Vežbe za početnike

Vežbe za početnike su se uvek razlikovale od vežbi utreniranih, naprednih rekreativaca i profesionalnih sportista. Ukoliko ste odlučili da baš od ove jeseni zakoračite u svet fitnesa, savetujemo Vam da krenete lagano.

Konsultujte se sa stručnim licem ili sa trenerom u teretani koju posećujete za slučaj da niste sigurni oko tehnike izvođenja neke vežbe ili redosleda vežbi. Vežbe za početnike su jednostavne, mogu se izvoditi kod kuće u svakom fitness centru, salama za vežbanje i otvorenim teretanama. Ali, predpostavićemo da ste novi u celoj ovoj priči i pokušati da Vam damo neke glavne smernice odakle krenuti bilo da trenirate kod kuće ili u teretati. Takođe, za Vas smo spremili i primer plana treninga.

Trening za početnike

Trening za početnike je neophodno sastaviti tako da prati mogućnosti pojednica. Svaki trening, bez obzira da li se izvodi kod kuće, u teretani ili je u pitanju neki vid grupnog treninga, trebate prilagoditi svojoj trenutnoj fizičkoj formi. Ukoliko imate nekih zdravstvenih poteškoća, svakako se prvo trebate konsultovati sa doktotrom o početku treniranja. Svaki početnik na trening dođe sa ogromnim entuzijazmom, ogromnom željom i motivacijom za rezultat i uspeh.

To je svakako poželjno, ali pravi plan treninga je onaj koji je pravilno doziran, raspoređen i pruža dovoljno prostora i vremena da organizam i telo mogu da se oporave od napora i prirpeme za sledeći trening. U praksi, trening za početnike se izvodi 3 puta nedeljno u trajanju od 45-60 minuta.

Plan treninga za početnike

Predstavljamo Vam primer plana treninga za početnike u kućnim uslovima ili mimo fitness centra. Pre svakog treninga potrebno je uraditi dinamične vežbe zagrevanja kako bi se mišići i zglobovi zagrejali i spremili za trening.

Ponedeljak:

ČUČANJ- 4 serije, 12-15 ponavljanja - Kod izvođenja ove vežbe postoje dve bitne stvari na koje stavljamo focus, a to su položaj kičme i kolena pri izvođenju vežbe. Leđa treba da su prava, grudi izbačene ka napred, kolena ne treba da prelaze prste na stopalima. Zauzmite raskoračni stav u širini kukova.

ISKORACI- 4 serije, 10 iskoraka po nozi/20 iskoraka ukupno. Iskorake možete izvoditi u mestu ili “koračajući” kroz prostor. Isto kao i kod čučnjeva veoma je bitno da pazite da kolena ne prelaze prste.

ŠIROKI SKLEKOVI – 4 serije, 10 ponavljanja. Zauzmite poziciju skleka, ruke postavite što je šire moguće.

TRBUŠNJACI – Podizanje nogu u ležećem položaju 4x10 ponavljanja.

Utorak: Odmor.

Sreda: Kružni trening:

  1. Skok + čučanj 10 – 12 ponavljanja;
  2. Sklekovi na kolenima – 10 ponavljanja;
  3. Burpees – 10 – 12 ponavljanja;
  4. Kosi trbušnjaci – 20 ponavljanja;
  5. Skok + iskorak – 20 ponavljanja;
  6. Izdržaji 15 – 30 sekundi;
  7. Propadanja 10 – 12 ponavljanja;
  8. Preskakanje konopca – 30 sekundi.

Radite vežbe jednu za drugom sa pauzama između svake od 15 sekundi. Posle svakog kruga napravite pauzu 2 minuta. Broj krugova odredite naspram Vaše trenutne forme. Obično se izvodi od 3 – 5 krugova.

Četvrtak: Odmor.

Petak:

ŠIROKI ČUČANJ 4 radne serije – 15 ponavljanja. Zauzmite širok raskoračni stav, stopala postavite ka spolja;

ISKORACI SA PODLOGOM – 3 serije, 12 ponavljanja po nozi. Čvrsto stanite na stopalo, a drugo postavite na podlogu iza Vas kao što je steper za aerobik ili fitnes balans lopta, poznata kao “Bosu” lopta.

