Trening na prazan stomak

Trening na prazan stomak je za mnoge ljude prva asocijacija i glavna opcija kada imaju za cilj da podstaknu maksimalni gubitak masti.

Kada ste u stanju „posta“ (četiri do šest sati nakon jela), vaše telo ima dovoljno vremena da svari i metaboliše dobar deo onoga što ste pojeli za poslednji obrok. To znači da će se preferencije goriva vašeg tela promeniti iz glukoze u mast. U stanju gladovanja povećava se osetljivost na insulin, a takođe raste i proizvodnja hormona rasta. Ovo može povećati gubitak masti, što potkrepljuje argument da trening na prazan stomak dovodi do većeg gubitka masti.

Hormoni poput insulina i glukagona menjaju se u odnosu na količinu glukoze u krvi i jetri. Kada je nivo glukoze u krvi visok, telo koristi glukozu za gorivo. Kada glukoza u krvi opadne, telo sagoreva telesne masti kako bi sačuvalo glukozu uskladištenu u mišićima i jetri. Ovo pomaže u održavanju optimalnog nivoa glukoze u krvi.

Jutarnji trening na prazan stomak

Jutarnji trening na prazan stomak će vam pomoći da sagorite vredne izvore energije i imate više izdržljivosti tokom treninga. Negativna strana jutarnjeg treninga na prazan stomak može se manifestovati u vidu osećaja ošamućenosti, mučnine i drhravice što je rezultat niskog nivoa šećera u krvi.

Druga mogućnost je da će se vaše telo prilagoditi stalnom korišćenju rezervi telesnih masti za energiju i početi da skladišti više masti nego obično što se može kositi sa ciljevima ukoliko radite na redukovanju procenta telesne masti. Telo se oslanja na tri ključna izvora energije za podsticanje vežbanja - tri makronutrijenta: ugljeni hidrati, masti i proteini.

Ugljeni hidrati se brzo razlažu u glukozu i oni predstavljaju željeni izvor energije u telu. Glukoza putuje kroz krv i skladišti se kao glikogen u mišićima i jetri. Omogućava brzo snabdevanje energijom i neophodan je za aktivnosti visokog intenziteta. Ključ za vežbanje na prazan stomak je da su zalihe glikogena relativno oskudne.

Nakon „posta“ preko noći, zalihe glikogena (posebno one u jetri) su značajno smanjene. Sa manje energije iz ugljenih hidrata na raspolaganju, telo reaguje sagorevanjem više telesnih masti.

Treniranje na prazan stomak

Treniranje na prazan stomak vam neće naškoditi i moglo bi biti od pomoći u zavisnosti od vašeg fitnes cilja. Štaviše, vaše telo ne samo da sagoreva masti tokom vežbanja već može i da sagoreva masti kasnije, fenomen poznat kao prekomerna potrošnja kiseonika nakon vežbanja. Sa druge strane, postoje zagovornici fitnesa koji su naročito protiv treniranja na prazan stomak, s toga ćemo navesti kada je treniranje na prazan stomak ok, a kada nije.

Nakon posta od 8 do 12 sati, na primer preko noći i prekidanje istog prvim obrokom, vaše telo prvo želi da iskoristi ugljene hidrate uskladištene u vašim mišićima i jetri za energiju. Jednom kada zalihe ugljenih hidrata počnu da se smanjuju, vaše telo se prebacuje na sagorevanje uskladištenih masti, ali je za to potrebno mnogo više vremena. Evo gde se priča dalje komplikuje.

Ako se znojite laganim do umerenim intenzitetom manje od 90 minuta, vaše telo bi trebalo prilično lako da transformiše masti u energiju, a vi možete imati odličan trening bez prethodnog zagrevanja. Većina ljudi ima dovoljno glikogena da ih napuni za to vreme vežbanja, a masti se takođe mobilišu i oksidiraju brže nego ugljeni hidrati pri ovom nižem intenzitetu. Ali ako radite trening visokog intenziteta, vaš učinak će možda izostati zbog toga što ste preskočili unos ugljenih hidrata.

Na kraju..

Ako želite da izgubite masti, prioritet vam je oksidacija vaših telesnih masti te iz tog razloga trening na prazan stomak je pametna opcija. Ali ako želite da izgubite masnoću i održite mišiće, trebalo bi da prethodno obezbedite energiju koja se neće razlagati iz vaših mišića.

Postoji jedan trik za sagorevanje masti čak i kada jedete pre treninga. Unesite namirnice prepune proteinima (poput šejka od surutke) 30 minuta pre treninga. Proteini će vašem telu obezbediti gorivo tj neophodnu energiju, a sa druge strane proteini po svojoj prirodi ne povećavaju nivo insulina onoliko koliko će ugljeni hidrati - što znači da će vaše telo imati dovoljno goriva bez unosa hidrata.

Personalni trener Tatjana Bako