle treninga poštedećete sebe mnogih upala i nepotrebnih povreda, naročito ako trenirate kao rekreativac. Efikasno treniranje podrazumeva istezanje posle treninga i zagrevanje pre glavnog dela treninga.

Gledajući iz različitih uglova sportova, istezanje u svakoj vrsti ima svoje zasluženo mesto. Elastičan i fleksibilan mišić ima veći raspon pokreta u odnosu na krute i zgrčene mišiće. Pored toga, oporavak nervnog i imunog sistema je takođe bitan element u postizanju dobrih rezultata.

Kad je reć o istezanju, sticanje ove korisne navike ima dobrobit čak iako se ne bavite sportom. Zbog savremenog načina i stila života, dosta radnih pozicija podrazumeva sedenje za računarom po minimum 8 ili više sati dnevno. Takođe nedovoljno kretanje na dnevnom, nedeljnom i mesečnom nivou predstavlja veliki stres za organizam i čini da se vaši mišići grče, slabe i gube na fleksibilnosti. Zbog toga bi u svoje radno vreme trebali da uvrstite kratke pauze u kojima ćete protegliti mišiće vrata, leđa, ruku i nogu.

Personalni trener Tatjana Bako