Priprema za polumaraton i maraton

Polumaraton je postao najbrže rastuća trkačka distanca u Americi tokom godina, sa brojem trka od 21.09 km koji raste zajedno sa brojem učesnika. U 2012.godini, na primer, 1,85 miliona ljudi završilo je trku od 21.09 km, što je skoro 15% više u odnosu na 2011.godinu, prema Running USA. Broj učesnika nastavlja da raste, sa prijavljenih 2,1 milion učesnika u 2018, prema Međunarodnom institutu za medicinu sporta.

Priprema za polumaraton

Kada trčite polumaraton po prvi put, priprema pre dana trke je ključna i ovo se svodi na dobar plan u trčanju i vremena u kojem želite da završite polumaraton. Plan treninga za početnike na polumaratonu trajae između 12 i 16 nedelja i uključuje sledeće trke i vežbe svake nedelje:

- 1 dugo trčanje;

- 1-3 laka trčanja;

- 1 trening brzine;

- 1 trening snage (npr. tempo trčanje ili intervalni trening);

- 1 kros trening (npr. hodanje, plivanje, vožnja biciklom),

- 2 dana odmora.

Priprema je ključna da biste se pripremili za polumaraton. Uz praćenje dobro zaokruženog plana treninga, dobra priprema se svodi i na:

- Nošenje pravih patika za trčanje;

- Nošenje prave opreme;

- Pravilnu hidrataciju;

- Pravilan odmor i oporavak.

I na kraju, ali ne i manje bitno, ishrana. Ishrana i visokokvalitetna hrana su podjednako važni, ako ne i važniji za trkače. Pre dana trke potrebno je uraditi „punjenje ugljenim hidratima“ tako da imate dovoljno energetskih rezervi tokom takmičenja na dugim stazama kao što je polumaraton. Punjenje ugljenim hidratima se u suštini odnosi na maksimiziranje zaliha glikogena u mišićima kako bi se odložio umor i optimizovao vaš učinak na dan trke. Napunite ugljenim hidratima u 48 sati pre trke.

Priprema za maraton

Trening za maraton zahteva intenzivnu pripremu, posvećenost i veštinu. Vaše poslednje dugo trčanje trebalo bi da se održi otprilike tri nedelje pre maratona. To je vreme koje je potrebno da se sanira oštećenje mišića izazvano treningom. Dodavanjem treninga još jednog dugog trčanja moglo bi samo da bude kontaproduktivno. Na sveukupnom rezultatu možda ćete dobiti minimalan napredak, a sa druge strane ćete oduzeti sebi od vremena za oporavak što može prouzrokovati osećaj „umornih nogu“ tokom takmičenja.

Kilometraža dve nedelje pre trke trebalo bi da bude smanjena za 25% do 50% u odnosu na prethodnu nedelju. Dalje, ovu kilometražu bi trebalo da smanjite na pola nedelje pre trke.

Kako smanjujete intezitet treninga da biste obnovili mišiće, isto tako je bitno da se fokusirate na kvalitetan i redovan san nedelju dana pre trke. Vašem telu će to itekako značiti.

Obezbedite sebi da ste dobro hidrirani pre početka trke. Pijte puno vode tokom nedelje pre trke. Ovo optimizuje vašu hidrataciju pre nego što stignete na startnu liniju.

Jedite ishranu bogatu složenim ugljenim hidratima, kao što su hleb, pirinač, testenine i skrobno povrće. Ovo pomaže da se maksimiziraju vaše zalihe glikogena (energije). Ne eksperimentišite sa novom hranom u nedelji trke. Pojačavanje ugljenih hidrata (punjenje ugljenim hidratima) svakako, ali neka to budu „proverene“ namirnice. Budite sigurni da imate pri ruci izvore hidratacije i hrane za trku, uključujući izvor elektrolita.

Razmislite o smanjenju treninga snage u poslednja četiri meseca treninga. Poslednjih 6-8 nedelja pre događaja, trening snage treba da se sastoji samo od kalistenike, vežbi sa loptom, pilatesa ili drugih metoda treninga snage sa minimalnim spoljnim otporom. Cilj nije da izgradite nove mišiće, već da održite snagu tokom vašeg događaja.

Ne bi trebalo da bude treninga snage tokom nedelje u kojoj je takmičete. Morate da odmorite mišiće i pripremite ih za trku.

U zavisnosti od doba godine kada se pripremate za polumaraton ili maraton, svoje treninge uglavnom možete izvoditi u prirodi, ali ukoliko vam vremenski uslovi to ne dozvoljavaju, trake za trčanje će uvek biti dobar saveznik na putu pripreme za događaj. One će vam pomoći da održite svoju trening rutinu i da sledite svoj plan treninga bez ikakvih ometanja.

Personalni trener Tatjana Bako