Plan treninga za mišićnu masu

Kada se ljudi odluče za odlazak u teretanu, najčešći razloga toga je korigovanje telesne mase i smanjenje viška kilograma. Međutim, postoji i onaj deo populacije koji se svim silama, pa čak i prejedanjem sa fast food-om trude da dobiju nešto kilograma, ali im ipak ne uspeva. Građenje kvalitetne mišićne mase je zaista daleko teže od skidanja masnih naslaga. Izistkuje mnogo više vremena, posvećenosti i upornosti. Isto kao što i redukovanje telesne mase podrazumeva personalizovan plan treninga i ishrane, tako i stvaranje mišićne mase zahteva precizno sastavljen plan treninga.

Plan treninga za mišićnu masu je takođe usko povezan sa konzumiranjem kvalitetnih hranljivih namirnica i samo pravilan režim ishrane i plan treninga mogu zajedno da daju rezultat. Suprotno od definicije, građenje mišićne mase podrazumeva kalorijski suficit, što obično sa sobom dovodi i povećanje procenta masti u organizmu. Recimo da je to jedina loša strana kada ste na režimu za masu.

Plan treninga za mišićnu masu

Plan treninga za mišićnu masu se uglavnom pravi na period od 6-8 nedelja, zavisi brzine adaptacije mišića i tela na promene. Obično se zasniva na osnovnim vežbama i na njima je najveći akcenat, u kombinaciji sa vežbama za izolaciju mišića. Pored toga, radi se sa velikim kilažama u 4-5 radne serije sa malo dužim pauzama i 8-12 ponavljanja. Vežbe za veće mišićne grupe kao što su čučanj, benč press, najbolje je raditi od 3-4 serije, a za manje mišićne grupe kao što su biceps, triceps, listovi, trbušnjaci dovoljne su 2-3 vežbe po 3 serije. Navodimo primer treninga za mišićnu masu:

• PONEDELJAK: Grudi – triceps

Bench press – dve serije zagrevanje + dve serije do otkaza;

Kosi bench - dve serije zagrevanje + dve serije do otkaza;

Razvlačenje na sajli ili sa bučicama 3x10-12 ponavljanja;

Ekstenzija tricepsa sa čela sa EZ šipkom 4x10 ponavljanja;

Ekstenzija tricepsa na sajli 4x10-12 ponavljanja.

• UTORAK: Noge

Čučanj - 4x10 ponavljanja;

Bugarski čučanj 3x10-12 ponavljanja;

Leg press 4x10-12 ponavljanja;

Ekstenzija kvadricepsa 4x12 ponavljanja;

Ležeći pregib za zadnju ložu 4 x 10-12ponavljanja

• SREDA: Odmor
• ČETVRAK: Leđa

Mrtvo dizanje 4x10 ponavljanja;

Povlačenje na Lat mašini 4x10-12 ponavljanja;

Veslanje u pretklonu 3x12 ponavljanja;

Jednoručno veslanje 4x8-10 ponavljanja;

Hiperekstenzija 3x12 ponavljanja.

• PETAK : Ramena – biceps

Potisak na mašini ili slobodan Military press 4x 8-10ponavljanja;

Odručenje sa bučicama 3x15 ponavljanja;

Letenje u pretklonu 4x8-10 ponavljanja;

Usko povlačenje ili sleganje ramenima 3x12 ponavljanja;

Biceps pregib sa šipkom 4x8-10 ponavljanja;

Hamer pregib sa bučicama 4x8-10 ponavljanja.

• SUBOTA: Odmor;
• NEDELJA: Odmor.

Trening za masu i snagu

Trening za masu i snagu treba da bude zasnovan na konkretnim vežbama koje će pokrenuti svako mišićno vlakno i navesti ga na „pucanje“ i množenje. Kada radite na masi i snazi, uvek birajte osnovne vežbe kao što su mrtvo dizanje, bench press i čučanj. To su vežbe koje aktiviraju najveće mišićne grupe i koje stvaraju velike i snažne mišiće. Trening za masu i snagu treba da bude eksplozivan, intezivan i jak.

Od rekvizita birajte šipke sa pločastim tegovima i bučice. Preporuka da pri građenju mišićne mase i snage ne radite više od 4 težinska treninga nedeljno. Upravo zbog velikih kilaža i obimnih treninga, potrudite se da jedete redovno i da spavate minimum 8 sati noću kako bi obezbedili organizmu dovoljno vremena da se odmori, oporavi i pripremi za sledeći trening. Napravite koncept ishrane koji će Vam pružati dovoljno energije. Podršku u građenju mase i snage takođe možete koristiti iz suplemenata.

Personalni trener Tatjana Bako