Sklekovi – sve što možda niste, a trebalo bi da znate

Sklekovi su vežba koja je poznata svim uzrastima, od 7 – 77 godina. Kada se radi o procenama snage, sklekovi su uvek prvi na redu da li u šali ili u ozbiljnim sportskim testovima. Sklekovi su vežba koja najviše pogađa i jača grudne mišiće, mišiće ramena, biceps i triceps.

Redovno izvođenje sklekova, popraviće Vaše držanje i ojačati mišiće leđa. Sklekovi spadaju u red gimnastičkih vežbi. Jednostavni su i izvode se na čvrstoj podlozi, a čitava poenta vežbe je da se spustite što je više moguće u cilju da grudima dotaknete podlogu i da se vratite u početnu poziciju upotrebom mišića grudi i ruku. Ova izutetno popularna vežba može da se izvodi apsolutno bilo gde, sem sklekera koji nisu obavezni ne zahteva dodatne rekvizite i spada u body weight vežbe. Izvode ih i devojke i muškarci i odlična je ukoliko želite da smršate ili da povećate mišićnu masu.

Ukoliko tek počinjete sa treninzima, sklekovi su neizostavna vežba u Vašem planu treninga. Naprednim rekreativcima i profesionalnim sportistima, sklekovi su vežba koju obično rade kao uvod u trening i zagrevanje gornjeg dela tela. Za sklekove se može reći da vrlo brzo donose rezultate. Redovnom primenom, primetićete napredak u snazi u vrlo kratkom periodu. Postoje različite vrste sklekova i zbog toga Vam oni nikada ne mogu dosaditi i zbog njihove raznolikosti uvek možete osvežiti svoj trening.

Vrste sklekova

Vrste sklekova i podele sklekova su brojne, a razlikuju se prema vrsti svrhe zbog koje ih koristite. Osnovna vrsta sklekova ili podela je na uske i široke. Kod odabira vrste sklekova, bitno je da ste upućeni koji deo mišića ćete pogoditi izabranim stavom skleka. Uskim sklekom ćete više angažovati unutrašnji deo grudnog mišića, prednje rame i triceps, dok ćete širokim sklekom najviše pogoditi veliki grudni mišić. Pored ove podele, bitno je da imate na umu da i takvu postojeću vrstu sklekova možete upotpuniti stavom šake ili opštom pozicijom ruku i na taj način povećati ili smanjiti opterećenje na grudni mišić. Hajde da vidimo koje sve vrste sklekova postoje.

Sklekovi vrste:

ŠIROKI SKLEKOVI – Stanite u poziciju skleka ali šake postavite šire od ramena. Ovim stavom direktno pogađate veliki grudni mišić. Broj ponavljanja i serije odredite naspram trenutne mogućnosti i povećavajte kako napredujete u snazi.

USKI SKLEKOVI – Stanite u poziciju skleka ali šake postavite uže od ramena. Na taj način ćete pogoditi unutrašnji deo grudnog mišića i osetićete koliko se aktiviraju tricepsi. Uski sklekovi su idealni kada dobijete na početnoj snazi radeći klasične sklekove.

SKLEKOVI SA POTPOROM – Stanite u poziciju skleka, ruke postavite u širini ramena, a noge postavite na steper ili klupu. Ovom pozicijom ćete jačati sve tri grupe mišića ramena.

SKLEKOVI SA NESTABILNOM PODLOGOM – Vežba se može izvoditi na dva načina. Prvi je da nestabilnu podlogu postavite ispod ruku (košarkaška lopta, bosu lopta). Drugi način je da se prstima nogu oslonite na nestabilnu podlogu. Ovom vrstom sklekova unapredićete mobilnost ramenog zgloba i zgloba kukova.

DIJAMANT SKLEK – Postavite ruke kao kod uskih sklekova, a zatim približite šake tako da vrhovima palčeva i kažiprsta formirate i imitirate oblik „dijamanta“. Ova vrsta skleka će još jače pogoditi triceps.

POTISAK RAMENIMA – Vežba za nešto veći level snage, izvodi se tako što gornjim i donjim delom tela pravimo prav ugao. Postavite se tako da ruke stavite nešto šire od ramena kako bi postigli dobru ravnotežu. Počinite sa savijanjem laktova tako da se licem približavate podlozi, a zatim se vratite u početni položaj.

SKLEKOVI SA TAPŠANJEM – Pliometrijska vežba koja će pojačati Vašu eksplozivnost.

SPAJDERMEN SKLEKOVI – Izvode se tako odvojite jedne nogu od podloge koju savijete u kolenu odvodeći je od tela. Menjajte naizmenično nogu koja se savija. Ovakvim sklekovima ćete jače angažovati prednje i bočne trbušnjake.

sklekovi

Sve vrste sklekova

Sve vrste sklekova se mogu svrstati u opšte podele na sklekove za grudi, sklekove za ramena, sklekove za ruke, sklekove za trbušnjake i sklekove za eksplozivnost. Što više udaljite dlanove prilikom izvođenja vežbi, više ćete angažovati mišiće grudi (široki sklekovi). Postavite ruke u širini ramena ili paralelno ispod grudi i više ćete angažovati mišiće ruku (uski sklekovi, dijanamt sklekovi ili poznati kao sklekovi za tricepse). Kada je došao na red trening za ramena, najbolje ćete ih angažovati radeći stojeće sklekove, sklekove sa visoko naslonjenim nogama na zid. Dosadili su Vam klasični trbušnjaci i želite da dodatno izazovete tu grupu mišića – objasnili smo Vam tehniku za spajdermen sklekove. Puni ste snage i želite brz i eksplozivan trening? Nema bolje vežbe od skelkova sa tapšanjem i supermen sklekova.

Personalni terner Tatjana Bako

Ostali tekstovi
Pozovi Tel 1 Pozovi Tel 2