Ovsene pahuljice – superhrana za savršeno zdravlje

Ovsene pahuljice su jedna od najpopularnijih namirnica širom sveta, izuzetne hranljivosti, lake pripreme i sjajnog uticaja na zdravlje. Dobro su poznate i namenjene svima, od beba pa do najstarijih osoba. Prave se od celog zrna ovsa koje se čisti, prerađuje i kuva. Ovas je žitarica koja potiče iz Azije, ali se danas uzgaja širom sveta, posebno u umerenim klimatskim zonama kao što su Sjedinjene Države, Kanada, Evropa, Australija i Rusija. U početku se ovas koristio uglavnom kao hrana za životinje, ali je vremenom stekao popularnost kao ljudska hrana zbog svojih nutritivnih benefita i adaptabilnosti u različitim kuhinjama.

U nastavku ćemo Vam detaljno opisati sastav ovsenih pahuljica, sve njene benefite kao i načine pripreme. Vrlo brzo ćete shvatiti zašto je dobro da uvrstite ovu moćnu namirnicu u Vaš režim ishane.

Ovsene pahulje – nutritivna vrednost i kalorije

S ozbirom da su ovsene pahuljice namirnica koja se previše ne obrađuje zadržavaju skoro sve hraniljive materije. Odlikuje ih visok udeo ugljenih hidrata, proteina i nezasićenih masnih kiselina. Takođe sadrže i visok procenat vlakana koja veoma pozitivno utiču na zdravlje naših organa za varenje. Ovsena kaša je poznata po tome što nam pruža izvanredan osećaj sitosti i najidealniji je izvor energije jer sadrži složene ugljene hidrate. Mnogi sportisti, vežbači i generalno osobe koje vode računa o ishrani koriste ovsene pahuljice za ,,sit“ i idealan početak dana upravo iz ovih razloga. Konkretno u brojkama to izgleda ovako. U 100 g ovsenih pahuljica se nalazi oko 17g proteina gde dominira avenalin, posle kog su najzastupljeniji avenin i aminokiselina glutamin. U istoj količini nalazi se više od 66 grama ugljenih hidrata (dominiraju složeni ugljeni hidrati), 6-7 grama masti (uglavnom zdrave nezasićene masti), od minerala najzastupljeniji su magnezijum (oko 180mg), gvožđe (oko 5mg) i cink (oko 4mg). Posebno su bogate vitaminima B grupe, uključujući tiamin, folnu kiselinu i niacin. Ono što Vas verovatno najviše zanima jeste koliko sadrže kalorija. Ovsene pahuljice ne sadrže previše kalorija, ali ni premalo, ta brojka iznosi oko 380 kalorija. Ono što je značajno jeste da ovas kao celo zrno ne sadrži gluten te je idealno rešenje za mnoštvo zdravstvenih problema. Zob je drugi naziv za ovsene pahuljice od celog zrna dok su ovsene mekinje malo drugačija varijanta ovsa. Dobijaju se iz spoljašnjih slojeva, klica i savršeno dopunjuju ovsene pahulje kada su u pitanju hranljive materije i nutritivne vrednosti. U njima se nalazi oko 85 % vitamina, 80 % minerala, više od polovine belančevina i skoro sva važna vlakna ovsa. Ove vrednosti mogu varirati u zavisnosti od specifične vrste ovsenih pahuljica, na primer, brzokuvajuće u odnosu na tradicionalne ovsene pahuljice od celog zrna. Takođe, ovaj sastav ovsenih pahuljica podstiče stvaranje hormona sreće (serotonina), pomaže u regulisanju nivoa šećera u krvi, regeneraciji kože itd.

Za šta su sve dobre ovsene pahuljice ?