USKI SKLEKOVI – 4 serije, 10 ponavljanja. Zauzmite poziciju skleka, a šake neka Vam se nalaze u širini ramena.

PLANK – u zavisnosti od trenutne fizičke forme, 15 – 30 sekundi ili više.

Subota: Trčanje 30 minuta.

Nedelja: Odmor.

vezbe za pocetnike

Plan treninga u teretani za početnike

Ponedeljak :

  1. Bench press 4x10-12 ponavljanja;
  2. Kosi bench 4x10 ponavljanja;
  3. Potisak na mašini ili slobodan Military press 4x10-12 ponavljanja;
  4. Odručenje sa bučicama 3x15 ponavljanja;
  5. Usko povlačenje ili sleganje ramenima 3x15 ponavljanja;
  6. Ekstenzija tricepsa sa čela sa EZ šipkom 3x12-15 ponavljanja;
  7. Ekstenzija tricepsa na sajli 3x12-15 ponavljanja.

Utorak: Odmor.

Sreda:

  1. Čučanj 4x10-12 ponavljanja;
  2. Bugarski čučanj 3x12-15 ponavljanja;
  3. Leg press 4x12-15 ponavljanja;
  4. Ekstenzija kvadricepsa 3x12-15 ponavljanja;
  5. „Good morming“ 3x15 ponalvjanja.

Četvrtak: Pauza.

Petak:

  1. Mrtvo dizanje 4x 10-12 ponavljanja;
  2. Povlačenje na Lat mašini 4x12-15 ponavljanja;
  3. Veslanje u pretklonu 4x12-15 ponavljanja;
  4. Biceps pregib sa šipkom 4x12-15 ponavljanja;
  5. Hamer pregib sa bučicama 3x12-15 ponavljanja;
  6. Trbušni pregib 4x20 ponavljanja;
  7. Kosi trbušnjaci 4x20 ponavljanja;
  8. Podizanje nogu u ležećem položaju 4x10 ponavljanja.

Subota, nedelja: Odmor.

Personalni trener Tatjana Bako

Podelite sa prijateljima

Pročitajte i tekstove

Kategorije Bloga

Izdvajamo iz Webshopa

RING Gladijator kucna teretana RX PS1BW

Gladijator RX PS1BW sa preko 20 različitih vežbi i 50 kilograma tegova po odličnoj ceni.

38.080 rsd  47.600

RING Bumper tegovi ploče u boji 2 x 5kg-RX WP026 BUMP-5

Ring Bumper tegovi ploce u boji 2x5kg

5.170 rsd

Teg za rucni zglob Kettler 2x1,5 kg FIT-K07361-420

Teg za rucni zglob, proveren kvalitet, najbolja cena, Isporuka ,Garancija

2.600 rsd

RING Sobni bicikl RX 220

27.120 rsd  33.900

RING Bokserske rukavice 10 oz - RS 2411-10

Bokserske rukavice od najkvalitetnijeg PVC materijala crvene boje, najniže cene, extra kvalitet

3.350 rsd

Sobni bicikl 8718 CPR 291004EO

Sobni bicikl, najbolja cena, proveren kvalitet, RING preko 20 god sa Vama. Besplatna isporuka

26.920 rsd

RING sundjeraste ruckice-RX LEP-6402

sundjeraste ruckice univerzalne velicine

263 rsd  350

RING Eliptični trenažer RX 812

Elipticni trenazer najbolje sagorevanje kalorija.

26.320 rsd  32.900

RING Sobni bicikl RX 107

Sobni bicikl magnetni trenazer RX 107 Ring po pristupacnoj ceni

16.720 rsd  20.900

RING tegovi sa čičkom 2x1kg RX AW 2112-1

tegovi za noge i ruke od 2x1 kg

990 rsd
Pozovi Tel 1 Pozovi Tel 2