Bol u ledjima? Zaboravite na bol uz ove vezbe

Svi smo se u nekom periodu života susreli sa bolom u leđima. Zbog savremenog načina života i savremenih radnih mesta i vremena, sedalan način života je postao rutina i zbog toga se sve veći broj populacije susreće sa problemom bola u leđima bez obzira na starosnu dob. Osim toga, prekomerna težina može biti uzročnik bolova u leđima. Postoje dva uzroka bolnih leđa: slabi mišići leđa i slabi trbušni mišići.

Za početak krenimo od naizgled „bezazlenih“ uzroka bolnih leđa, koji su tu svaki dan, a kojih verovatno niste ni svesni. Nepravilno držanje tela može biti uzročnik bola u leđima. Bilo da sedite ili dok šetate, stojite, uvek se trudite da Vam je položaj tela što pravilniji. Ramena treba da Vam idu ka nazad, grudi ka napred, karlica da se nalazi u neutralnom položaju, a težište na oba stopala, noge držite pravo (u slučaju kada stojite). Pored ovog uzroka, nepravilno dizanje i prenošenje tereta može biti uzrok bolnih leđa, a u gorem slučaju i povrede. Kada podižete teret, koristite snagu mišiča nogu. To ćete postići tako što ćete gledati pravo ispred sebe, da su Vam leđa i vrat u pravoj liniji, razdvojite stopala, a noge blago savite u kolenima i polako ih ispravljajte dok podižete teret. I na kraju, način kako spavate itekako će uticati na osećaj u leđima. Obezbedite sebi dušek koji će Vam biti potpora da kičma bude prava kao i jastuk koji će omugućiti da Vam vrat ne bude pod oštrim uglom. Kako bi Vam olakšali svakodnevicu, predstavljamo vam vežbe koje će ojačati Vaša leđa i učiniti da zaboravite na neprijatan osećaj dok dugo sedite za računarom. Kod vežbi jačanja leđa nisu potrebni specijalni rekviziti. Jednostavne su i mogu se izvoditi čak i u sobi. U našoj ponudi možete videti prostirke, elastične trake i šipke koje će Vam biti od koristi. U nastavku teksta pokušaćemo da približimo neke od efikasnih vežbi koje možete izvoditi kod kuće.

Lezite na leđa i savijte noge u kolenima. Rukama obuhvatite prvo jednu nogu ispod kolena i povucite je ka grudima, čvrsto je privijajući. Zadržite se u tom položaju 5-10 sekundi. Zatim se vratite u početni položaj i isto to uradite ali sa drugom nogom. Vežbu uradite 10 puta, napravite kratku pauzu, a zatim uradite još po 3 serije. Nakon toga, uradite istu vežbu ali noge privucite u isto vreme. Kod druge vežbe zauzmite klečeći položaj i spustite dlanove na pod tako da vam ruke budu u istoj liniji sa ramenima, a noge sa kukovima. Spuštajte glavu dok istovremeno podižete središnji deo leđa naviše. Nakon toga, podižite glavu dok istovremeno podižete kukove (ne odvajajući kolena od zemlje), dopuštajući da vam stomak pada ka podu. Vežbu ponvljajte 10 puta. Treća vežba koja je možda najjedonstavnija ali opet naizazovnija je sledeća: stanite uspravno, noge su vam prave, kolena prava, stopala spojena. Ispružite ruke i lagano se savijajte ka dole što više možete, a da pritom noge ostanu prave. Vežbu ponavljajte 10 puta u 3-4 serije. Ukoliko ste napredniji vežbač, slobodno možemo da pričamo o vežbama u teretani. Neizostavna su mrtva dizanja, veslanja i vežbe na lat mašini. Mrtvo dizanje ima varijacije, vežbu prilagodite svom nivou utreniranosti, a ono što je najbitnije kod ove vežbe je da od samog starta dobro uvežbate pravilnu tehniku izvođenja. Ova vežba ne samo da će vam ojačati mišiće lumbalnog dela kičme, uticaće na jačanje zadnjice, mišića zadnje lože, a isto tako i na jačanje trbušnih mišića. Veslanje je vežba koja se može izvoditi na različite načine bilo da je na mašini, na sajlama, sa šipkom ili sa slobodnim, ručnim tegovima. Idealna je i trebala bi da Vam bude redovna u treningu leđa. Za vežbe na lat mašini slobodno se može reći da su osnova zgibova. Ukoliko nemate dovoljno jake mišiće leđa da radite zgibove, vežbe na lat mašini će Vam u tome pomoći. Drugi uzrok bolova u leđima su slabi trbušni mišići. Osim što su garancija savršenog fizičkog izgleda, jaki trbušni mišići su jedna od najvećih potpora našim leđima i iz tog razloga veoma je bitno da jačamo trbušni zid. Brojna istraživanja su pokazala da su slabi abdominalni mišići često uzrok bola u donjem delu leđa. Ukoliko ne možete više, trening trbušnjaka bar jednom nedeljno biće sasvim dovoljan. Pre nego što započnete se vežbanjem, važno je da se posavetujete sa stručnim licem. Za prevenciju bola u leđima najčešće se preporučuju vežbe bez naglog istezanja i uvrtanja leđa. Takođe, važne su i vežbe za fleksibilnost, a naročito kukova i gornjeg dela nogu.

Personalni trener, savetnik za pravilnu ishranu i suplementaciju, Tatjana Bako

Ostali tekstovi
Pozovi