Sada ćemo se nadovezati na prethodno i objasniti zbog čega je nutritivni sastav ovsenih pahuljica moćan, zašto se one preporučuju i zašto ih treba jesti. Mnoge studije i istraživanja kažu da beta-glukani koji se nalaze u ovasu snižavaju holesterol i štite nas od srčanih oboljenja. Beta-glukani su vlakna koja se rastvaraju u vodi, i u ovsu ih ima oko 3-5 %. Preporučeni unos beta-glukana je oko 3 g dnevno, što znači da treba da unesete oko 90 g ovsa svaki dan kako bi regulisali povišeni nivo holesterola. Niko sa sigurnošću ne zna na koji način beta glukani deluju, ali se pretpostavlja da oni skupljaju želudačnu kiselinu i masti iz creva i na taj način smanjuju loš holesterol u krvi koji potiče iz creva. Sem ovoga ovas je bogat vitaminom E odnosno jedan je od najboljih izvora tokotrienola. Dokazano je da tokotrienoli smanjuju stvaranje holesterola u jetri i tako dodatno utiču na smanjenje holesterola u krvi. Dakle, jedite ovsene pahuljice svaki dan i imaćete zdravo srce i krvne sudove. Ukoliko niste ljubitelj celog zrna ovas možete konzumirati i kroz brojne druge oblike kao što su ovsena kaša, ovseni keksi, hleb i drugi proizvodi od ovsenog brašna. Pored holesterola pahulje od ovsa snižavaju i krvni pritisak koji mnogima predstavlja problem. Njegovim uklanjanjem se na vreme sprečavaju drugi rizici poput oboljenja srca i krvih sudova. Takođe sprečavaju pojavu malignih oboljenja odnosno smanjuju rizik od nastanka raka. Ovas kao i povrće sadrži ligane koji imaju fioestrogeno dejstvo koje eliminiše rizik za pojavu raka dojke. Slični efekti se postižu i kod drugih hormon-zavisnih tumora (endometrijum, jajnici, prostata). Studije su pokazale da žene koje unose više dijetnih vlakana, imaju manje cirkulišućeg estrogena, koji je faktor rizika za pojavu ove vrste oboljenja. Pretpostavlja se i da vlakna iz ovsa smanjuju koncentraciju karcinogena u crevima. Kao što znate ovsene pahuljice sadrže visok procenat vlakana koji podstiče bolju probavu i rad creva. Gel koji se formira u crevima zahvaljujući beta glukanima iz ovsa pomaže da se digestrivni trakt pokrene, hrana brže svari i creva isprazne. Posebno je to slučaj ukoliko za doručak jedete ovsenu kašu sa voćem koje je takođe bogato vlaknima kao recimo neoljuštena jabuka. Proteini iz ovsa doprinose poboljšanju zdravlja. Tačnije ovas sadrži biljne hemikalije koje imaju zaštitno dejstvo. Njihov amino kiselinski sastav je najbolji u odnosu na druge žitarice. Istakli smo glavne sastojke ovsenih pahuljica ali tu se još nalaze i vitamini B kompleksa, folna kiselina, mangan, fosfor, magnezijum, bakar, cink, gvožđe , antioksidansi i umirujući triptofan. Kao što vidite za upotrebu ove namirnice razloga je mnogo! I još nešto! Ovsena kaša je tajni sastojak za lepotu jer sadrži silicijum, izuzetno hranljivu materiju koja je neophodna za čistu kožu, zdravu kosu i nokte. Takođe, mnogi antioksidansi u ovsenim pahuljicama štite nas od slobodnih radikala i sprečavaju starenje kože. Verovali ili ne zob za razliku od drugih vrsta žitarica sadrži dvostruko više gvožđa nego meso.

Ovsene pahuljice i mršavljenje

Već vam je jasno da je ovas odličan izvor vlakana i ugljenih hidrata zbog kojih ćete se osećati sito. Sitost igra važnu ulogu u energetskom balansu, jer sprečava da preterano jedemo i to je upravo jedan od razloga zašto su ovsene pahuljice omiljeni doručak. Možete jednostavno napraviti ovsenu kašu gde se vlakna rastvorljiva u vodi oslobađaju, tj. formiraju gel koji usporava pražnjenje želuca i stvara osećaj sitosti. Time ćete manje jesti što itekako doprinosi mršavljenju. Danas možete pronaći pregršt proizvoda od ovsa i kupiti ovsene pahuljice u gotovo svakoj radnji ili čak poručiti online. Jedino je važno da imate želju i volju za promenom loših navika. Uz to priprema ovsene kaše oduzoma samo par minuta. Sve što je potrebno jeste da pahuljice prelijete vrelom vodom ili mlekom, sačekate 4-5min i dodate voće po želji, čokoladu, kakao i sl. Topla ovsena kaša je veoma ukusna i popravlja raspoloženje. Ukoliko želite da sačuvate sve vitamine iz ovsenih pahulja onda je bolje da ih jedete nezagrejane, na primer kao musli ili ostavite da prenoće u fružideru. Dakle, brojne opcije su pred Vama. Priključite se većini koja ovu namirnicu smatra neophodnom i neizostavnom u svom meniju i osetite njen pozitivan uticaj na sopstvenoj koži.