Plan treninga za mišićnu masu

Kada se ljudi odluče za odlazak u teretanu, najčešći razloga toga je korigovanje telesne mase i smanjenje viška kilograma. Međutim, postoji i onaj deo populacije koji se svim silama, pa čak i prejedanjem sa fast food-om trude da dobiju nešto kilograma, ali im ipak ne uspeva. Građenje kvalitetne mišićne mase je zaista daleko teže od skidanja masnih naslaga. Izistkuje mnogo više vremena, posvećenosti i upornosti. Isto kao što i redukovanje telesne mase podrazumeva personalizovan plan treninga i ishrane, tako i stvaranje mišićne mase zahteva precizno sastavljen plan treninga.

Plan treninga za mišićnu masu je takođe usko povezan sa konzumiranjem kvalitetnih hranljivih namirnica i samo pravilan režim ishrane i plan treninga mogu zajedno da daju rezultat. Suprotno od definicije, građenje mišićne mase podrazumeva kalorijski suficit, što obično sa sobom dovodi i povećanje procenta masti u organizmu. Recimo da je to jedina loša strana kada ste na režimu za masu.

trening za misicnu masu

Plan treninga za mišićnu masu

Plan treninga za mišićnu masu se uglavnom pravi na period od 6-8 nedelja, zavisi brzine adaptacije mišića i tela na promene. Obično se zasniva na osnovnim vežbama i na njima je najveći akcenat, u kombinaciji sa vežbama za izolaciju mišića. Pored toga, radi se sa velikim kilažama u 4-5 radne serije sa malo dužim pauzama i 8-12 ponavljanja. Vežbe za veće mišićne grupe kao što su čučanj, benč press, najbolje je raditi od 3-4 serije, a za manje mišićne grupe kao što su biceps, triceps, listovi, trbušnjaci dovoljne su 2-3 vežbe po 3 serije. Navodimo primer treninga za mišićnu masu:

  • PONEDELJAK: Grudi – triceps

Bench press – dve serije zagrevanje + dve serije do otkaza;

Kosi bench - dve serije zagrevanje + dve serije do otkaza;

Razvlačenje na sajli ili sa bučicama 3x10-12 ponavljanja;

Ekstenzija tricepsa sa čela sa EZ šipkom 4x10 ponavljanja;

Ekstenzija tricepsa na sajli 4x10-12 ponavljanja.

  • UTORAK: Noge

Čučanj - 4x10 ponavljanja;

Bugarski čučanj 3x10-12 ponavljanja;

Leg press 4x10-12 ponavljanja;

Ekstenzija kvadricepsa 4x12 ponavljanja;

Ležeći pregib za zadnju ložu 4 x 10-12ponavljanja

  • SREDA: Odmor
  • ČETVRAK: Leđa

Mrtvo dizanje 4x10 ponavljanja;

Povlačenje na Lat mašini 4x10-12 ponavljanja;

Veslanje u pretklonu 3x12 ponavljanja;

Jednoručno veslanje 4x8-10 ponavljanja;

Hiperekstenzija 3x12 ponavljanja.

  • PETAK : Ramena – biceps

Potisak na mašini ili slobodan Military press 4x 8-10ponavljanja;

Odručenje sa bučicama 3x15 ponavljanja;

Letenje u pretklonu 4x8-10 ponavljanja;

Usko povlačenje ili sleganje ramenima 3x12 ponavljanja;

Biceps pregib sa šipkom 4x8-10 ponavljanja;

Hamer pregib sa bučicama 4x8-10 ponavljanja.

  • SUBOTA: Odmor;
  • NEDELJA: Odmor.

Trening za masu i snagu

Trening za masu i snagu treba da bude zasnovan na konkretnim vežbama koje će pokrenuti svako mišićno vlakno i navesti ga na „pucanje“ i množenje. Kada radite na masi i snazi, uvek birajte osnovne vežbe kao što su mrtvo dizanje, bench press i čučanj. To su vežbe koje aktiviraju najveće mišićne grupe i koje stvaraju velike i snažne mišiće. Trening za masu i snagu treba da bude eksplozivan, intezivan i jak.

Od rekvizita birajte šipke sa pločastim tegovima i bučice. Preporuka da pri građenju mišićne mase i snage ne radite više od 4 težinska treninga nedeljno. Upravo zbog velikih kilaža i obimnih treninga, potrudite se da jedete redovno i da spavate minimum 8 sati noću kako bi obezbedili organizmu dovoljno vremena da se odmori, oporavi i pripremi za sledeći trening. Napravite koncept ishrane koji će Vam pružati dovoljno energije. Podršku u građenju mase i snage takođe možete koristiti iz suplemenata.

Personalni trener Tatjana Bako

Ostali tekstovi
Pozovi Tel 1 Pozovi Tel 2