Vežbe za početnike su se uvek razlikovale od vežbi utreniranih, naprednih rekreativaca i profesionalnih sportista. Ukoliko ste odlučili da baš od ove jeseni zakoračite u svet fitnesa, savetujemo Vam da krenete lagano.
Konsultujte se sa stručnim licem ili sa trenerom u teretani koju posećujete za slučaj da niste sigurni oko tehnike izvođenja neke vežbe ili redosleda vežbi. Vežbe za početnike su jednostavne, mogu se izvoditi kod kuće u svakom fitness centru, salama za vežbanje i otvorenim teretanama. Ali, predpostavićemo da ste novi u celoj ovoj priči i pokušati da Vam damo neke glavne smernice odakle krenuti bilo da trenirate kod kuće ili u teretati. Takođe, za Vas smo spremili i primer plana treninga.
Trening za početnike je neophodno sastaviti tako da prati mogućnosti pojednica. Svaki trening, bez obzira da li se izvodi kod kuće, u teretani ili je u pitanju neki vid grupnog treninga, trebate prilagoditi svojoj trenutnoj fizičkoj formi. Ukoliko imate nekih zdravstvenih poteškoća, svakako se prvo trebate konsultovati sa doktotrom o početku treniranja. Svaki početnik na trening dođe sa ogromnim entuzijazmom, ogromnom željom i motivacijom za rezultat i uspeh.
To je svakako poželjno, ali pravi plan treninga je onaj koji je pravilno doziran, raspoređen i pruža dovoljno prostora i vremena da organizam i telo mogu da se oporave od napora i prirpeme za sledeći trening. U praksi, trening za početnike se izvodi 3 puta nedeljno u trajanju od 45-60 minuta.
Predstavljamo Vam primer plana treninga za početnike u kućnim uslovima ili mimo fitness centra. Pre svakog treninga potrebno je uraditi dinamične vežbe zagrevanja kako bi se mišići i zglobovi zagrejali i spremili za trening.
Ponedeljak:
ČUČANJ- 4 serije, 12-15 ponavljanja - Kod izvođenja ove vežbe postoje dve bitne stvari na koje stavljamo focus, a to su položaj kičme i kolena pri izvođenju vežbe. Leđa treba da su prava, grudi izbačene ka napred, kolena ne treba da prelaze prste na stopalima. Zauzmite raskoračni stav u širini kukova.
ISKORACI- 4 serije, 10 iskoraka po nozi/20 iskoraka ukupno. Iskorake možete izvoditi u mestu ili “koračajući” kroz prostor. Isto kao i kod čučnjeva veoma je bitno da pazite da kolena ne prelaze prste.
ŠIROKI SKLEKOVI – 4 serije, 10 ponavljanja. Zauzmite poziciju skleka, ruke postavite što je šire moguće.
TRBUŠNJACI – Podizanje nogu u ležećem položaju 4x10 ponavljanja.
Utorak: Odmor.
Sreda: Kružni trening:
Radite vežbe jednu za drugom sa pauzama između svake od 15 sekundi. Posle svakog kruga napravite pauzu 2 minuta. Broj krugova odredite naspram Vaše trenutne forme. Obično se izvodi od 3 – 5 krugova.
Četvrtak: Odmor.
Petak:
ŠIROKI ČUČANJ 4 radne serije – 15 ponavljanja. Zauzmite širok raskoračni stav, stopala postavite ka spolja;
ISKORACI SA PODLOGOM – 3 serije, 12 ponavljanja po nozi. Čvrsto stanite na stopalo, a drugo postavite na podlogu iza Vas kao što je steper za aerobik ili fitnes balans lopta, poznata kao “Bosu” lopta.
USKI SKLEKOVI – 4 serije, 10 ponavljanja. Zauzmite poziciju skleka, a šake neka Vam se nalaze u širini ramena.
PLANK – u zavisnosti od trenutne fizičke forme, 15 – 30 sekundi ili više.
Subota: Trčanje 30 minuta.
Nedelja: Odmor.
Ponedeljak :
Utorak: Odmor.
Sreda:
Četvrtak: Pauza.
Petak:
Subota, nedelja: Odmor.
Personalni trener Tatjana Bako
Gladijator RX PS1BW sa preko 20 različitih vežbi i 50 kilograma tegova po odličnoj ceni.
Ring Bumper tegovi ploce u boji 2x5kg
Teg za rucni zglob, proveren kvalitet, najbolja cena, Isporuka ,Garancija
Bokserske rukavice od najkvalitetnijeg PVC materijala crvene boje, najniže cene, extra kvalitet
Sobni bicikl, najbolja cena, proveren kvalitet, RING preko 20 god sa Vama. Besplatna isporuka
Elipticni trenazer najbolje sagorevanje kalorija.
Sobni bicikl magnetni trenazer RX 107 Ring po pristupacnoj ceni